Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Chansen är stor, om du tidigare har använt kettlebells, du vet hur du svänger & rsquo; em , vilket öh, blir lite tråkigt efter ett tag. Så hur kan du byta upp saker för att få ut mer av ditt favorithornade styrketräningsverktyg? Vänd bara på huvudet.
& ldquo; svängande kettlebells 
fungerar den bakre kedjan inklusive rygg, axlar, ben och glutes, & rdquo; förklarar Kenny Wittmann, certifierad personlig tränare och programledare vid Tröst i New York City. & Ldquo; Men att hålla kettlebellen med botten uppåt ger balans och stabilitet i övningarna. & rdquo;
Vi bad Santucci att dela med oss av några av de mest utmanande bottensättande kettlebellövningarna. Dessa drag fokuserar på att bygga axelstyrka och stabilitet, som antingen kan vara hela din träning eller fungera som en bra uppvärmning för en tung lyftdag.
Så här använder du listan: Utför vart och ett av rörelserna nedan för 10 till 12 reps eller ett 30 sekunders grepp. Om du har erfarenhet kan du prova 15 reps. För att göra någon av dessa enarmiga rörelser hårdare kan du lägga till en andra kettlebell för en dubbelarmsprogression. Och om du letar efter en rutin, prova flödessekvensen som Santucci sammanställt i slutet av den här artikeln.
Och var medveten: Dessa rörelser utmanar din balans och stabilitet, så du vill bli lättare än vad du normalt skulle göra med en kettlebell för gungor. & ldquo; Kvinnor bör börja med ett 6-kilos klocka 
och män med en 8-kilos klocka , & rdquo; Föreslår Santucci. Och sedan arbeta dig upp därifrån. & ldquo; Om du inte kan hålla kettlebellens botten upp, håll handtaget på sidan så att klockan är i sidled för dessa rörelser. & rdquo;
1. Bottnar upp enarmspress
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll kettlebell i vänster hand. Håll vänster armbåge nära sidokroppen, böj armbågen för att höja näven mot axeln (detta är din startposition). För ut höger arm för balans. Håll magen uppe och kroppen fortfarande, förläng vänster arm för att trycka kettlebell upp mot taket. Sänk långsamt för att återgå till startposition. Slutför 10 till 15 reps, upprepa sedan på andra sidan.
2. Swing to Hold
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll kettlebell i vänster hand, höger arm utsträckt för balans. Gångjärn i höfterna och böj knäna lätt när du svänger kettlebell mellan benen. Kör höfterna framåt för att svänga kettlebell och ställ dig upp igen, använd momentum för att föra vänster knytnäve till vänster axel, balansera och stabilisera botten upp klockan. Slutför reps, upprepa sedan på motsatt sida.
3. Dubbel alternerande press
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll en vattenkokare i varje hand, bottnar upp, nävar i axelhöjd och armbågar nära sidokroppen. Håll den högra armen stilla, förläng den vänstra armen och tryck kettlebell upp mot taket. När du sakta sänks ner, sträck ut höger arm och tryck kettlebell upp mot taket. Fortsätt att växla.
4. Omvänd Lunge
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, balansera en bottenskottkokare i varje hand på axelhöjd. Håll armarna stilla, steg höger ben tillbaka och böj knäna till 90 grader, höger höft staplat direkt över höger knä, vänster knä staplat direkt över vänster fotled. Skjut igenom vänster häl för att stå upp igen. Upprepa på andra ben för 1 rep.
5. Dubbel våningspress
Börja sitta och ta en kettlebell med varje hand och ställ vid axeln. Luta dig tillbaka för att ligga uppåt, knäna böjda, fötterna platt på golvet, armarna böjda till 90 grader, balansera kettlebells. Förläng armarna för att pressa kettlebells mot taket. Nedre rygg ner till armbågar böjda 90 grader. Upprepa. Gör det svårare: Tryck genom hälarna för att lyfta höfterna till en bryggposition med rygg och gluter från marken. Förbli i denna bryggposition under hela uppsättningen.
6. Sidoplankhåll
Börja i en underarmsplanka på vänster sida, armbågen under axeln, kärnan inkopplad, kettlebell i höger hand. Böj armbågen för att balansera kettlebell-undersidan med handflatan framåt, handleden direkt över armbågen och armbågen nära sidokroppen. Dra ut höger arm, tryck vattenkokaren upp mot taket och håll den i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
7. Overhead Hold
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll kettlebell i vänster hand. Håll vänster armbåge nära sidokroppen, böj armbågen för att lyfta kettlebell till axelhöjd med botten uppåt. För ut höger arm framåt för balans. Håll kroppen stilla, sträck ut vänster arm för att trycka kettlebell upp mot taket. Håll i 30 sekunder. upprepa sedan på andra sidan.
8. Sidoplan med korkskruvpress
Börja i en underarmsplanka på vänster sida, armbågen under axeln, kärnan inkopplad, kettlebell i höger hand. Böj armbågen för att balansera kettlebell-undersidan med handflatan framåt, handleden direkt över armbågen och armbågen nära sidokroppen. Det här är din utgångsposition. Förläng höger arm, tryck vattenkokaren upp mot taket medan du vrider handflatan åt vänster (mot ansiktet). Vänd vridningen för att sänka kettlebellen ner till startpositionen. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
9. Huk med enarmig hållning
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll kettlebell i vänster hand. Håll vänster armbåge nära sidokroppen, böj armbågen för att höja näven mot axeln och balansera vattenkokarens botten uppåt. För ut höger arm framåt för balans. Håll vänster arm stilla, skicka höfterna tillbaka och böj knäna för att luta dig tillbaka i hälarna, hukande tills låren är åtminstone parallella med golvet medan bröstet förblir lyft. Tryck igenom klackarna för att återgå till stående. Gör reps, upprepa sedan på andra sidan.
10. Dubbel statisk hållning
Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en vattenkokare i varje hand. Böj armbågarna till 90 grader och lyft armbågarna till axelhöjd, kettlebell-botten uppåt. Håll i 30 sekunder.
reta en man
11. Swing to Bottoms Up
Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll kettlebell i vänster hand, höger arm utsträckt för balans. Gångjärn i höfterna och böj knäna lätt när du svänger kettlebell mellan benen. Kör höfterna framåt för att stå uppåt när du svänger kettlebell upp och över huvudet, håll vänster arm rakt hela tiden. Med kontrollen sänker du ner långsamt kettlebell och svänger för att upprepa. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
12. Väderkvarn med överliggande håll
Stå med fötterna bara bredare än höfterna, kettlebell i vänster hand, arm utsträckt rakt över huvudet. Håll ögonen på klockan över huvudet och böj knäna något när du når höger hand till insidan av höger fot. Stå upp igen. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
13. Inläggsposition för turkiskt upp
Detta drag (den första delen av en turkisk uppgång) är ett utmärkt sätt att bygga styrka för att gå vidare till full drag. Ligga uppåt, höger ben utsträckt, vänster ben böjt med foten platt på marken. Vila höger arm på marken utåt och håll kettlebell-bottnarna uppe i vänster hand. Håll ögonen på klockan och sträck vänster arm rakt upp handleden över axeln. Stag kärnan, böj höger armbåge och skjut ner marken när du skalar vänster axel upp till sittande. Sänk långsamt tillbaka till startposition. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
Fotografi: Julia Hembree
Plats: Solace New York
