Hur man skapar en egen träningsplan med hög intensitet

Högintensiva träningspass är populära av en anledning: de fungerar. CrossFit-baserad kraftinträning med hög intensitet förbättrar maximal aerob kondition och kroppssammansättning . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 nov (11): 3159-72. Så det är inte förvånande att fler och fler CrossFit-gym - full av skjortlösa män och kick-butt-kvinnor som rivs genom intensiva träningspass - dyker upp varje dag. Men vad är det för denna träningsstil som gör den så effektiv? Eller kanske en bättre första fråga: Hur specifikt skiljer sig CrossFit från andra populära, utmanande träningspass? Svaret är inte direkt uppenbart.

& ldquo; Det är lätt att förväxla CrossFit-träningspass med traditionella bootcampklasser, & rdquo; sägerErica Giovinazzo, Greatist Expert och CrossFit coach på Brick New York . & ldquo; Men medan båda innehåller några liknande element somTabatasochkroppsvikt övningar, CrossFit inkluderar också gymnastikrörelser och olympiska lyft. I själva verket börjar många WOD med en rak styrketräningsdel där idrottare arbetar på ryggknäbb eller ren och ryck innan du går vidare till konditioneringsdelen. & rdquo; En annan skillnad: I CrossFit spåras varje träningspass, vilket gör det enkelt att se om den främre squatvikten är ett nytt personligt rekord eller om en specifik WOD slutfördes snabbare än någonsin.

chris robinson och fru

För att förstå de fantastiska resultaten ännu bättre (och få dem själv), här ser du närmare på tre viktiga egenskaper i CrossFit-träningspass:

1. De använder funktionella drag.
Tänk på rörelser som görs i det normala livet - att bära tunga påsar med matvaror, böja sig ned och lyfta upp en möbel, hissa en tung resväska i en soptunna. Det är exakt samma rörelser som görs i CrossFit (Lyft upp en soffa? Det är bara enmarklyft. Och att fylla dina livsmedel är samma sak som en jordbrukarens bär ).

& ldquo; Istället för ett drag som riktar sig till en muskel, får dessa hela kroppen att arbeta tillsammans, & rdquo; Säger Giovinazzo. & ldquo; Så kärnan är kontinuerligt engagerad och flera muskler blir arbetade på en gång. & rdquo;

2. De varierar ständigt från dag till dag.
Det kallas dagens träning & rdquo; av en anledning: En CrossFit-låda upprepar aldrig en WOD från dag till dag. & ldquo; Att göra samma drag hela tiden kommer någon gång att sluta ge resultat, & rdquo; Säger Giovinazzo. Att ändra rutinen gör att dina muskler gissar och förbättringarna kommer.

20 skäl att bryta upp

3. De innehåller högintensiva intervall.
Hela träningen kan ta en timme, men det inkluderar en uppvärmning och styrkan. Konditioneringssegmentet kan vara så kort som 12 minuter. Varför så snabbt? För att göra korta skurar av högintensiv träning är mer effektivt för att öka V02 max (ett mått på Kardiovaskulär träning ) än att göra samma mängd arbete med lägre intensitet. Aeroba högintensiva intervaller förbättrar VO2max mer än måttlig träning . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2007; Apr; 39 (4): 665-71.

Nu för det bästa: Du behöver inte gå med i en CrossFit-låda för att dra nytta av dessa träningsövningar! Så här bygger du din egen WOD-värdiga plan i bara tre enkla steg.