Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Knä dödar dig efter få in de här milen eller a rask promenad ? Det kan vara löparens knä. Det gör du intefaktisktmåste springa för att få löparens knä - du kan känna smärtan efter att ha gått eller gjort någon form av träning med knäna.
'Runner's knee' är en vanlig term för smärta runt knäskålen (aka din knäskål). I medicinska tal kallas löparens knä patellofemoral smärtsyndrom (PFPS) . Det kommer från irritation av knäets mjuka vävnader, som kan inkludera patellarsen, fettkuddar och synovialvävnad som leder knäleden.
Smärta är ofta runt eller bakom knäskålen. Villkoret är vanligare hos kvinnor, påverkar 19 till 30 procent av kvinnliga löpare och 13 till 25 procent av manliga löpare.
Tack och lov finns det löparens knästräckor, övningar och behandlingar som hjälper dig att återhämta dig och komma tillbaka på fötterna.
Övningar och sträckningar för löparens knä
Vila är viktigt, men det betyder inte att du måste ligga i soffan nästa vecka. Försök att göra övningarna nedan 3 till 5 gånger i veckan i 6 veckor.
Vet du innan du rör dig: Dessa övningar är allmänna förslag som kan hjälpa ditt knä, men en fysioterapeut kan ge dig en korrekt utvärdering, avgöra varför du har löpare knä och skapa den bästa handlingen för din smärta och skada.
1. Hamstring stretch
Bilder av Dima Bazak
Områdesinriktad: Hamstrings
Reps: 3 per ben
- Ligga på ryggen och sträck ut vänster ben framför dig.
- Böj högerben något och linda händerna bakom höger lår.
- Börja långsamt att dra höger ben mot dig och känna sträckan på baksidan av låret.
- Dra benet så nära dig som möjligt, med sikte på att hålla benet så rakt som möjligt och hälen böjd och mot taket.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan till vänster ben.
Pro typ: 'Jag gillar också stående hamstringssträckor med foten uppstängd på ett trappsteg eller stol', säger sjukgymnast Austin Win . 'Detta möjliggör en djupare sträckning och betonar mer höftstabilitet om det tolereras.'
2. Sidoläggande benlyft
Bild av Dima Bazak
Områdesinriktad: gluteus medius
Reps: 2 eller 3 uppsättningar med 15 reps per ben
- Ligga på din högra sida med benen utsträckta och fötterna staplade.
- Böj antingen höger arm eller håll den rak och vila huvudet på den. Håll vänster hand framför för extra stöd.
- Lyft försiktigt vänster ben från höger ben. Böj i din bakre bakre region (precis där din jeansficka skulle vara). (Du borde inte känna detta markant i dina snedställningar. Om du gör det riktar du dig mot fel muskel.)
- Ta ner benet igen och upprepa.
Pro typ: Om du känner lust att ta sig en tupplur när du ligger, kan du enkelt göra den här övningen när du står! Stå med fötterna framåt och händerna på höfterna. Lyft ditt högra ben från golvet och ut så att vikten går till ditt vänstra ben. Ta ner högerbenet igen och upprepa på det andra benet.
3. Höj / lyft rakt ben
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden : Fyrhjulingar och höftböjare
Reps: 2 eller 3 uppsättningar med 15 reps per ben
- Ligga på ryggen, håll ett ben böjt i 90 graders vinkel och det andra rakt ut på golvet.
- Koppla in dina fyrhjulingar i det förlängda benet och lyft benet tills det är ungefär parallellt med det böjda benet (ungefär 45 graders vinkel).
- Håll i ca 2 sekunder och sänk sedan ner det långsamt till golvet. Upprepa.
Pro typ: Håll inte andan. Andas ut när du lyfter benet och andas in när du sänker det.
4. Musselövning
Bild av Dima Bazak
Områdesinriktad: gluteus medius
Reps: 2 eller 3 uppsättningar med 15 reps per sida
- Ligga på din sida med knäna böjda och benen staplade.
- Håll klackarna ihop, öppna ditt övre ben mot taket för att bilda ”musslan”.
- Håll i två sekunder och sänk sedan ner den. Upprepa.
Pro typ: Om du klarar det kan du lägga till ett motståndsband runt dina ben. Se också till att nacken är i neutralt läge så att du inte tänjer den. Du vill inte ha smärta i knäetochnacke!
5. Väggglid
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden: Fyrhjulingar och glutes
Reps: 2 eller 3 uppsättningar med 10–15 reps
- Stå med ryggen mot en vägg. Håll fötterna ungefär axelbredd från varandra och ca 6 tum framför höfterna.
- Skjut gradvis ryggen och höfterna nerför väggen tills knäna ligger i 45 graders vinkel.
- Håll i ca 5 sekunder och stå sedan upp igen.
Pro typ: Du kan också göra det här som en väggknäp med en stabilitetskula. Gör samma steg, men placera en stabilitetskula mellan dig själv och väggen. När du hukar ner, låt bollen rulla ner med dig så att den alltid placeras bakom ryggen.
6. Stående fyrsträckning
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden: Fyrhjulingar och höftböjare
Reps: 2 eller 3 per ben
- Börja stå. Böj ditt högra ben och ta hälen mot glutes. Nå tillbaka med höger hand för att ta tag i höger fot. Ta med höger häl så nära gluten som möjligt utan att orsaka smärta.
- Håll ditt högra knä nära dig när du sträcker dig och håll dig upprätt - luta dig inte framåt.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Pro typ: Känner du dig ur balans? Använd en stol, en vägg eller en väns axel för att hålla dig stabil. Också: 'Böj inte över höften', säger Austin. 'Det är fusk och ger dig inte den bästa sträckan.'
7. Brospark
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden: Glutes och hamstrings
Reps: 1–3 uppsättningar med 6–10 reps per ben
- Ligga på ryggen med knäna böjda mot taket och armarna vid dina sidor.
- Lyft höfterna och rygg från golvet så att din kroppsvikt ligger i dina fötter och axelblad.
- Flytta din vikt till vänster fot och lyft långsamt höger fot från golvet tills höger ben är i 45 graders vinkel. Undvik att låsa knäet.
- För ner höger fot utan att vidröra golvet.
- Upprepa och byt sedan till det andra benet.
Pro typ: Om sparken är för mycket på ditt knä, höj bara och sänk din rumpa från golvet. Du kommer fortfarande att stärka dessa muskler!
8. Stående kalvsträckning
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden: Kalvar, skenben
Reps: 3 per ben
- Stå inför en vägg och lägg händerna mot väggen i ögonhöjd. Skjut benen så att den ena foten ligger framför den andra på ett bekvämt avstånd.
- Håll klackarna på golvet och flytta frambenet framåt med knäböjda.
- Vrid knäböjet något inåt och luta dig i väggen tills du känner en sträcka i din kalvsmuskulatur.
- Håll i 30 sekunder.
Pro typ: Gör detta med ditt skadade ben i ryggen (så det är det som känner sträckan). Men gör gärna båda benen för att hålla dina muskler starka och förhindra löparens knä i motsatt ben.
9. Steg upp
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden: Glutes och quads
Reps: 2 uppsättningar med 10 reps per ben
- Placera höger fot upp på ett steg eller en låda.
- Pressa in all din vikt i höger ben, steg upp så att vänster fot lyfts från golvet.
- Håll i några sekunder när höger ben rätas ut och dras åt. Gå tillbaka och upprepa.
Pro typ: Om den här övningen orsakar för mycket smärta, hoppa över den! Men när du väl har återhämtat dig kommer det att hålla dina ben och glutes starka att göra den här rörelsen.
10. åsna spark
Bild av Dima Bazak
Områdesinriktad: Glutes
Reps: 2 uppsättningar med 10 reps per ben
- Börja på alla fyra på golvet och dämpa knä och händer med en yogamatta, filt eller handduk. Håll armarna raka, knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
- Lyft långsamt höger ben och sträck ut det bakom dig. Höj den till ungefär höftlängden och håll foten böjd.
- Tryck hälen upp mot taket i en sekund och sänk sedan ner den igen. Upprepa.
Pro typ: Håll ryggen platt. Om den väljs, betyder det att du förlitar dig på dina ryggmuskler istället för dina glutes.
11. IT-bandsträckning
Bild av Dima Bazak
Inriktade områden: Glutes, höfter
Reps: 2 eller 3 per ben
- Stå med höger ben korsat över vänster ben.
- Lyft höger hand över huvudet och håll vänster hand på vänster höft för stöd.
- Luta dig långsamt åt vänster tills du känner en sträcka.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Pro typ: Känner du inte för att stå? Du kan också sitta för detta. Förläng ett ben, kors det andra benet med knäböjda och dra försiktigt knäet mot bröstet. Vrid överkroppen och skjut armen över det böjda knäet. Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
Andra löparens knäbehandlingar
Tejpa upp den. TILL 2019 granskning fann att tejpning av knä och skumrullning också kan hjälpa dig. Mer specifikt hjälper McConnell-tejptekniken att dra knäskyddet till mitten (där det borde vara), vilket minskar smärta och hjälper till att förhindra att den glider ur inriktningen under användning.
Skumrulle. Studier har också visat attskumrullningkan vara till hjälp för att minska fasciösa vidhäftningar och utlösande punkter i hela muskeln som gör att den känns 'tight'. Se bara till att du ALDRIG rullar på ett benigt område eller direkt på en gemensam linje (som dinnuvarandeknä).
Is det. Lite nedkylning kan också hjälpa till att minska inflammation. Lägg en påse krossad is eller ett fryst gelpaket på knäet i 10 till 20 minuter åt gången för att känna smärtan långsamt avta.
Poppa en OTC smärtmedicin. Att ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen kan hjälpa smärtan. Prata bara med din läkare först.
Så hur lång tid bör återhämtningen ta?
Forskning föreslår att göra övningar som stärker knän och höfterna 3 till 4 gånger i veckan i 6 veckor kan hjälpa till att minska knäsmärtor.
Men om inget fungerar efter tre veckor och du fortfarande har betydande smärta är det bästa nästa steg att träffa läkare eller sjukgymnast.
'Att börja med de listade övningarna räcker för akut smärta', säger Win. 'Därifrån skulle jag vanligtvis utveckla dem till mer funktionella övningar eller löparspecifika. Detta kan vara hopp, humle och landningsmekanik, vilket är viktigt att genomföra innan du går igång igen. ”
Du kan behöva ytterligare utvärdering med en CT-skanning, röntgen eller MR för att avgöra om det finns en bakomliggande orsak.
fysiska tecken man blir kär
Win nämner också att återhämtning verkligen beror på individen och diagnosen bakom knäsmärtor. Vanligtvis kan återhämtningen ta cirka sex veckor.