De 7 sträckorna nästan alla borde kunna göra

De flesta träningspass involverar en blandning av styrka och konditionsträning. Du kanske gör endynamisk uppvärmning, då enträning i hela kroppeneller asnabb HIIT-rutinocheventuellten snabb nedkylning. Låter nästan perfekt, men här är saken. Det finns tre grundläggande komponenter till fysisk kondition: styrka, aerob träning och flexibilitet. Du kanske arbetar med de två första, men chansen är att du inte ger den sista tillräckligt med uppmärksamhet.

sexiga sätt att säga godnatt

Behovet att veta

Flexibilitetär uppenbarligen viktigt för vissa människor (tittar på dig, Misty Copeland och super-bendy yogis), men vilka fördelar har flexibilitet för den genomsnittliga personen?

'Flexibilitet leder till minskad skada såväl som ökad prestanda', säger Karena Wu, sjukgymnast och klinisk chef för ActiveCare sjukgymnastik i New York City. När du får flexibilitet kan 'din hastighet bli bättre när det gäller sport, och styrka och uthållighet kommer att vara det bästa de kan vara', säger Wu.

Men det är svårt att utveckla flexibilitet - särskilt när du sitter fast vid ett skrivbord hela dagen. 'Även om du tränar varje dag, men det är bara en tre minuters sträcka i slutet [av din klass], räcker det inte', säger Jackie Dragone , barre direktör för Flex Studios i New York City. Plus, ålder fungerar mot dig. 'Du tappar vatteninnehåll i hela kroppen [när du blir äldre], och om du sitter hela dagen kommer musklerna att förkortas', säger Wu. Täta hamstringar och höfter, någon?

Lyckligtvis finns det en enkel lösning. Du måste spendera mer tid på att sträcka. Och det är här den här listan kommer till nytta.

Hur det fungerar: Nästan alla borde kunna göra dessa sju grundläggande sträckor, som Wu och Dragone utvecklade. Använd dem som ett hemtest för att hitta dina egna styrkor och svagheter, och fokusera sedan på de områden som behöver det mest. Helst gör du alla sju varje dag eller åtminstone under dina nedkylningar efter träningen.

Försök att hålla varje sträcka (på varje sida) i 30 till 60 sekunder och hålla andan stadig och långsam. Hela rutinen bör ta 6 till 7 minuter.

De 7 väsentliga sträckorna

1. Vik framåt

Hur: Med benen raka, vik framåt i höften och försök att röra fingertopparna till marken. Vad det sträcker sig: Hamstrings och baksidan av benen. Målet: Du vill att dina fingertoppar ska beta golvet eller vara precis runt anklarna, säger Dragone . Om du inte är särskilt flexibel, böj knäna för att få fingrarna till marken och arbeta mot att räta ut benen över tiden.

2. Sidsträckning

Hur man: Med fötterna ihop, höger sida vid sidan och vänster hand över huvudet, andas in djupt. Andas ut när du böjer dig åt höger och låter högerhand glida ner utanför höger lår. Håll höfterna fyrkantiga (sticka inte ut vänster höft) och luta inte framåt eller bakåt. Upprepa på andra sidan. Vad det sträcker sig: Alla muskler längs din sida, quadratus lumborum (del av dina kärnmuskler) och yttre snedningar. Målet: Helst når dina högra fingertoppar utsidan av höger knä, säger Wu , och samma för vänster sida.

3. Sittande figur-4 sträckning

Hur man: Sitt på stolens kant och korsa höger fotled för att vila på vänster lår. Tryck försiktigt höger knä mot marken så att skenbenet är parallellt med golvet. Upprepa på andra sidan. Vad det sträcker sig: Musklerna runt höfterna: psoas, piriformis, andra djupa glutealmuskler och till och med några av dina höftförlängare. Målet: Arbeta för att få din övre sken parallellt med golvet, säger Dragone.

tammy grimes bilder

4. Sträck nålen

Hur man gör: Börja på fyra. Ta höger arm och tråd genom öppningen mellan vänster arm och vänster lår. Låt överkroppen rotera naturligt åt vänster och vila på höger axel. Du kan ändra detta drag genom att släppa dina höfter till hälarna för att känna en ännu djupare sträcka. Vad det sträcker sig: Du kommer att känna detta över hela din övre och mellersta rygg, plus i dina axlar. (Det är ett bra val efter en stressig dag som sitter vid ett skrivbord.) Målet: Försök att få din axel att vila bekvämt på marken och öppna upp hela övre ryggen.

5. Cobra Pose

Hur man: Ligga med ansiktet nedåt och placera händerna nära axlarna, palmer på golvet. Tryck uppåt, sträck ut armarna helt och låt det naturligt böjas. Titta rakt framåt (inte uppåt) och håll en jämn haka. Vad det sträcker: Brystben, axlar och nacke. Målet: Syfta till att räta ut armarna utan att känna kompression i korsryggen.

kan din partner känna en iud

6. Halvkneeling Triplanar stretch

Hur: Placera vänster knä och höger fot på marken och sätt händerna på höger knä. (Ta en handduk eller lite extra vaddering för ditt vänstra knä om det är bekvämare.) Shimmy vänster knä tillbaka några centimeter och luta dig framåt så att höger knä inte går över högra tår. Försök att göra en rak linje från vänster bäcken genom vänster lår och känn sträckan längs framsidan av vänster ben och höft. Upprepa på andra sidan. Vad den sträcker sig: Höftböjare. (De är en grupp muskler som behöver extra kärlek, eftersom de ofta sitter fast i böjd sittställning hela dagen och tenderar att strama upp efter att ha löpt eller cyklat.) Målet: Du vill kunna förlänga höften helt. , skapar en rak linje från höft till lår till knä.

7. Assisterad bröststräckning

Så här gör du: Hitta en dörr eller fönsterram eller hörnet på en vägg. Stå nära kanten på ramen med fötterna höftbredd och kärnan inkopplad. Håll kanten på ramen med vänster hand i axelhöjd och rotera bort från ramen för att öppna framsidan av bröstet. Vad det sträcker sig: Brystben, axlar och övre rygg. Målet: Försök att rotera tillräckligt så att armen är bakom dig. Om du helt enkelt känner en sträcka som håller armen ut mot din sida är det troligt att dina bröstkorgen är täta och överarbetade (eventuellt sitter du hela dagen med en böjd hållning) Fokusera på att ha bättre hållning hela dagen, håll axlarna nedtryckta och tillbaka. (Så här ska du sitta vid ditt skrivbord.)

Yogaställningar för Tech Neck

Särskilt tack till Jackie Dragone , chef för barre och certifierad tränare vid Flex Studios , som modellerade dessa drag och hjälpte till att designa dem. Jackie bär Lululemon-byxor och sin egen Lululemon-skjorta. Du kan följa Flex Studios vidare Instagram , Twitter och Facebook .