Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Foto av Khosrork / Getty Images
Höfter som gör ont? Knä chattar? Tillbaka bugging out? Den skyldige kan vara en brist på fotledsrörlighet.
Det låter kanske inte så sexigt, men bra fotledsrörlighet innebär i huvudsak att dina leder kommer att älska resten av din kropp.
Här är vad du behöver veta.
Vad är ankelrörlighet, exakt?
Rörlighet = styrka + flexibilitet . Ankelrörlighet avser huruvida det kombinationspaket finns i ditt fotledsområde eller inte.
'När någon har bra fotledsrörlighet är muskelvävnaderna, ligamenten, senorna och fascia kring fotleden inte täta och kan röra sig som de borde', säger sjukgymnast Grayson Wickham, grundare av Movement Vault .
”När någon har bra fotledsrörlighet kan de flytta fotleden genom hela sin fot rörelseomfång , ”Tillägger Wickham. 'Och när någon har ofullkomlig fotledsrörlighet kan de inte flytta fotleden genom hela sitt rörelseområde.'
Människor som hamnar i det senare lägret kan uppleva smärta i andra delar av kroppen.
mäns idealkvinna
Varför många människors fotledsrörlighet går dåligt
Kort sagt: Vi sitter mycket.
'Dessa dagar rör sig inte folk tillräckligt', säger Wickham. ”Istället är vi det Sammanträde på jobbet , Sammanträde under måltider, Sammanträde medan bingeing våra favoritprogram ,och Sammanträde under vår pendling. Och de människor somärrör sig ofta, rör sig inte på ett tillräckligt varierat sätt. ”
Långdistanslöpare och Peloton fans kan till exempel röra sig ofta, men de rör sig i samma exakta rörelseplan ( sagittalplanet ) om och om.
Problemet: Båda uppsättningarna rör sig inte på fotlederna genom f-u-l-l rörelseomfång. Som ordspråket säger: Använd det eller förlora det.
Våra skodelar hjälper inte heller
”Dagsskor och sneakers de flesta bär hela dagen är för höga, säger Wickham. 'De har en 12 millimeter (eller så) hällyft, vilket betyder att din fot är i en något plantar-böjd position hela dagen.'
Ochdet därbetyder att musklerna längst ner på fötterna är i något förkortat läge hela dagen. Att göra detta på lång sikt kan påverka vår förmåga att förlänga dessa muskler ansvarig för att föra våra anklar i en dorsiflexerad position.
Plus, de flesta skor idag är superduperdämpade. Bekväm? Säker. Men dessa fotmadrasser tar över jobbet som musklerna i våra fötter och fotleder ska göra (stödja våra kroppar).
'Med inget annat att göra, dessa muskler börjar snooze', förklarar Wickham. 'Och när dessa muskler inte fungerar försvagas de.'
Certifierad personlig tränare Julia Hickman, grundare av Fastinista Online Studio , tillägger att tidigare skador, andra kroppsliga obalanser, ålder och kost också kan påverka fotledens rörlighet.
Skaderisker med dålig fotledsrörlighet
Bra fotled rörlighet = förebyggande av skador .
'Om din fotledsrörlighet är tillräckligt begränsad kan det påverka din gånggång', säger Wickham. När din gående gången blir skrämmande, en kedjereaktion händer upp i kroppen som ökar risken för skada någon annanstans.
Höft- och knäskador är särskilt vanliga hos personer med begränsad fotledsrörlighet. 'I grund och botten, utan tillräcklig rörlighet, slutar fotleden att fungera som en fotled, vilket tvingar knä eller höft att fungera som en fotled', konstaterar Wickham.
På lång sikt kan detta leda till överanvändningsskador i dessa dyrbara leder. *Suck.*
Utöver förebyggande av skador är god fotledsrörlighet viktig för prestanda. Det är viktigt för att säkert kunna utföra rörelsemönster som gångjärn och knäböj .
Överväga bakre knäböj : För att du ska kunna luta dig tillbaka, rumpa till gräs, måste ditt knä kunna spåra över tårna. Detta kräver (det är rätt) tillräcklig fotledsrörlighet!
Utan den rörligheten är det bästa fallet att du byter ut ditt knäböjsdjup och därigenom minskar rörelsens potential för glute-, quad-, hamstring- och mittlinje.
Och det värsta fallet är att du försöker att haka dig lägre, inte kan göra det med god form och tvingar knäna eller höfterna att 'fungera' som anklar, vilket ökar risken för skada över tid.
vad män i hemlighet vill ha i en kvinna
Yikes!
3 övningar för att förbättra fotledens rörlighet
Goda nyheter: Det finns saker du kan göra för att förbättra din fotledsrörlighet. Specifikt kan du prova dessa tre övningar.
1. Kettlebell kalv smash
Om du fysiskt kan, försök att dra tårna upp mot himlen medan du håller din fotled planterad. Känner du en sträcka i din kalvsmuskulatur? Om du inte har A + fotledsrörlighet, har du förmodligen det.
”Kalvmuskeln är en av de muskelgrupper som påverkar fotledens rörlighet”, förklarar Wickham. 'Om vadmuskeln är supertram, kommer ankeln att vara begränsad i sin förmåga att dorsiflex.' Det är därför som lindring av täthet i vadmuskler är en viktig del för att förbättra fotledens rörlighet.
För det rekommenderar han en kalvsträckning med aktiv frisättning, allmänt känd som kettlebell kalv smash.
Notera: Om dina kalvsmuskler är superdupera kan handtaget på kettlebell vara för intensivt. Försök att slå klockan på sidan och istället använda den rundade delen. Du kan också använda en skumrulle .
2. Halvknäning aktiv stretch
'För att se faktiska förbättringar i fotledens rörlighet måste du arbeta med både dorsiflexion och plantarflexion', säger Wickham.
Som ett slutområde isometrisk stretch, den här övningen gör just det.
Notera: De första gångerna du testar den här övningen kan det kännas som MYCKET - det är normalt. Det blir lättare med tiden! 'Om du behöver komma ut ur sträckan, slappna av och göra några fotledscirklar är det bra, men annars planerar du att göra reps-back-to-back-to-back', säger Wickham.
3. Aktiv hälsittande stretch
TBH, ett bättre namn för denna sträcka skulle vara helvete. 'Det är lite konstigt,' medger Wickham, 'men det fungerar.'
'Du kommer verkligen att känna den här övningen bakom dina kalvar', säger Wickham. ”Om du börjar krampa, koppla bara av och gå ur positionen. Krampen är ett tecken på att musklerna som omger fotleden inte kan dra sig samman och slappna av mycket bra ... ännu. ”
Med övning blir detta mindre obekvämt.
Hur lång tid tar det att förbättra din fotledsrörlighet?
Gör ovanstående övningar varje dag och du ska känna resultaten ganska jävla snabba (tänk 2 till 4 veckor).
Men det tog flera år för dina fotleder att bli mindre rörliga, så förvänta dig inte att din rörlighet kommer tillbaka efter en sträckande sesh.
Övning, som de säger, gör perfekt mer mobil.
