Hur länge ska du vila mellan styrketräningsset?

När du & rsquo; restyrketräning, det finns mer att tänka på än reps ochhur mycket viktatt plocka upp. En annan viktig faktor för att förbättra: vila mellan uppsättningar.

Hur lång paus du tar bestämmer hur dina muskler anpassar sig till rörelsen, säger Carwyn Sharp, Ph.D., chefsvetenskaplig chef för National Strength and Conditioning Association . & ldquo; Matchande viloperioder och intensiteter placerar lämplig stress på musklerna och deras energisystem, & rdquo; han säger.

Förutom att arbeta med dina muskler på olika sätt, är andningen du tar mellan övningarna korrelerar med förebyggande av skador. & ldquo; Om du väntar för länge på att flytta dina muskler igen blir de kalla, vilket ökar risken för skador på grund av muskelskador, & rdquo; säger Peter McCall, träningsfysiolog och American Council on Exercise tränare. & ldquo; Å andra sidan, om du inte vilar tillräckligt länge, kan din kropp inte fylla musklerna & rsquo; energieffektivt, så du tränar trött. Detta kan leda till dålig form och därmed skada. & Rdquo;

elaine taylor (skådespelerska)

Nå dina träningsmål medan du fortfarande känner dig 100 procent genom att följa denna målbaserade uppdelning.

Redaktörens anmärkning:För mycket av råden nedan är det bra att känna till din 1RM, eller en rep max. Det är den maximala vikten du kan lyfta och utföra en upprepning innan du blir trött. Om du inte är säker på din 1RM, här & rsquo; s hur man beräknar det .

Om ditt mål är att bli starkare, snabbare & hellip;

En nyligen genomförd studie visade att när du utför ett tre-rep-drag (det betyder att du pumpar tungt järn - 85 procent eller mer av den maximala vikten du kan lyfta), bör du vila minst två minuter mellan uppsättningarna. Vilaintervalllängd vid upprepningskonsistens och upplevd ansträngning under nästan maximalt laddad bänkpress. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2015, odefinierad.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Detta maximerar dina styrka vinster. Ännu bättre, att vänta i tre minuter hjälper dig att sänka dina upplevda ansträngningsnivåer eller hur hårt du tror att du arbetar, medan du fortfarande ökar din uthållighet. & Rdquo; Resten mellan uppsättningarna avgör din förmåga att bibehålla den tunga vikten för efterföljande uppsättningar, & rdquo; säger Estevao Scudese, studieförfattare och associerad forskare vid Federal University of Rio de Janeiro i Brasilien. Effekt av olika vilaintervaller, mellan uppsättningar, på muskelprestanda under benpressövningar hos utbildade äldre kvinnor. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, mars; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Denna studie stöder också vila längre för att lyfta mer senare. Dina muskler behöver den här tiden för att förbereda sig för nästa uppsättning rörelser så att energiföreningarna, så kallade fosfagener, kan fyllas på, säger Amanda Butler, en certifierad tränare och instruktör på The Fhitting Room i New York City. Utan att ge dem chansen att fylla på kommer du att känna dig för trött för fort. Så vad ska du göra under vilopauserna? Sitt och slappna av, speciellt om du fokuserar på dina ben. En annan studie visade att viloperioder är särskilt viktiga när man arbetar med stora muskelgrupper, som de i underkroppen. Effekten av mellan-inställda vilintervaller på syreupptagningen under och efter motståndsträningspass med stora och små muskelmassa. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, feb. 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Om du arbetade med axlar, armar eller bröst och föredrar att inte sitta, föreslår Butler att du går runt i rummet. Ett annat alternativ: Skaka ut dina lemmar för att frigöra spänningar och hjälp dig att hålla dig lugn och lös mellan uppsättningarna. För de som bara inte kan klämma in den nödvändiga väntetiden, försök att göra superuppsättningar. Detta innebär alternerande övningar som fokuserar på olika muskelgrupper, förklarar McCall. Till exempel gör armhävningar följt av marklyft - överkroppen kan sedan vila medan du arbetar på din nedre halvdel och vice versa. En mer anmärkning om att lyfta tunga vikter: Det är en bra (säker!) Idé att ha en spotter. Oavsett om det är en medlyftare eller en tränare, vet du att en spotter finns där kan du vara lugn mentalt, så att du kan slutföra reps med bättre form.Din plan: Lyft 85 procent eller mer av din 1RM, 1 till 6 reps, 2 till 6 uppsättningar, 2 till 5 minuters vila

Om ditt mål är att bygga mer muskler & hellip;

För att skulptera definierade muskler och faktiskt lägga till massa i kroppen kan du minska vilotiden något. Kom bara ihåg: & ldquo; Om du eliminerar viloperioden helt och hållet, ändrar du den fysiologiska stressen på kroppen, vilket gör det mer till ett uthållighetsträning, vilket inte är ett effektivt sätt att bygga muskler, & rdquo; Sharp säger. Din plan: Lyft 70 till 85 procent av din 1RM, 6 till 12 reps, 3 till 6 set, 30 till 90 sekunders vila

Om ditt mål är att släppa pounds & hellip;

Montering i en mindre byxstorlek innebär en kombination av alla ovanstående tillvägagångssätt, säger Sharp. Att eliminera viloperioder och trycka igenom en 30-minuters träning utan att stoppa hjälper dig säkert att fackla fler kalorier, en nyckel till att gå ner i vikt - men det är inte den enda faktorn. & Rdquo; Att behålla eller öka muskelmassa och styrka är också viktigt, för de tillåter din kropp att bränna mer kalorier i vila, & rdquo; han förklarar. Ju mer muskler du har, desto högre bränns din kalori hela dagen, även när du sitter i soffan. Om du är ny inom styrketräning kan du också prova planen nedan. Din plan: Lyft lättare motstånd, 8 till 15 reps, 1 till 2 uppsättningar, 30 till 90 sekunders vila

Takeaway

Naturligtvis kommer något av dessa resultat att förbättra din hälsa - styrka, muskelmassa, uthållighet och viktminskning är alla positiva resultat. Så om du slutar klippa din vila lite kortare eller göra den längre än planerat, var inte orolig: Du kommer fortfarande att få fördelar. Kom bara ihåg att ju tyngre vikten du lyfter, desto längre bör du vänta med att ta upp den igen.

Ännu viktigare:Lyssna på din kropp, säger Butler. Om du känner dig för trött eller om din hjärtfrekvens är för hög för att starta en ny runda, ge dig själv några extra sekunder. Om du känner dig stark och energisk, gör din vilotid lite kortare den dagen.

ljusgröna slemflytningar under graviditeten