Varför Shin Splints händer och hur man aldrig hanterar dem igen

Det finns få saker varje löpare håller med om. Debästa löparskor, den mest exaktaGPS-klockaoch huruvida KT-band verkligen fungerar kan diskuteras i samhällen.

En sak alla löpareburkär alla överens? Shin splints (smärta längs ena eller båda skenbenen) är det absolut värsta - näst efter a DNF bredvid våra tävlingsresultat online.

Studier tyder på att upp till 20 procent av löparna upplever skenben, en överanvändningskadatekniskt känd som media tibial stress syndrom, eller MTSS Aktuell utveckling avseende medialt tibialt stresssyndrom. Craig DI. Läkaren och idrottsmedicinen, 2010, mars; 37 (4): 0091-3847 .. De kan sträcka sig från en stressskada (svullnad i skenbenet) till en stressfraktur (en spricka i benet), säger Jordan Metzl , M.D., en idrottsmedicinsk läkare och författare till Running Strong .

Eftersom catch-all-termen gäller många olika smärtpunkter är det ofta svårt att identifiera den verkliga roten till problemet. & ldquo; Vissa människor känner muskelsmärta, andra känner det rätt i tibia (skenben), medan andra känner smärta i knäet, & rdquo; förklarar Mike Young , en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist, friidrottare och grundare av Athletic Lab . Och det gör det lättare att lindra smärtan.

Vetenskapen bakom & ldquo; Ouch & rdquo;

Det finns två typer av skenben: ben- och muskelrelaterade.

Nittio procent avskenbenhärrör från skenbenet, vilket innebär att benet blir ömt från att springa eller någon annan slagrelaterad aktivitet och börjar svälla, säger Metzl, som också är en uthållighetsidrottare (han har avslutat 33 maratonlopp och 12 Ironman-lopp). Om den inte behandlas korrekt kan denna stressskada förvandlas till en stressfraktur, orsaka mer smärta och kräva en ännu längre återhämtningsperiod.

De övriga 10 procenten av skenbenen orsakas av muskelrelaterade problem. I detta fall börjar muskeln i frambenen (tibialis anterior) svälla. När musklerna svänger, blir senorna runt den för täta och orsakar smärta. Om du kan (försiktigt) trycka på din skenben utan massor av smärta är din skada troligtvis muskelrelaterad.

skådespelare o brien

Inte överraskande är skenben vanligare hos löpare , särskilt långväga löpare som täcker en betydande mängd miles. Men idrottare som upplever stora stötar på hårda ytor, som basketbollsspelare som hoppar på asfaltbanor, har också en historia av skenben, säger Young.

Oavsett din träning är tre viktiga faktorer roten till skenbenen, förklarar Metzl. Först finns det kroppens mekanik: Om dina fötter rullar inåt när du springer (även kallad underpronation) eller om du sträcker för mycket, kan extra onödig kraft läggas på tibiabenet och orsaka obehag Omvänt förhållande mellan komplexiteten i midfoot kinematics och muskelaktivering hos patienter med medialt tibialt stresssyndrom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, apr. 21 (4): 1873-5711 .. För det andra kan det öka smärtan att öka hur långt eller hur ofta du springer för snabbt. Slutligen, ju lägre din bentäthet (som toppar vid 30 års ålder), desto större är din risk och höga BMI-nivåer har också kopplats till skenben.

anne hathaway wikipedia

Ett uns förebyggande & hellip;

Det gamla ordspråket gäller: Det bästa sättet att bli av med skenben är aldrig att få dem i första hand. När en löpare söker läkarvård har skadan ofta redan skett, säger Metzl. Det är därför det är så viktigt för löpare att lyssna på sina kroppar och utbilda sig själva.

En regel att alltid tänka på: & ldquo; Öka aldrig din körsträcka med mer än 10 procent från veckan innan, & rdquo; säger Marnie Kunz , en Brooklyn-baserad löpcoach. (Till exempel, om du springer totalt 10 miles en vecka, lägg till en mil nästa till totalt 11). På dessa körningar, variera ytypen så att du inte alltid är på asfalt, föreslår Young. Försök att springa på en tränsbana eller gräs för att minska sannolikheten för överanvändning.

Att vara medveten om smärta i skenbenen (och skala tillbaka därefter) är ett annat sätt att förhindra långvarig nöd, men det är viktigt att stärka underbenen och fötterna. Lägg till fotförstärkande övningar som att rulla ut dina bågar över en lacrosskula, hoppa i sand och springa barfota till din rutin, föreslår Young.

Excentriska kalvuppfödningar är också bra, säger Abigail balar , en löpcoach och personlig tränare. Stå på en plan yta, håll fast vid något för balans, och tryck upp och balansera på dina bollar. Fördela din vikt jämnt mellan första och andra tår. Sänk långsamt ner till hälarna över fem sekunders räkning, och sikta på att din vikt ska landa på utsidan av dina hälar sist. Gör tre uppsättningar med fem till åtta reps.

Arbeta med fotledsrörlighet flera gånger i veckan också, Bales rekommenderar: Steg en fot framåt och böj det främre knäet så långt fram som möjligt, utan att hälen lyfter från marken. Det är OK att låta knäet gå över vristens vinkel, eftersom du inte kommer att lägga vikt på det - det handlar om rörlighet, inte styrka. Gör 20 reps på varje sida.

Och (för att lägga till en sak till i listan) försummar inte allsstyrketräning, Rekommenderar Metzl. & ldquo; Ju starkare glutes och kärna, desto bättre position befinner du dig när du springer - och desto mindre är det troligt att du får skenben. & rdquo;

8 sätt att lindra smärtan

Så trots att du följt ovanstående råd överdrog du det medan du tränade för din förstahalv maratonoch dina underben ber om nåd. Lyckligtvis finns det ett antal steg att ta för att lindra skenben.

1. Vila.

Tyvärr, alla typ A-idrottare: Ibland måste du bara ta några lediga dagar. & ldquo; Smärta i allmänhet är din kropps sätt att berätta att du ska skala tillbaka, & rdquo; Säger Young. Ta några lediga dagar från att springa tills smärtan avtar, rekommenderar Bales. Om du vill röra dig medan du väntar på det kan du prova aktiviteter med lägre effekt som cykling, vattendrag eller motståndsträning.

2. Kontrollera dina sparkar.

Titta på dina atletiska skor för att se till att de är korrekt monterade och prova tandreglering för att se om de kan ge lättnad, säger Young. Forskning har visat att stötdämpande innersulor kan hjälpa till att förhindra skenben Förebyggandet av skenben i sport: en systematisk granskning av litteraturen. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicin och vetenskap i sport och motion, 2002, februari; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analysera din gång.

Detta hjälper dig att avgöra om du underskriver eller överdriver, säger Kunz. Kontrollera om din lokala löpande butik erbjuder gratis gånganalys, eller så kan en fysioterapeut också hjälpa dig att bedöma ditt gångmönster.

4. Skumrulle.

Ja, den här beprövade återhämtningsmetoden kommer också till nytta för skenben. Om du upplever muskelskenben, rekommenderar Metzl att du använder skumvalsen på dina kalvar och runt de drabbade områdena.

vad gör män avundsjuka

5. Is det.

Om obehaget är benrelaterat är det vägen att gå isbildning och ta antiinflammatoriska medel. Is och höja dina sken i minst 20 minuter två gånger om dagen för att lindra smärta och svullnad, säger Kunz.

6. Tänk på kosttillskott.

För att bygga upp din benmassa föreslår Metzl att du innehåller mycket kalcium och D-vitamin i din kost.

7. Kasta några pund.

Detta kan vara det svåraste men ändå avgörande steget för att lindra smärta. Att släppa några pund kommer att lindra den relativa kraften som läggs på din kropp när du rör dig, säger Young.

8. Se proffsen.

Om smärtan kvarstår rekommenderar Kunz att se en läkare eller sjukgymnast för en diagnos så att du vet att du har skenben och inte något mer allvarligt.