Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Andas in, andas ut - enkelt, eller hur? Inte så fort. När det gäller träning kan konsten att andas in och andas ut vara lite mer komplicerad än vi tror. Ska vi andas in genom näsan och ut genom munnen? Och vänta - vad & rsquo; stilldiafragmanexakt? Om målet ärlöpning, lyft eller krigare poserar med lätthet, läs vidare för att upptäcka de bästa andningsteknikerna att sätta optimal prestanda väl inom räckhåll.
Andas lätt - din handlingsplan
Oavsett om det är dags att träffa gräsmattan, banan eller knäböj, är andningen inte exakt det första som kommer att tänka på (att inte falla i ansiktet tenderar att prioritera). Men smidig och effektiv andning är avgörande för att leverera det syre som våra kroppar behöver utföra funktioner ordentligt. Korrekt andning kan också hjälpa idrottare att träna längre med mindre ansträngning , ingenting sidosömmar , och till och med lugna sinnet. Med lite extra medvetenhet - och lite öva —Att ett spel kan vara bara några andetag borta. Här är vad du behöver tänka på:
Löpning
Spikar rätt löpning form , tempo och strategi kan vara tillräckligt utmanande, men ett löpares arbete slutar inte där. Huffar och puffar dig runt banan kommer du inte till mållinjen. Faktiskt, studier visar att felaktig andningsteknik kan försämra hastighet och prestanda.
Hur man gör det rätt: Medan det inte finns någon gyllene regel, tycker många löpare att det är bekvämast att ta ett andetag för varannan fotstöt, säger Alison McConnell , en andningsexpert och författare till Andas starkt Prestera bättre . Detta innebär att man tar två steg (en vänster, en höger) när man andas in och två steg medan man andas ut - även känd som 2: 2-rytmen. Eftersom membranet och de omgivande organen alla är föremål för tyngdkrafterna, säger McConnell, att synkronisera andningen till rinnande kadens kommer att hindra organen från att sätta onödigt tryck på membranet, vilket kan hindra andningen (och göra löpningen mer obekväm än vad den behöver vara).
Näsan vs. . mundebatt: Medan det har varit några studier Jämförande av nasal andning och oral andning under träning har de flesta använt små provstorlekar med något ofullständiga resultat. & ldquo; Mitt råd är att andas via munnen under träning, eftersom det här är vägen till minst motstånd, & rdquo; Säger McConnell. & ldquo; Andas genom näsan under träning gör det bara onödigt svårt. & rdquo;
jessica rogan joe rogan fru
På baksidan säger vissa experter att näsandningen har sina egna fördelar, inklusive ökad koldioxidmättnad i blodet, vilket skapar en mer lugnande effekt, säger Roy Sugarman, Ph.D., chef för tillämpad neurovetenskap förIdrottare & rsquo; Prestandaoch det amerikanska fotbollslandslaget för män. Att andas in genom näsan kan också hjälpa till att värma luften som kommer in i lungorna (kallt väderövning, vi tittar på dig!) Och kan minimera allergenintag, säger professionell triatlet och IronwomanTerra Castro. Slutsats: Testa luftvägarna och se vad som känns rätt för dig och dina lungor.
Högintensiv sport
Föredrar du att ta en till laget? När en 250 pund linebacker är på väg din väg (och att springa till omklädningsrummet är inte ett alternativ) är andningen lätt inte exakt en tårta. Högintensiv sport kan bokstavligen ta andan från oss tack vare den krävande hjärtkomponenten och spänningen av tacklingar, sparkar och träffar.
Hur man gör det rätt: & ldquo; Andningsmuskler är en integrerad del av kärnstabiliserings- och hållningskontrollsystemen, & rdquo; Säger McConnell. Intuitivt betyder det att när man räknar med en belastning eller en inverkan är det bäst att ta ett djupt andetag och sedan spänna kärnan. Inte bara kommer detta att göra oss svårare att slå över (tadet där, LT), kommer det också att skydda ryggraden, tillägger McConnell.
Gå stort eller gå hem: Även om det inte finns ett korrekt sätt att andas på spelplanen eller när du kör, bör andningen komma från diafragman (den mest effektiva andningsmuskelen) - inte bröstet. & ldquo; I allmänhet bör revbenet expandera i ett 3D-mönster, uppifrån och ned, bakåt fram och till sidorna, & rdquo; säger Anna Hartman, chef för Prestanda sjukgymnastik påIdrottare & rsquo; Prestanda.
Varför flämtande lönar sig inte: Ta en kö från Kobe, om du vill. Att andas djupare, lugnare och mer effektivt kan också ge idrottare en psykologisk fördel mot sina motståndare, säger McConnell. Att visa inga tecken på trötthet hjälper bara psyket ut det andra laget.
Styrketräning
Aerob aktivitet är inte den enda övningen som kan dra nytta av god andningsform. Den som träffar vikterna regelbundet har antagligen hört andas ut på ansträngningen (eller ansträngningsfas) av en övning är vägen att gå. Det är logisk logik: Att dra ihop andningsmusklerna hjälper stag lasten under tyngre lyft samtidigt som ländryggsstabiliteten bibehålls
Hur man gör det rätt: Använd bänkpressen som ett exempel, andas långsamt och kontinuerligt medan du trycker på baren, andas sedan in i toppen av hissen eller vid returen. Kom bara ihåg att när den här skivstången har tryckts in försvinner inte vikten, förklarar McConnell, så var noga med att hålla kärnan engagerad för att skydda ryggraden, som att förbereda sig för stötar under kontaktsporter.
Vid tveksamhet: Glöm inte att andas ut! Håller andan ökar trycket inuti bröstet (vilket är bra för stabiliteten), men att hålla det för länge kan hindra blodets återkomst till hjärtat och höja blodtryck (definitivtintemålet här).
Yoga
Dags att äntligen varva ner? Nå savasana kan vara tuff utan att använda andningen som bränsle. Lyckligtvis finns det två populära andningsmetoder (ellerpranayama) för att hjälpa dig att slappna av eller driva igenom.
rasual butler nummer
Hur man gör det rätt: Försama vritti, eller & ldquo; lika andning, & rdquo; matcha en inandning med samma längd till en andning med samma längd. Denna grundläggande andningsstil sägs lugna nervsystemet, sänka blodtrycket och minska stress, säger yogainstruktör och Greatist ExpertRebecca Pacheco. För att driva igenom strängare typer av yoga, som ashtanga, vinyasa och power yoga, är många yogier beroende avujjayiandedräkt, (aka & ldquo; segrande andetag & rdquo;). Andas bara in och ut genom näsan och bibehålla en liten sammandragning i baksidan av halsen. Om du låter lite som Darth Vader gör du det rätt, insisterar Pacheco.
Vadinteatt göra: När det är dags för krigare III, skottkärror och andra heliga skit-det här är svåra poser är det vanligt att hålla andan. Ta det som ett tecken på överansträngning, säger Pacheco. Ta istället en paus för att fokusera om igen, andas och hoppa sedan tillbaka i posen när du är redo.
Är du fortfarande andfådd? Det finns något som styrketräning för andningsmusklerna, vilket har visat sig Förbättra prestanda i uthållighet och högintensiv sport. Det finns till och med en app för det ( Andas starkt ), utvecklat av McConnell för att hjälpa idrottare att andas starkare och mer effektivt. Ditchning av cigaretter, korrigering av dålig hållning och kontroll av allergier och astma är också nyckeln till bättre andning. Så oavsett om det är första varvet eller fjärde kvartalet, fortsätt och låt andan maximera din potential för framgång.
Denna artikel har lästs och godkänts av Greatist ExpertsDr. John MandrolaochDan Trink. Den publicerades ursprungligen den 17 maj 2012 och uppdaterades senast den 29 oktober 2014.
