Hur ofta behöver du verkligen ändra din träning för att undvika platåbildning?

Folk tycker om att säga att runt sex- till åtta veckors varumärke anpassar sig din kropp till det träningspass du har gjort och slutar få samma resultat. Vid den tidpunkten, säger rykten, måste du öka ditt spel genom att lägga till mer tid, vikt, nya styrkor - allt som förändrar saker. Men vad är så speciellt med den specifika tiden? Och är det verkligen sant?

roliga frågor att ställa till din pojkvän för att få honom att skratta

Visar sig inte så mycket. & ldquo; Det finns inget magiskt med det numret. Det är en myt, & rdquo; säger Richard Weil, M.Ed., en träningsfysiolog och chef för viktminskningsprogrammet vid Mount Sinai St. Luke & rsquo; s sjukhus i New York City. & ldquo; Faktum är att forskningsbaserade riktlinjer för hur ofta du behöver variera din träning för att undvika en platå bara inte finns. & rdquo;

Så var kom denna idé ifrån i första hand? Grundprincipen utvecklades faktiskt av en ungersk endokrinolog som heter Hans Selye, långt tillbaka på 1930-talet (ja, det stämmer -looongföre CrossFit och Megaformers). & ldquo; Han teoretiserade att muskler behövde kontinuerlig stress för att förändras. Annars skulle de anpassa sig, & rdquo; förklarar Pete McCall, en San Diego-baserad personlig tränare och träningsfysiolog. & ldquo; Det heter allmänt anpassningssyndrom —Och det är den grundläggande vetenskapen för periodisering är baserat på. & rdquo;

Du kanske gillar

En 15-minuters kroppsviktsträning för Crazy Core Strength

Dessutom, neurala anpassningar är mest framträdande i den tidiga fasen av träningen när vår kropp lär sig hur man gör rörelserna effektivt och effektivt; de blir mindre vanliga runt åtta veckors träning. Strukturella anpassningar fortsätt emellertid att inträffa efter åtta veckors märke, så att byta program vid den tiden begränsar de mycket ökade muskelstyrkor som du har tänkt dig. Människokroppen är effektiv, så att fortsätta att utmana den genom att göra små förändringar (såsom antalet repetitioner eller varaktighet) i samma rutin är idealisk för att använda både neurala och strukturella anpassningar.

För att vara tydlig säger McCall att det är sant att när du blir starkare eller mer aerobt passar, kommer du & rsquo;så småningomträffa en punkt med minskande avkastning. & ldquo; Din kropp blir effektivare att göra samma övning och dina muskler fortsätter med autopilot eftersom det inte finns någon ny stimulering, & rdquo; tillägger McCall.Närdet händer kan dock variera vilt från person till person.

& ldquo; Det finns så många variabler: hur ofta du tränar, vilken form du & rsquo; re i, hur mycket vikt du lyftar - även genetik spelar en roll, & rdquo; Säger Weil.

Du vet att du ska ta en träningsgås, säger han när din nuvarande rutin börjar kännas lättare. Anta att du har gjort 12 till 15 reps av en övning ett tag och du kommer till en punkt där du kan avsluta den sista repen, ingen svett. Bingo - du måste betala. (Målet är att knappt kunna ta ut den sista representanten.)

Samma sak gäller hjärt: När din vanliga elliptiska rutin inte får din hjärtfrekvens på samma sätt, det är dags för en förändring . Och det är värt att notera, säger McCall, att även göra någotmindreintensiv, som att byta från boot camp till Pilates, kan göra tricket, helt enkelt för att det är något nytt och annorlunda - och därför mer utmanande.

Men kom ihåg den konditionen ökar inte på obestämd tid . Efter att ha tränat regelbundet under en viss tid - vanligtvis mellan 12 och 16 veckor, för de flesta —Du kommer fysiskt inte att bli mycket bättre. & ldquo; Alla har ett biomekaniskt max att de inte kan gå förbi, & rdquo; Säger Weil. & ldquo; Till exempel har du ett visst antal muskelfibrer i biceps, och när du har samlat så många du kan kan du inte få mer styrka. & rdquo;

Tänk på det mindre som en platå än ett topp. Vid den tidpunkten handlar det bara om underhåll, och huruvida du ändrar ditt träningspass eller inte spelar ingen roll - om inte tristess uppstår. & ldquo; Titta på elitmaratonister. Tror du att de gör Zumba? Nej! De kör hela tiden. De ändrar aldrig sitt träningspass, & rdquo; Säger Weil. Så om vad du än gör är något du gillar - och som är mer benägna att faktiskt hålla fast vid - ja, så är det dinverkligbiljett till långsiktiga resultat.