Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Så du har bestämt dig för att prova livsmedlen med lågt kolhydratinnehåll för att hantera din diabetes. Bra val! Det har visats att det hjälper minska symtomen och hålla blodsockernivån under kontroll.
Men termen 'lågkolhydrat' kan vara förvirrande eftersom det är så vagt. Vad betyder det exakt? Vad är rätt antal kolhydrater att äta per dag när du lever med diabetes?
ezra miller gay eller hetero
Irriterande finns det inget magiskt antal kolhydrater som kommer att bli av med dina symtom och få dig att känna dig som bäst. Alla tolererar kolhydrater annorlunda, och mängden du behöver kan förändras dag till dag, beroende på faktorer som din aktivitetsnivå.
Innan du gör några drastiska förändringar i din kost, prata med din läkare eller dietist för att ta reda på en metod som kommer att fungera för ditt liv på lång sikt.
Men vi ska inte låta dig hänga. Det kanske inte finns en lösning som passar alla, men du kan använda enkla strategier för att övervaka ditt kolhydratintag och bestämma vilka livsmedel som får dig att känna dig bäst.
Hur många kolhydrater kan jag äta per dag?
Som vi sa varierar det efter person, men den genomsnittliga personen med diabetes får 40 till 45 procent av deras dagliga kalorier från kolhydrater. Vissa dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll kan innehålla hälften av detta belopp per dag.
Att börja sakta och stadigt sänka ditt kolhydratintag hjälper dig att undvika att bli trött eller överväldigad av livsstilsförändringen.
50 nyanser av kolhydrater
JK - det är inte ens nära 50. För att förstå hur kolhydratbegränsningar ser ut är det viktigt att känna till skillnaden mellan de två huvudtyperna av kolhydrater: enkel och komplex .
Enkla kolhydrater har en mycket grundläggande molekylär struktur som kräver minimal bearbetning av din kropp innan den träffar din blodomlopp. Denna kategori inkluderarråa sockerarteroch till och med osötad 100 procent fruktjuicer.
Komplexa kolhydrater har en mer invecklad molekylär smink, så det tar längre tid för din kropp att omvandlas till socker. Dessa inkluderar fullkorn, stärkelsegrönsaker, baljväxter och hela frukter. Komplexa kolhydrater innehåller viktiga näringsämnen såsom vitaminer och fibrer.
I allmänhet kommer att äta hela, minimalt bearbetade livsmedel sänka ditt intag av enkla och raffinerade kolhydrater, vilket kan hjälpa till att eliminera blodsockertoppar.
Lågkolhydratdieter att prova
När du bestämmer dig för att börja äta lågkolhydrat ska du veta att medan a minskning av kolhydrater kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker, du måste göra det på rätt sätt (det handlar om balans, man).
Hur du gör det är helt upp till dig. Vissa studier har visat att ketogen diet (20 till 50 gram kolhydrater per dag) är det bästa sättet att kontrollera diabetessymtom, men andra har gynnat mer måttlig kolhydratbegränsning (90 till 130 gram per dag).
Det är viktigt att notera att kritiker av ketodieten säger att det är inte hållbart på lång sikt och kan öka risken för hjärtsjukdomar (bland andra tillstånd) när de inte följs på rätt sätt.
Avhämtningen är att även om keto kan ha många stora fördelar - viktminskning, minskade diabetessymtom, lägre blodtryck - är det inte alla baconremsor och ostpinnar.
Oavsett vilket tillvägagångssätt du väljer, glykemiskt index kan hjälpa dig att sätta ihop lågkolhydratmåltider. Och kom ihåg att det är bäst att konsultera din läkare eller en dietist för att skapa en anpassad måltidsplan som uppfyller dina behov och mål.
Spåra ditt kolhydratintag
Det enklaste sättet att hantera ditt dagliga kolhydratintag är att vara uppmärksam på antalet kolhydrater du äter och när du konsumerar dem.
Chatta med din doktor om ditt exakta nummer. I allmänhet vill kvinnor hålla sig till 30 till 45 gram per måltid och män till 45 till 60 gram per måltid.
Appar som MyFitnessPal låter dig mata in allt du har ätit under hela dagen och se en fullständig näringsprofil så att du kan få en uppfattning om var dina kolhydrater, protein och fett kommer ifrån.
Eller så kan du välja en miniräknare som är särskilt utformad för personer med diabetes Fooducate eller BG Monitor Diabetes . Om du känner dig ambitiös, skriv ner allt i en daglig matdagbok.
Detta hjälper dig att veta exakt hur många kolhydrater du äter och ger dig en bättre uppfattning om vilka kolhydrater du konsumerar oftast.
När du väl har börjat logga och spåra kolhydrater, glöm inte att ta dig tid att planera måltider framåt så att du kan undvika högkolhydratmat och förhindra de irriterande franska stekbehoven.
Bra - nu vilka livsmedel har kolhydrater?
I allmänhet livsmedel med högsta kolhydratantalet är korn, stärkelsegrönsaker, socker och bearbetade livsmedel.
Lågkolhydratmat inkluderar bladgrönsaker, magert kött, mejeriprodukter, oljor, nötter och frön. Dessa livsmedel kommer inte att öka ditt blodsocker och hjälper dina energinivåer att kännas jämnare hela dagen, särskilt när de ätas konsekvent vid varje måltid.
Exempel på daglig måltidsplan
Börja med att se var du kan begränsa din kolhydratkonsumtion. Om du regelbundet äter enkla kolhydrater, som sockerhaltigt spannmål, vitt bröd eller andra bearbetade livsmedel, försök skära ner för att se hur du mår.
Det är viktigt att komma ihåg att begränsa kolhydrater inte betyder att du svälter dig själv - när du skär ut något vill du ersätta det med en högkvalitativ mat med lägre kolhydrater för att hålla dig nöjd.
Osäker på var du ska börja? Så här kan en genomsnittlig dag med lågkolhydratätning se ut.
Frukost
Börja dagen medäggröra och avokadopå helkornsrostat bröd, toppat med lite cheddarost om du tål mejeri. Gör ditt kaffe skottsäkert för att lägga till smak utan en sockerbomb på morgonen.
Lunch
Du kan behålla din daglig arbetsmacka rutin genom att byta bröd mot salladsblad. Du kan också packa vegetabiliska pinnar, ostkuber, grekisk yoghurt eller blandade nötter att snacka på.
Mellanmål
Söker du sötma utan kolhydrater? Koppla ihop en sked nötsmör med en lågglykemisk frukt som bär eller ett äpple.
Middag
Dinalternativ för lågkolhydratlagningär oändliga. Gör en tacoskål utan skalet, använd blomkålris istället för kornet. Baka spagetti squash i en gryta eller använd den som en sub för pasta. Du kan även använda tjocka skivor av zucchini som bullar för en hamburgare.
Oavsett vad du vill kan du hitta en lågkolhydratversion som smakar lika utsökt.
Bonus: Här är en diabetesvänlig inköpslista , mellanmålslista och dryckeslista om du behöver fler idéer för att skära ut kolhydrater.
Enkla matbyten
Här är några av de vanligaste kolhydraterna tillsammans med enkla kolhydratersättningar. Du märker knappt att du har ändrat din diet (förutom att du självklart kommer att känna dig fantastisk).
Bröd: Ersätt salladsblad, portobellosvampskivor eller lågkolhydrat tortillor.
Ris: Ersätt ristad blomkål eller broccoli.
Pasta: Ersätt spagetti squash, kikärtspasta eller spiraliserad zucchini.
snömånen 2021 astrologi
Pommes frites: Ersätt gurkaskivor, morötter eller grönkålflis.
Pizza: Du kan göra en lågkolhydratskorpa ur blomkål . Ja, vi menar allvar ... och ja, det förändrar livet.
Behandlar: Bara för att du minskar bearbetade livsmedel betyder inte att du måste ge upp efterrätten. Göra cheesecake mousse, avokado brownies eller sockerfri mörk chokladbark när din söta tand träffar.
Glöm inte: du är en snöflinga
Naturligtvis på bästa möjliga sätt. Medan måltidsplanen ovan ger en bra riktlinje, kommer det du äter att komma ner på det som får din kropp att må bra.
Varje person har något olika dagliga kolbehov, beroende på kroppsfett, mängd daglig träning och insulinnivåer. Medan det är bra att experimentera med att äta färre kolhydrater, dyk inte först i en diet som du inte kommer att kunna upprätthålla.
Att leva det lågkolhydratlivet (#LCL) kan hålla blodsockernivån mer konsekvent och hjälpa dig att hantera din diabetes naturligt.
Det finns ingen perfekt lösning för alla, men du kan få en bättre uppfattning om hur många kolhydrater du behöver skära genom att spåra din dagliga matkonsumtion för att lära dig mer om var dina näringsämnen kommer ifrån.
Tala med din läkare eller dietist om huruvida att äta lägre kolhydrater kan förbättra dina blodsockernivåer - och i så fall hur många kolhydrater du behöver. De kan titta på din kroppssammansättning och livsstil för att bestämma en måltidsplan som gör att du mår bäst.
När du har gjort detta kan du prova att göra enkla byten i din kost (som att äta ägg istället för spannmål till frukost) för att sänka ditt kolhydratintag och se hur du mår.
Spåra ditt blodsocker, håll din huvudsakliga chick doc i loop och korrigera kursen efter behov. Slutligen njut av fördelarna med #LCL living. Du har detta!
