Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske gillar
14 måste-prova återställningsverktyg för när du är galen öm efter en träningVi har alla varit där: Du har krossat en tufftränabara för att belönas med styva, värkande musklermorgon-efter. Visar sig att den obekväma känslan, annars känd som fördröjd muskelsårhet (DOMS), faktiskt är en ganska normal bieffekt av muskelåteruppbyggnadsprocessen. Träningsinducerad muskelskada hos människor. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikansk tidskrift för fysisk medicin och rehabilitering / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115.
Vad du behöver veta
Trots förekomsten av DOMS är de exakta mekanismerna som orsakar det inte helt förstådda. Träningsinducerad muskelskada hos människor. Clarkson PM, Hubal MJ. Amerikansk tidskrift för fysisk medicin och rehabilitering / Association of Academic Physiatrists, 2002, november; 81 (11 Suppl): 0894-9115. För närvarande, de flesta tror det är ett resultat av mikroskopiska tårar i muskeln och omgivande bindväv som ett resultat av excentrisk träning. Fördröjd muskelsårighet och CPK- och LDH-aktivitet i plasma efter utförsåkning. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1983, juni; 15 (1): 0195-9131. De excentrisk fas av en rörelse inträffar när en muskel förlängs (kallas ibland för att göra & ldquo; negativa & rdquo;). Klassiska exempel skulle vara att sänka en hantel tillbaka till utgångsläget under bicep-lock eller kör nedförsbacke . En sak innebär inte DOMS? Uppbyggnaden av mjölksyra, som faktiskt är en vanlig myt . (Mjölksyra är borta från dina muskler inom ungefär en timme efter träningen.)
Och DOMS handlar inte bara om ömhet. Symtom kan inkludera svaghet, stelhet och känslighet för beröring. Obehaget börjar vanligtvis dyka upp inom 12 till 24 timmar efter träning, toppar efter 24 till 72 timmar och bör försvinna inom tre till fem dagar.
bästa ställena att umgås med vänner
Men här är de goda nyheterna. Eftersom kroppen bygger tolerans och anpassar sig ganska snabbt bör DOMS bli mindre frekvent när du fortsätter att träna med samma intensitet. Läget för ombyggnad av myofibril i mänskliga skelettmuskler påverkade av DOMS inducerad av excentriska sammandragningar. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histokemi och cellbiologi, 2003, april; 119 (5): 0948-6143. Dessutom minskar bara en ömhetsinducerande session chansen att samma träning gör att du blir öm igen i veckor eller till och med månader.
Din handlingsplan
Hittills har vetenskapen ännu inte hittat ett definitivt sätt att lindra DOMS varje gång det inträffar. Att låta dina muskler vila verkar vara det bästa (om än uppenbara) alternativet. Använda återhämtningsmetoder mellan träningspass hos elitidrottare: hjälper det? Barnett A. Idrottsmedicin (Auckland, NZ), 2007, januari; 36 (9): 0112-1642. Det kan dock finnas några steg du kan ta för att vara snäll mot din kropp på vägen. Syrlig körsbärsjuice , ingefära ochgurkmejaär alla naturliga antiinflammatoriska medel som kan hjälpa till att minimera smärtan. Och i mindre studier, både vattenmelonjuice (yum!) Vattenmelonsaft: potentiell funktionell dryck för öm muskelavlastning hos idrottare. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agriculture and Food Chemistry, 2013, Jul.; 61 (31): 1520-5118. och topisk applicering av arnica Effekterna av topisk Arnica på prestanda, smärta och muskelskador efter intensiv excentrisk träning. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A.Europeisk tidskrift för idrottsvetenskap, 2013, augusti; 14 (3): 1536-7290. har också gett lättnad.
Andra studier har visat att, åtminstone hos utbildade idrottare, kan kallvattenbad eller alternerande varmt och kallt vattenbad ha en positiv effekt på återhämtningstiden. Sprintcykelprestanda bibehålls med kortvarig nedsänkning av kontrastvatten. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2012, mars; 43 (11): 1530-0315. Kortsiktiga effekter av olika vattendoppningar på återhämtning från uttömmande intermittent träning. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 2010, december; 111 (7): 1439-6327. Innan du börjar fylla badkaret med is, notera dock att dessa studier inte undersökte smärtlindring, utan bara prestationsåterhämtning.
manuka honung akne ärr resultat
Och tro det eller inte, juryn är ute efter huruvida receptfria smärtstillande medel (som paracetamol) och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel ( NSAID ) ger mycket hjälp. Även om paracetamol verkar vara effektivt för att minska smärta - och därmed låta idrottare trycka hårdare och förbättra prestanda - kanske det inte är effektivt för att lindra smärtan i samband med DOMS. Påverkan av paracetamol på upprepad sprintcykelprestanda. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Europeiska tidskriften för tillämpad fysiologi, 2014, augusti; 114 (1): 1439-6327. Och även om en studie hävdar att NSAID (läkemedel som ibuprofen och aspirin) kan ha en positiv effekt beroende på dosering och tidpunkt för administrering, senare studier har funnit att receptfria former är ineffektiva. Hantering av fördröjd muskelsårighet: brist på effekt av utvalda orala systemiska analgetika. Barlas P, Craig JA, Robinson J.Arkiv för fysisk medicin och rehabilitering, 2000, augusti. 81 (7): 0003-9993. Försenad muskelsårighet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33 (2): 0112-1642.
stora läppar naken
En sista sak att tänka på? Nya studier har visat att kronisk användning av NSAID faktiskt kan hämma muskeltillväxt, även om de kan vara OK att använda ibland. Håller ett NSAID om dagen satellitceller i schack? Mackey AL. Tidskrift för tillämpad fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2013, maj. 115 (6): 1522-1601.
Sammanfattningsvis: Det finns ingen fantastisk OTC-lösning för muskelsmärta du får nästa morgon. Passiv stretching och andra homeopatiska tillvägagångssätt har också misslyckats med att lindra DOMS-symtom. Effekten av passiv stretching på fördröjd muskelsårhet och andra skadliga effekter efter excentrisk träning. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavisk tidskrift för medicin & vetenskap inom idrott, 1998, november; 8 (4): 0905-7188. Försenad muskelsårighet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 2003, juni; 33 (2): 0112-1642.
Ingen smärta, ingen vinst?
Ömhet är en naturlig effekt av träning och ett tecken muskler drar nytta av allt det hårda arbetet. De flesta kommer att uppleva muskelvärk någon gång, speciellt om de inte är nya för att träna eller starta ett nytt träningsprogram (sorry!). För att kunna förbättra, överbelastning dina muskler krävs, men det finns också en lag om minskad avkastning i kondition. Det är tipppunkten där du inte får ut mer av träningen och kan göra mer skada än nytta. Så om du har ont under träning eller om du har ont räcker längre än några dagar är det förmodligen dags att se ett dokument. Annat,träna hårt, vila upp och njut av fördelarna med en starkare, friskare kropp.
Ursprungligen publicerat i juni 2011. Uppdaterat juli 2015.