Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Hangry hobbits är inte en sak. Varför? Eftersom de äter sex gånger om dagen. Vem vill inte ' andra frukost ”Eller middag följt av kvällsmat?
Lyckligtvis tycker många människor med diabetes att äta mindre måltider 4-6 gånger per dag, istället för de vanliga tre stora måltiderna, gör underverk för att förhindra blodsockertoppar.
Men innan du börjar planera för 'elevenses', eftermiddagste och en episk resa till Mordor, här är en sammanfattning av diabetesnäringen.
Reglerna för mellanmål (inte bara för dem med diabetes!)
Prioritet nummer ett ärundvika en överbelastning av kolhydrater eller en sockerkrasch. En bra tumregel är att hålla snacks till cirka 200 kalorier eller mindre och se till att de är:
- hög i fiber
- högt i protein
- näringstät
- källor till hälsosamma fetter
- lågt tillsatt socker
Om det här låter som en hög order är det inte! De flesta hela, obearbetade livsmedel som grönsaker, nötter, frön och många frukter har en eller flera av dessa fördelar.
Vet vad som finns i din mat och var noga med att kontrollera dina blodsockernivåer före och efter att du provat mat för att veta exakt hur de påverkar dig. Låt snackingen börja!
10 högprotein snacks
Livsmedel med hög proteinhalt innehåller essentiella aminosyror som driver din kropp och håller dig i bästa fall. För personer med typ 1 eller typ 2-diabetes är snacks med protein perfekt eftersom de håller dig full i timmar och håller ditt blodsocker stabilt.
American Diabetes Association rekommenderar en mängd högkvalitativa växter ochanimaliska proteiner, särskilt de som har låga kolhydrater och låga mättade fetter. Högprotein mellanmål idéer inkluderar:
- 1 stort hårdkokt ägg - 6 g
- 1 kopp keso - 25 g
- en handfull mandlar, pekannötter eller andra nötter - cirka 15 g
- frukt med 2 msk nötsmör - 8 g
- 5 msk hummus och grönsaker - ca 5 g
- 1 kopp edamame - 17 g
- 1 kopp rostade kikärter - 15 g
- 1 stor bit nötkött (utan tillsats av socker) - 7 g
- 5 oz burk tonfisk - 10 g
- 1 pinne av skumsträngost - 7 g
Hur mycket protein behöver jag?DRI (dietreferensintag) är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, eller 0,36 gram per pund.
Det handlar om:
- 56 gram per dag för den genomsnittliga kontorsarbetande hanen
- 46 gram per dag för den genomsnittliga kontorsarbetande kvinnan
10 fiberrika snacks
Precis som protein håller fiber dig full längre och fungerar som bäst.
En fiberrik kost kan faktiskt hjälpa sakta upp absorptionen socker i blodomloppet, hålla blodsockret i kontroll och till och med minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Fiber upprätthåller också tarmhälsan, sänker kolesterol och är till och med förknippad med en minskad risk att dö av hjärt-kärlsjukdom och alla cancerformer. Och de fiberrika mellanmålsalternativen? Oändlig och utsökt.
- 1 kopp kokt havregryn med en banan - 7 g
- 1 kopp luftpoppad popcorn - 1,2 g
- en handfull blåbär - 3,6 g
- 1 banan - 3,1 g
- 1 kopp chia pudding - 16 g
- en liten handfull mandlar eller pistaschmandlar - 4 g
- 1 kopp rå broccoli med 4 msk hummus - 6 g
- ¼ kopp mörk choklad (ungefär en halv bar) - 3 g
- 1 kopp mosad avokado på flera frökakor - 13 g
- 1 kopp hemlagad granola - 4 g
Hur mycket fiber behöver jag?Nuvarande Kostråd för amerikaner rekommenderar:
- Kvinnor under 50 år: 21–25 gram per dag
- Män under 50 år: 30–38 gram per dag
10 hälsosamma fett snacks
Glöm allt du brukade höra om fördelarna med mat med låg fetthalt.
Hälsosamma fetter är faktiskt superbra för ditt hjärta, och de håller dig mätt längre. American Diabetes Association rekommenderar en kost rik på mono- och fleromättade fetter för att hantera din typ 1 eller typ 2-diabetes.
Här är några snabba mellanmål med ungefärlig total fetthalt för att tillfredsställa din hungerspik:
- en halv avokado med allt kryddor - 15 g
- 2 oz mörk choklad med 1 msk kokosnötsmör - 26 g
- 1 msk mandelsmör på selleripinnar - 9 g
- Grekisk perfekt yoghurt (inget tillsatt socker) - 10 g
- en handfull gröna med 1 msk olivolja - 14 g
- ½ kopp blandade nötter och 1 strängost - 21 g
- 3,5 oz oliver - 11 g
- 1 kopp rökt lax på flera frökakor - 7 g
- 2 deviled ägg - 11 g
- 6 oz smoothie gjord med kokosmjölk med full fetthalt - 23 g
Hur mycket totalt fett behöver jag?Nuvarande Kostråd för amerikaner rekommenderar att vuxna får 20% –35% av totala kalorier från fett. Det handlar om:
- 44–77 gram fett per dag på en diet med 2000 kalorier
10 diabetesvänliga snacks på Trader Joe's
Låt oss vara riktiga - hängare slår vanligtvis i livsmedelsbutiken. Och Trader Joe har en speciell plats i våra hjärtan.
Mellan deras löjligt överkomliga priser till deras kreativa, hälsosamma matalternativ ( blomkålklimpar , någon?) de är livsmedelsbutiken som drömmar är gjorda av. Tack och lov säljer de massor av mellanmålsprodukter som är diabetesvänliga.
Speciell anteckning: Tillverkarens ingredienser och näringsinformation kan ändras när som helst, så dubbelkolla alltid näringsinnehållet innan du köper.
Här är en snabb sammanfattning av mellanmålsidéer:
| Trader Joe's mellanmål | varför du kommer att älska det |
|---|---|
Dolmas | Dessa medelhavsskönheter är gjorda med sojaolja och innehåller 7 gram fett per portion (4 dolmer). Den lilla serveringsstorleken på ris kan hjälpa till att hålla dina energinivåer uppe utan att gå överbord på kolhydrater. Servera dem med tzatziki för några hälsosamma fetter och protein. |
Heirloom popcorn | Ett alternativ för att tillgodose ett allvarligt behov av att nibba, den här versionen är gjord med avokadoolja, vilket hjälper hantera symtom på typ 2-diabetes . |
Ekologisk kryddig avokado-hummus | Avokado och kikärter? Kalla det en blodsockerstabiliserande drömlag. Smörj det på några flerkärniga kex eller Wasa bröd och toppa med hårdkokt ägg eller olivolja. |
Marinerade medelhavsgrönsaker | Grönsaker är fulla av fiber och det råkar bara vara indränkt i olivolja , vilket gör dem till en tillfredsställande näringsmakt. Servera dem på flerkärniga kex med hummus och svartpeppar. |
Organiska råa mandlar | Mandlar innehåller mycket fiber, vitamin E och mangan. Som ett resultat kan mandlar förbättra glykemisk kontroll hos personer med typ 2-diabetes. Ät dem på egen hand eller i en hemlagad spårblandning. |
Ugnsbakad ostbett | Dessa proteinpackade ostbett innehåller inga konserveringsmedel och är gjorda med super enkla ingredienser - halvåldrad ost och Grana Padano-ost. Åh ja, och de är superlågkolhydrater och behöver inte matparning ... de är perfekta ensam. |
Tonfiskburgare | En annan behandling för att möta det rekommenderade intaget av fisk per vecka! Grill eller mikrovågsugn dessa smakrika patties. De är fantastiska toppade med avokado och beredda skivade ovanpå en sallad. |
Dillpipor | Pickles är super krispiga och tillfredsställande, men eftersom de är gurkor är de främst gjorda av vatten. Det här är ett alternativ med superkalorifattiga mellanmål, tänk bara på natriumantalet. |
Ekologisk ristad blomkål | Att hantera blodsockernivåer innebär vanligtvis att skära ner på korn. Försök istället att ersätta risblomkål i burritoskålen eller steka. Du kommer aldrig att märka skillnaden, men din kropp kommer att göra det - det extremt låga kolhydratantalet kommer att hindra blodsockernivån från att spika. |
Äggvit sallad med gräslök | Även om ägg är en stor proteinkälla, kan de ha högt kolesterolinnehåll, vilket kan öka risken för typ 2-diabetes . Det är därför äggvitorna är fantastiska - de innehåller allt protein utan kolesterol-tung äggula. En behållare med denna sallad innehåller 14 gram protein och endast 100 kalorier. |
10 enkla diabetesvänliga snacksrecept
När du portionerar snacks, kom ihåg att hålla dem runt 200 kalorier eller mindre och se till att de är fulla av protein, fiber, hälsosamt fett eller alla tre!
Dessa snacksrecept är gjorda med hela, obearbetade livsmedel som håller kolhydratantalet lågt och smakantalet högt.
| Ät det här | Istället för det här | Serveringsstorlek | Kalorier | Varför det är bra |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittatas | Färdigförpackade proteinstänger och butiksköpta smoothies | 1 omelett | 55 | Ägg är en bra proteinkälla, låg på kolhydrater och låg på socker. |
| Rostade och kryddade kikärter | Chips och andra snacks med tom kolhydrat | ¼ kopp | 75 | Kikärter packar en hel del 7 gram protein i en, kopp, mättande hunger längre än mellanmål. |
| Kokosnöt curry trail mix | Förpackade spårblandningar och granola barer | 2 msk | 110 | Nötter som innehåller mycket protein, fiber och fett, kan hjälpa till att sänka den glykemiska spetsen som kolhydrater skapar i kroppen. |
| Tangy tonfisk sallad | En kolhydratmacka eller förpackad tonfisk sallad med för många tillsatser | ¼ kopp | 65 | Konserverad tonfisk tar ingen beredningstid och den är full av hjärtfriska omega-3. American Diabetes Association rekommenderar äta fisk minst två gånger per vecka. |
| Svart böna hummus | Vanlig hummus eller andra förpackade doppar | 2 msk | 70 | Svarta bönor och kikärter har båda ett lågt glykemiskt index och ett högt proteinförhållande, vilket hjälper sakta upp absorptionen av kolhydrater i blodomloppet. |
| Tranbärstänk | cocktails eller söta läsk | 1 kopp | 60 | Dricker alkohol kan orsaka hypoglykemi i upp till 24 timmar efter att ha druckit och sätter på levern. Det här alternativet är alkoholfritt, utsökt och sockerfattigt. |
| Färsk frukt kebab | Juice, godis eller något sött begär | 2 kebab | 190 | Äter hel frukt i stället för att pressa den eller dricka den från koncentrat håller fibern intakt , så du får alla fruktens näringsämnen - inte bara dess socker. |
| Kronärtskockadopp | Förpackade doppar | ½ kopp | 78 | Gräddfil och ost ge hälsosamma fetter och de vita bönorna ger fiber. Vi rekommenderar att du använder full fet gräddfil, eftersom den har mindre socker. |
| Kokosräka | Stekta rätter och rött kött | 2 räkor | 75 | Detta recept ger 5 gram protein per portion! Kokosflingorna och kokosmjölken ger en helt naturlig boost av hälsosamma fetter och mycket smak. |
| Butternut squash pommes frites | Pommes frites eller andra högkolhydratpotatis | ½ kopp | 62 | Squash har en låg GI, låg GL och är en stor fiberkälla. |
Mellanmålslösningar vid sänggåendet
Letar du efter lite somethin 'innan sängen? Ett proteinrikt mellanmål med låg fetthalt kan stabilisera sig blodsockernivåer över natten.
Här är några alternativ:
- En handfull mandlar . Denna superfood innehåller ett perfekt förhållande mellan protein och fiber (med bara en touch av hälsosamt fett).
- 1 hårdkokt ägg. Ägg är vitaminrika och fulla av animaliskt protein av hög kvalitet.
- Ost med låg fetthalt. Osten, även när den är låg i fett, är full av protein.
- Hummus och selleri. Kikärter innehåller fiber och protein för att hålla dig full hela natten.
- Grekisk yoghurt. Grekisk yoghurt är ett krämigt mellanmål med ett av de högsta proteinerna per uns där ute. Det är också lägre i socker än andra typer av yoghurt.
- Äpple och jordnötssmör. Tillfredsställ ett begär efter sötma utan att få blodsockret. Jordnötssmör är lågt glykemiskt och innehåller mycket magnesium, så det är perfekt för saktar ner din kropps absorption av socker.
Avskedstips för mellanmålsframgång
Låt inte maten vara en eftertanke
Ha hälsosamma mellanmål till hands och prioritera att äta tillräckligt och med jämna mellanrum. Testa ditt blodsocker före och efter nya livsmedel och under hela dagen för att veta vad din kropp behöver.
Gör ditt bästa för att undvika bearbetade kolhydrater
Kolhydrater är inte fienden, men raffinerade typer som bröd, pasta och raffinerat socker orsakar förödelse på blodsockernivån. Leta efter hälsosamma alternativ som Banza , som är pasta gjord av kikärter som innehåller mycket protein och fiber.
Gynna växtprotein
Inte allt protein skapas lika - animaliskt protein kan bidra till insulin motstånd . Forskning stöder byte av animaliska proteiner mot växtbaserade alternativ för att underlätta diabetes förebyggande och ledning.
En diet rik på växtprotein kan också minska behovet av förskrivna läkemedel.
Gå hel och obearbetad
Detta kommer att bli en chock för ingen. Bearbetade livsmedel innehåller överskott av natrium, inte så hälsosamma fetter och andra kemikalier och tillsatser.
Denna regel gäller även frukt. Juice, konservering och torkning av fruktremsor tar bort näringsrikt fiberinnehåll samtidigt som sockerhalten höjs.
chandler riggs wiki
Älska dig själv och älska din mat
Att ha diabetes bör aldrig kännas som en anledning att straffa dig själv eller älska dig själv mindre. Arbeta med din läkare eller nutritionist för att bestämma rätt antal kalorier, fetter, kolhydrater och livsmedel som fungerar bäst för dig.
Var uppmärksam på dina kostval, men korsa inte till ett tvångsmässigt räkneområde (för att inte glömma Gollum?), Som kan bränna ut någon och ta glädjen ur maten.
