Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Känner du dig lite vindig på en övervåning för att ta din telefonladdare? När du får valet att antingen köra en 5k eller gå till tandläkaren, väljer du tandläkararbete? Du, min vän, har brist på uthållighet (eller en djup kärlek till tandvård).
Uthållighet, eller uthållighet, är förmågan att upprätthålla långvarig fysisk eller mental ansträngning. Det är styrkan och energin som låter dig fortsätta att trycka dig igenom något under en lång tid, även när du börjar känna dig lite obekväm.
Uthållighet är nödvändig för nästan alla typer av fysisk aktivitet, från en kort körning till en intensiv HIIT-träning - till och med en pjäs mellan lakan.
Ökad uthållighet hjälper dig att trycka på dig själv under träningspasset, bli mer klar utan att känna dig trött och, vågar vi säga, faktisktnjut avvara aktiv i alla aspekter av ditt liv.
Redo att börja arbeta med den uthålligheten? Stick ut det, och vi lovar att du kommer att se resultat. Här är 10 vetenskapliga tips för att öka uthålligheten.
1. Träna konsekvent
När du känner dig trött är det mer troligt att du tänker 'Jag måste lägga mig' snarare än 'Jag måste resa mig och röra på mig.' Men konsekvent träning är en väldigt viktig del av att förbättra uthålligheten och ge dig en välbehövlig energiboost.
Ett 2017-studien fann att trötta deltagare kunde förbättra sina energinivåer efter 6 veckors träningsintervention.
Övning släpper också endorfiner, vilket hjälper dig att känna dig mindre utmattad. Enligt forskare hjälper endorfiner till att minimera obehag när du tränar, i grunden blockerar smärta och ersätter den med en känsla av lycka.
baby ultraljud bilder
2. Ät en balanserad kost
En balanserad diet är viktig för långvarig energi under hela träningen och hela dagen. Syfta till att äta mestadels hela livsmedel - tänk mycket frukt, grönsaker, protein och hälsosamma fetter - medan du begränsar socker och bearbetade livsmedel.
Och glöm inte kolhydrater. Det är lätt att demonisera kolhydrater, men de är en viktig del av balanserad näring - speciellt när det gäller träning.
TILL 2015-studien fann att att äta kolhydrater några timmar innan träning kan öka energi, förbättra prestanda och förhindra att du upplever utmattning direkt.
Eftersom kolhydrater är vår kropps bränslekälla bör livsmedel som fullkorn, potatis, pasta och ris kompensera en tredjedel av vad du äter .
Men om dina hälsomål inkluderar viktminskning eller hantera diabetes , kanske du vill överväga att begränsa kolhydrater. Be din läkare att ansluta dig till en registrerad dietist för att ta reda på din ideala måltidsplan.
3. Håll dig hydratiserad
Uttorkning kan också göra att du känner dig svag, trött och mentalt utmattad.
Studier har funnit att att hålla sig ordentligt hydratiserad före, under och efter träning kan förbättra prestanda, fördröja trötthet och förhindra skador. Du bör alltid dricka rätt mängd vatten hela dagen.
Tänk dock på att överhydrering också kan ha negativa effekter.
Forskning visar att att vara för hydratiserad kan försämra prestanda och öka stressnivån, delvis för att det kan göra att du känner dig mycket mätt och kan också göra att du måste urinera mer.
Medan vatten är din bästa satsning, vissa studier har visat att sportdrycker som innehåller lite socker och innehåller elektrolyter kan öka prestandan och öka uthålligheten.
4. Ta ett skott ... av koffein
En enstaka dos koffein har visat sig förbättra träningsprestanda och öka energi. Ett studie av cyklister fann att koffein ökade prestandan med 7,4 procent.
Annan studie fann att att kombinera koffein och kolhydrater förbättrade prestanda med 9 procent jämfört med bara dricksvatten och med 4,6 procent jämfört med att bara inta kolhydrater.
Övrig forskning fann att dricka kaffe kan minska upplevelsen av ansträngning, vilket gör att du kan arbeta hårdare.
5. HIIT det
Medan många rekommenderar att du gör längre träningspass för att förbättra uthålligheten, visar forskning att korta, intensiva träningsblock, som HIIT-uppsättningar, kan vara mer effektiva. Ett 2018-studien fann att en 20-minuters HIIT-träning kan vara dubbelt så effektiv som att springa eller cykla för att bygga ut uthållighet.
Annan studie fann att HIIT-baserade löpplaner visade betydande atletiska prestandaförbättringar hos uthållighetslöpare eftersom dessa förbättrade det maximala syreupptagningen.
Prova denna kroppsvikt HIIT träning , eller skapa din egen HIIT-krets .
6. Lägg till ett streck av plyometrics
Plyometrics är geparder för träning - de är explosiva rörelser som tvingar dig att utöva maximal kraft på korta perioder.
TILL 2017-studien av uthållighetslöpare fann att de som började lägga till plyometrisk träning i sina träningsrutiner kunde använda mindre energi under sina körningar jämfört med de som gjorde styrketräning.
Här är 18 plyometriska övningar för att komma igång!
7. Ta ner det med yoga och meditation
När du känner dig riktigt stressad blir din uthållighet inte lika hög. Det är där yoga och meditation komma in: båda kan hjälpa till att minska känslor av ångest och stress, vilket i sin tur kan hjälpa dig att förbättra uthållighet och öka uthålligheten.
Ett 2016-studien tittade på 27 medicinstudenter som gjorde yoga och meditation i 6 veckor, och de såg signifikant minskning av stress och rapporterade mer uthållighet och mindre trötthet.
8. Byt upp saker, men var konsekvent
Medan tanken på en träningsplatå ”Är mestadels myt, vetenskapen visar att om vi bara gör en typ av träning kommer våra kroppar så småningom att sluta göra framsteg (aka vinster).
Att ständigt byta upp saker kan dock faktiskt avskräcka framsteg. Så vad ska en person göra? För maximal uthållighetsvinster, förbinda dig till ett träningspass du gillar 3 till 4 dagar i veckan .
När du börjar märka att du tappar motivationen eller inte gör framsteg, byt rutinen inom det träningspasset.
Om du gillar HIIT, se till att övningarna varierar från vecka till vecka eller leka med tiden (prova 15 minuter en dag, 45 nästa). Om du älskar att cykla eller springa, blanda in några kortare hastighetsintervall mellan dina distanssträningspass.
Nyckeln här är att fortsätta visa upp dina träningspass. Fortsätt med det, så kommer din uthållighet att stiga som en buff Phoenix ur mycket svettig aska.
9. Lyssna på musik
Det är inte bara i ditt huvud: Att lyssna på musik som får dig att röra dig kan verkligen förbättra uthålligheten.
Ett studie fann att deltagarna hade en sänkt hjärtfrekvens när de tränade medan de lyssnade på musik, vilket innebär att de kunde använda mindre ansträngning, så att de kunde träna längre utan att bli lika trötta.
Annan studie hade liknande resultat och fann att deltagare som tränade med musik tränade längre än de som tränade utan musik. Slutsatsen var att musik kan öka träningsprestanda, fördröja trötthet och öka uthållighet, kraft och styrka.
hur man pratar med en tjej du gillar för första gången
Vill du få din kropp att röra sig och grova? Kolla upp den här fantastiska spellistan .
10. Prioritera vila och återhämtning
Efter allt det hårda arbetet, schemalägg in lite FoU. Det låter nästan kontraintuitivt, eller hur?
Men det är sant: Att få rätt mängd vila är oerhört viktigt för att förbättra uthålligheten. Ett studie fann att sömnbrist kan få dig att bli trött snabbare än om du fick rätt sömn.
Och det handlar inte bara om att få tillräckligt med sömn på natten. Du borde också vila i mellan uppsättningarna när du tränar.
Annan studie fann att träning med korta vilaintervaller i motsats till utan dem resulterade i snabbare reps och mer energi totalt sett.
Påminnelse: Konsekvens är nyckeln
Här är saken: Att öka din uthållighet kräver ansträngning och tålamod, så det är inte något du kan förvänta dig att hända över en natt. Men om du lägger in arbetet och sticker ut det på lång sikt kommer du att bli imponerad av vad du kan åstadkomma. Gå nu efter det!
