4 snabba lösningar för att bryta igenom en träningsplatå

Har du någonsin hittat en träningsrutin som bara klickar? Innan du vet ordet av det är dublir starkareoch bränna fett. Men då förändras något. Trots att du håller fast vid din behandling och äter din vanliganyttiga måltider, slutar resultaten komma. Vad ger?

'Din kropp är en mycket smart mekanism', förklarar Julia Falamas, programledare och certifierad tränare på Episk hybridträning . 'Ditt träningspass blir lättare och lättare, och så småningom slutar det att vara effektivt.'

Platån du står inför är vanlig på alla träningsnivåer, men lyckligtvis är den lätt att fixa. Om du är helt ny på ett träningsprogram, håll fast vid det i cirka 12 veckor. Det låter kanske länge, men hör oss. När människor börjar träna först märker de ofta stora vinster direkt (poäng!). Men dessa justeringar - att behärska en viss rörelse eller övningssekvens - är neurologiska. Med andra ord lär din hjärna hur man bäst rekryterar de muskler som behövs för att utföra uppgiften, förklarar Tony Musto, Ph.D., en träningsfysiolog vid University of Miami . Den inlärningsprocessen kan ta upp till åtta veckor beroende på hur ofta du tränar.

rachel grant obligation

Efter det, säger Musto, kommer du att börja se förändringar i hypertrofi, den tekniska termen för en ökning av muskelstorleken eller muskelfiberns tvärbredd. 'Men efter cirka 12 till 16 veckor blir dessa anpassningar mindre betydande', säger han. Det är då du behöver ändra din rutin.

namn på kärleksblommor

Som en bonus kan du göra något nytt för att skydda dig. ”En stor anledning att ändra ditt träningspass är förebyggande av skador , Säger Liz Barnet, huvudtränare på Uplift Studios . ”Du vill inte överanvända vissa muskler genom att göra samma sak upprepade gånger. Du vill försöka integrera styrka, rörlighet och flexibilitet. ”

Och låt oss inse det: Att göra samma träning om och om igen kan bli tråkigt. Förutom att växla upp din go-to-spellista och miljö (hej,utomhus träning!), här är några fler sätt att återuppliva din rutin och fortsätta att träna.

4 sätt att blanda ihop det

1. Öka vikten och minska reps.

ACSM rekommenderar en till tre uppsättningar om åtta till tolv reps när det gäller styrketräning. När det blir lätt rekommenderar Musto att du lägger till en viktökning på 5 till 10 procent och ser hur många reps du kan göra. 'Kanske kommer du bara till 10 reps först - använd det som din guide', säger han. ”När du kan åstadkomma 12 reps i god form är det dags att öka vikten igen.” Å andra sidan föreslår Falamas en viktökning på 20 procent under tre till fyra veckor. 'Kanske för de första två veckorna ökar du med 10 procent', säger hon. ”Och sedan till vecka tre eller fyra kommer du till 20 procent.” Om du till exempel för närvarande håller på att trycka på 60 pund och gör två uppsättningar med 12 reps, ökar du till cirka 65 pund i två till tre veckor. (Du kanske bara kan utföra två uppsättningar med åtta till tio reps. Omvärdera sedan: Kan du bekvämt utföra 12 reps med bra form? Om ja, öka din vikt från 65 till cirka 72 pund. Mer avancerade lyftare kan också försöka lägga till och subtraherar vikt från träning till träning, säger Musto. Kanske lägger du till fem pund en dag och utför 10 reps, och nästa gång tappar du vikten och gör 12 reps.

2. Prova ett nytt drag.

'Det är bättre att ändra mindre än att ändra mer', säger Barnet. Så om din vanliga rutin innehåller fem till åtta styrkor, bör du bara överväga att byta en eller två varannan vecka. Ett sätt att göra det: Börja arbeta i olika plan. 'Om du alltid gör knäböj, prova bilaterala rörelser, som lungor', säger Falamas. I stället för att bara röra dig upp och ner (i en knäböj) rör dig dig nu framåt och bakåt (i en lunga). Dessutom, med bilaterala rörelser - rörelser gjort på ena sidan av kroppen - förblir din styrka på båda sidor jämn, säger Falamas. (Viktigt så att du inte ser ut så här.) En annan enkel omkopplare: Byt i rörelser som riktar sig mot motsatta muskelgrupper och byt kroppsviktsrörelser mot viktade rörelser. Till exempel, om du alltid har gjort push-ups och laterala nedrullningar, försök nu bänkpressar och pull-ups. Medan både push-ups och bänkpressar fungerar på dina pecs och axlar, eftersom en rörelse är kroppsvikt och en är viktad, och en trycker upp från marken medan en annan trycker bort från dig, utmanar du fortfarande din kropp att arbeta i en nytt sätt. Du kan också upptäcka att trots de vinster du har gjort på en del av din kropp - säg din pecs och axlar - har du en obalans i ryggen eller triceps, säger Falamas.

3. Upp intensiteten.

Som med styrketräning kan du hålla förändringarna små i din kardiorutin. 'Om du gör steady-state cardio, skulle jag inte lägga till mer än två till fem minuter åt gången', säger Barnet. Bättre än, säger hon, sikta på en kortare sträcka, högre intensitet, eller försök att använda lite intervallträning. Om du till exempel är van vid att springa långa sträckor, gör åtta uppsättningar med 30 sekunders sprints tre gånger varje vecka på icke-på varandra följande dagar Säger Falamas.

tecken på att han vill gifta sig med dig en dag

4. Sätt ett mål.

Välj ett om du inte har ett specifikt mål. Det kan vara en 10K, mer vikt eller till och med en utmanande yogaställning. Att ha ett mål fokuserar dina träningspass och ändrar dem systematiskt så att du når ditt mål. (Vill du köra en 5K? Börja med den här träningsplanen.) Framför allt, hitta saker som kommer att motivera dig att vara intresserad, säger Falamas. Så länge du kommer ut och svettas, stressa inte för mycket över detaljerna.