Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Push-ups är en fitness häftklammer. Visst, desesom en ganska grundläggande rörelse - men alla som har försökt ta bort den sista representanten vet att push-ups är ett ödmjukt drag, oavsett kompetensnivå. Älska dem eller hata dem, du kan inte förneka att de fungerar nästan alla muskler som vi har: bröst och triceps - till att börja med - medan du engagerar nedre delen av ryggen, benen, glutarna, lats, axlarna och kärnan.
wiki scott eastwood
Den goda nyheten är att om du hellre rengör toalettstolen än att släppa och ge oss 10, studier visar att det finns många andra rörelser du kan göra för att bygga upp dessa muskler.
& ldquo; Push-ups kan vara mycket utmanande eftersom överkroppsstyrka och rörlighet ofta är en svag punkt, & rdquo; säger Lacee Lazoff, en tränare på Performix House . & ldquo; Var tålmodig! Att stärka musklerna tar tid och att kunna utföra en push-up med rätt form kräver övning och reps. Att prova alternativa rörelser för att bygga den styrka som krävs för att slutföra en push-up är ett bra alternativ. & Rdquo;
Här erbjuder Lazoff fem drag för push-up-hatarna. Stränga ihop dem för ett komplett träningspass (Lazoff föreslår att du gör 10 reps av vardera i 6 omgångar, vilar tills de återhämtat sig - upp till 2 minuter - mellan varandra). Gör det två gånger i veckan i fem veckor och du kanske bara är redo att vrida ut en massa ordentliga push-ups med mycket mindre & ldquo; ugh. & Rdquo;
En anmärkning: Repschemat är utformat med tyngre vikter i åtanke. Reps bör vara utmanande, men du bör kunna slutföra alla reps i varje set utan att misslyckas.
1. Overhead Press
Håll en hantel i varje hand, med handlederna vända mot varandra och hantlarna i nivå med dina axlar. Håll knäna mjuka och kärnan engagerad. Pressa vikter upp över huvudet, med fokus på att helt förlänga dina armar innan du sänker vikterna (med kontroll) till dina axlar för en rep.
2. Hantelbänkpress
Börja ligga på en bänk. Håll hantlarna på utsidan av axlarna med handflatorna mot midjan. Tryck hantlarna uppåt så att de rakt över bröstet. Sänk dem sakta ner för en rep.
james king modell
3. TRX bröstfluga
Vänd bort från ankaret med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i handtagen med ett överhandtag och sträck ut armarna framför dig på axelhöjd. Luta dig framåt så att din kropp är diagonal. Med kontroll sprider du armarna ut till en & ldquo; T & rdquo; (men håll armbågarna lite böjda) när du sänker bröstet närmare marken - det är här du på allvar aktiverar dessa bröstmuskler. Omvänd rörelsen för att återvända till start för en rep.
4. Heavy Med Ball Push
Stå i en förskjuten hållning ungefär två meter från en vägg, med din vänstra fot något framför din högra fot och höfterna i kvadrat. Håll en medicinboll på 10 till 14 pund vid bröstet. Brace genom kärnan, tryck bollen framåt mot väggen med tillräcklig kraft för att den studsar rakt tillbaka till dina händer i axelhöjd för en rep.
5. Modifierad Push-Up
Åh kom igen - det är inte tekniskt sett en standard push-up, så ingen prat här! Identiskt med en vanlig push-up utförs den modifierade push-up på dina händer och knän. Börja i en bordsplacering, gå sedan händerna ytterligare en fot framåt för att skapa en rak linje från axlar till knän. Sänk ner i en push-up med fötterna höjda från marken när push-up går till golvet. Detta tar mycket arbete bort från magmusklerna och benen, vilket gör det till ett utmärkt sätt att träna axlar och bröst för den riktiga saken. Tryck tillbaka för att starta en rep.
Emily Abbate är frilansskribent, certifierad tränare och värd för podcasten Hinder . Följ henne vidare Instagram .
