Ta Reda På Ditt Antal Ängel
När du bara klär dig, hukar på toaletten eller tar upp väskan känns värre än träningen i sig, har du förmodligen att göra med fördröjd muskelsårighet ( DOMS ).
Träning orsakar små mikrotårar i dina muskler, och processen med att återuppbygga fibrer ger muskelstyrka och massa (dvs. de stora vinsterna).
Ömhet är en del av muskelbyggnadsprocessen, men genom att komplettera din träning med rätt diet kan du minimera smärtan och röra dig igen nästa dag. Här är de bästa och värsta livsmedel som hjälper dina värkande muskler.
Livsmedel som hjälper ömma muskler
Syrliga körsbär
Forskning på professionella idrottare har visat att syrlig körsbärsjuice kan hjälpa till att förbättra återhämtningstiden, Howatson G, et al. (2010). Inverkan av syrlig körsbärsjuice på återhämtningsindex efter maratonlöpning. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 minska muskelsmärta, Kuehl K, et al. (2010). Effekt av syrlig körsbärsjuice för att minska muskelsmärta under körning: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 och minska muskelskador Connolly DAJ, et al. (2006). Effekten av en syrlig körsbärsjuiceblandning för att förhindra symtom på muskelskador. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 jämfört med andra drycker.
Kasta lite i din smoothie efter träningen eller njut av ett litet glas som mellanmål före träningen.
Keso
Med ungefär 23 gram av mäktigt protein per kopp, är keso det bästa mellanmålet efter träning i fitnessgemenskapen av en anledning. Det är en av de bästa källorna till kaseinprotein, det långsamt smälta bränslet som är fantastiskt för att föryngra ömma muskler när du sover.
En studie visade att när idrottare tränade på kvällen och fick kaseinprotein strax före sängen såg de en ökad muskelsyntes jämfört med placebo. Res P, et al. (2012). Proteinintag före sömn förbättrar återhämtningen efter träning över natten. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Dessutom innehåller keso ett överflöd av den unika grenade aminosyran leucin, som särskilt har visat sig påskynda återhämtningen från smärta. Ra S-G, et al. (2013). Kombinerad effekt av grenade aminosyror och taurintillskott på fördröjd muskelsårighet och muskelskador vid excentrisk träning med hög intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Njut av den som en parfait med frukt och nötter, purera den till smoothies, eller använd den som en proteinrik bas för pannkakor eller bakverk .
Bakning kryddor
Medan vi inte ger dig grönt ljus för att äta en låda med kanel eller pepparkakor efter träningen, kan ett kryssstänk hjälpa musklerna att lugna sig.
I en 2013-studie beskrev utbildade kvinnor som fick kanel eller ingefära att de hade betydligt mindre muskelsår efter träning än de i placebogruppen. Mashhadi N, et al. (2013). Inverkan av ingefära och kanelintag på inflammation och muskelsårhet orsakad av träning hos iranska kvinnliga idrottare. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceylon kanel i synnerhet har många potentiella hälsofördelar som en skafferi. Lägg till en generös strö på morgonhavren, latte, rostat bröd eller sötpotatis för en kalorifri smakuppgång.
Gurkmeja
Tidig forskning Nicol L, et al. (2015). Curcumintillskott dämpar sannolikt fördröjd muskelsårighet (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ på gurkmejs aktiva ingrediens fann att ett curcumintillskott hjälpte till att minska smärtan i samband med fördröjd muskelsmärta, minskad skada och förbättrad återhämtning av muskelprestanda.Drobnic F, et al. (2014). Minskning av fördröjd muskel ömhet genom ett nytt curcumin leveranssystem (Meriva): En randomiserad, placebokontrollerad studie. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Lägg till en portion curcumin-laddad gurkmeja till havregryn, ägg, smoothies, kaffe eller bakverk för att få effekten (och friskare hud för.).
Kaffe
Goda nyheter för kaffeälskare: Forskning tyder på att en måttlig dos koffein (ungefär en kopp eller två eller kaffe) ungefär en timme innan du tränar kan minska smärtan efteråt. Hurley C, et al. (2013). Effekten av koffeinintag på fördröjd muskelsårighet. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Här är några tips för att göra bästa cup o ’joe någonsin.
Lax
Laddad med antiinflammatoriska omega-3-fetter, antioxidanter och muskelbyggande protein, är lax en närmast perfekt mat efter träningen.
Forskning har kopplat näringsämnen i lax till ökad muskelproteinsyntes, processen som reparerar och växer muskler. Paulussen K, et al. (2020). Effekter av intag av lax på muskelproteinsyntes efter träning: utforskning av livsmedel med helprotein kontra isolerade näringsämnen. DOI: 10.1093/cdn/nzaa049_043
Kasta en burk på en grön sallad, grilla upp några filéer, eller blanda lax med potatis till laxkakor.
Vattenmelon
Det finns inget lika tillfredsställande som att bita i en kall, saftig bit vattenmelon efter en seriös svettning. Men forskning om vattenmelons viktigaste aminosyra, l-citrullin, föreslår att det också kan lugna de ömma musklerna.
En studie visade att att ge idrottare vattenmelonjuice - som innehåller svålen, den högsta källan till l-citrullin - efter ett träningspass, hjälpte till att minska återhämtningspuls och muskelsår efter 24 timmar. (2013). Vattenmelonjuice: Potentiell funktionell dryck för öm muskelavlastning hos idrottare. DOI: 10.1021 / jf400964r
De naturliga sockerarterna hjälper också till att driva protein in i dina muskler och fylla på låga glykogenförråd, och det höga vatteninnehållet är viktigt för att förhindra uttorkning av muskelkramper. Clear M, et al. (2006). Dehydrering och symtom på fördröjd muskelsår hos normotermiska män. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Kasta lite vattenmelon i din smoothie (inkludera en del av svålen för en boost av l-citrullin! Rimando AM, et al. (2005). Bestämning av citrullin i vattenmelonskal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), lägg till den i en krispig sallad, eller infunderar det i lite vatten för uppfriskande hydrering efter träningen.
Ägg
Protein är den viktigaste byggstenen för muskler, så det är inte förvånande att forskning har visat att konsumtion av en proteinkälla, som ägg, efter en intensiv uthållighetsövning kan bidra till att minska risken för DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition ställning: Protein och motion. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Liksom keso är ägg en källa till leucin, vilket är kopplat till muskelåterhämtning. Ra SG, et al. (2013). Kombinerad effekt av grenade aminosyror och taurintillskott på fördröjd muskelsårighet och muskelskador vid excentrisk träning med hög intensitet. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Eftersom varje äggpaket med 80 kalorier är imponerande 6 gram protein, föreslår vi att du förbereder en stor sats hårdkokta ägg i veckans början för enkla snacks efter träningen.
Bananer
Bananer är en lättsmält källa till komplexa kolhydrater som kan hjälpa dig att spika ditt insulin tillräckligt för att driva protein in i dina muskler och stimulera muskelåteruppbyggnad och tillväxt.
7 år kliar
De är också en utmärkt källa till elektrolytkalium, vilket forskning tyder på kan bidra till att minska muskelsår efter gymmet. Nieman D, et al. (2018). Metabolisk återhämtning från tung ansträngning efter banan jämfört med sockerdryck eller endast vattenintag: En randomiserad crossover-studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Stoppa en i en smoothie, skiv den på havre, eller njut av den direkt ur skalet för ett snabbt mellanmål.
Mat att undvika när du har ömma muskler
Nu när vi har fått bra saker, låt oss granska vad vi förmodligen borde undvika. Ingen av dessa kommer sannolikt att vara en överraskning.
Socker
Eftersom muskelsmärta anses vara en form av inflammation är det vettigt att skära ner på inflammatorisk mat de dagar du tränar - särskilt raffinerade kolhydrater som socker.
En studie från 2017 på mer än 12000 personer fann att de som konsumerade mer tillsatt socker (som socker som finns i läsk eller används i kaffe eller te) hade högre nivåer av inflammatoriska markörer än människor som konsumerade mindre socker. O'Connor L, et al. . (2017). Intag och källor till kostsocker och deras samband med metaboliska och inflammatoriska markörer. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Den goda nyheten är att naturliga former av socker i livsmedel som frukt, mjölk, fullkorn och grönsaker inte har samma effekt. Joseph S, et al. (2016). Fruktpolyfenoler: En recension av antiinflammatoriska effekter hos människor. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Så få din sötma från hela livsmedel när du kan.
Alkohol
Av uppenbara skäl kan det inte vara en bra idé att planera ett träningspass efter för många tequila-skott - men till och med lite sprit kan orsaka smärta efter träningen eller öka risken för skador.
Alkohol uttorkar dina celler, vilket resulterar i ömhet, kramper och potentiella stammar. Forskning har också visat att det kan störa blodflödet och muskelåterhämtning från skador. Barnes M. (2014). Alkohol: Påverkan på sportprestanda och återhämtning hos manliga idrottare. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Poängen
Om du är upptagen med att bygga magra muskler och få dessa vinster, glöm inte att fylla på hela livsmedel med rätt näring för att bränna din kropp och lugna värkande muskler. Frukt, grönsaker och proteiner är solida val för noshing före och efter träning.
