Hur man lyfter smartare: ett introduktion till konjugatutbildning

Det här inlägget skrevs av gästbidragaren Jordan Syatt. Alla åsikter och åsikter som uttrycks i stycket är hans. För mer från Jordanien, besök hans hemsida och följ honom vidare Twitter .

När det gäller styrketräning, termenperiodiseringkan orsaka en hel del förvirring, särskilt bland de som är nya för vikter. Mellan motstridiga definitioner och olika träningsmetoder och tillämpningar har det blivit svårt att förstå dess verkliga betydelse.

Foto av Ben Draper

I lekmanns termer är periodisering uppdelningen av ett träningsprogram i olika träningsblock, där varje block fokuserar på specifika, förutbestämda atletiska egenskaper. Oavsett om du är en kraftlyftare som letar efter ökad maximal styrka, kommer en sprinter som syftar till att förbättra hastigheten eller en pickup-basketspelare som är intresserad av att dunka, att använda denna typ av träning gör att du kan utveckla alla nödvändiga styrkor utan att återgå till andra atletiska egenskaper.

Även om det finns många former av periodisering täcker den här artikeln bara en, och hur lyftare som är nya i konceptet kan integrera det i sin utbildning: The Conjugate Sequence System.

Konjugatsekvenssystemet

Till skillnad från andra former av periodisering använder The Conjugate Sequence System (CSS) olika träningsmetoder som är utformade för att förbättra många atletiska kvaliteter, alla samtidigt.

Dessa atletiska egenskaper inkluderar (men är inte begränsade till):

• Absolut styrka
• Explosivitet
• Hastighet
• Rörlighet

Idag utvecklades den mest erkända och effektiva versionen av CSS av Louie Simmons, grundare och ägare av Westside skivstång .

Westside & rsquo; s CSS kretsar kring att integrera de tre grundläggande metoderna för styrketräning. Som beskrivs i Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s Vetenskapen och praxis för styrketräning :

1. Den maximala ansträngningsmetoden : & ldquo;lyft en maximal belastning mot maximalt motstånd, & rdquo; och & ldquo;bör användas för att få fram de största styrketillskotten. & rdquo;
2. Den dynamiska ansträngningsmetoden: & ldquo; Lyfta (kasta) en icke-maximal belastning med högsta uppnåbara hastighet. & rdquo;
3. Upprepningsmetoden: & ldquo; Lyfta en icke-maximal belastning till fel; under de sista upprepningarna utvecklar musklerna den maximala kraften i trött tillstånd. & rdquo;

Westside & rsquo; s mikrocykel (korttidsplanering) körs på en 7-dagars sekvens där de justerar volymen och intensiteten i träningen enligt den metod som betonas varje dag.

Som jag förklarar i detalj nedan, är detta mönster baserat på fluktuationer i volym och intensitet under hela veckan. Helt enkelt, när volymen (antal uppsättningar och reps) ökar, kommer intensiteten (hur tung lyften är) att minska och vice versa.

På så sätt kan Westside lyftare träna och förbättra många styrkaegenskaper samtidigt. Denna samtidiga förbättring är det som skiljer CSS från andra träningsformer som fokuserar på utvecklingen av en atletisk kvalitet på bekostnad av andra.

Westside & rsquo; s Wave

Westside system med varierande volymer och intensiteter bygger på två olika träningsperioder:

1. Maximal insats: hög intensitet / låg volym

Dagar som ägnas åt träning med hög intensitet / låg volym fokuserar på utvecklingen av absolut (maximal) styrka.

På dessa dagar kommer lyftare att arbeta upp till 1-3 repetitionsmaximum (RM) i en variation av knäböj, marklyft eller bänkpress. Specifikt är måndagen tillägnad enMax ansträngningsquat eller marklyft och onsdagen är tillägnad enMax ansträngningbänkpress.

dejta en man 20 år äldre

Som ett resultat av den höga intensiteten (tunga belastningar) påMaximal ansträngningträningsdagar minskar Westside den totala volymen för att bland annat skona det centrala nervsystemet (CNS). Genom lämplig träning och övervakning av CNS kan lyftare lyfta maximala vikter varje vecka utan att spåra eller misslyckas med att gå vidare.

två. Dynamisk ansträngning: Låg-måttlig intensitet / hög volym

hur man lagerför en barvagn

I andra änden av spektrumet fokuseras dagar som ägnas åt låg eller måttlig intensitet och träning med hög volym på att förbättra kraften. På fredag ​​utför lyftare ungefär 10-12 uppsättningar med 2 repetitioner i en variation av knäböj följt av 6-10 uppsättningar med 1-3 repetitioner i en variation av marklyft. På lördag utför lyftare ungefär 9 uppsättningar med 3 repetitioner i en variant av bänkpressen.

Viktigast är att var och en av dessa rörelser fullbordas med submaximal vikt (cirka 50-60 procent av en lyftares maximala rep), utfördså snabbt och explosivt som möjligt, och med minimala viloperioder (30-60 sekunder) mellan uppsättningarna.

I grund och botten, när träningsvolymen minskar, ökar intensiteten. Följaktligen, när intensiteten minskar, ökar volymen.

Tillbehörsarbete

Efter de viktigaste rörelserna på Max Effort- och Dynamic Effort-träningsdagarna kommer varje lyftare att använda en rad specialövningar som är inriktade på att stärka sina individuella svagheter.

Dettaindividualiseringär kanske den viktigaste aspekten av CSS. Det finns inget program som passar alla; det finns bara idrottare och deras specifika behov / mål, som kan skräddarsys för både nybörjare och avancerade lyftare.

Medan alla Westsiders följer det allmänna vågliknande systemet med varierande volym och intensitet, följer varje lyftare ett separat och distinkt program utformat speciellt för honom / honom.

Att illustrera:

• Lifter A behöver få styrka men vill behålla sin nuvarande vikt. Som sådan kan denna lyftare öka den totala intensiteten av deras tillbehörsarbete samtidigt som volymen minskas för att förhindra onödig viktökning från muskelhypertrofi.

• Lifter B vill gå upp i vikt. Men han / hon har också en hamstringskada och kan inte utföra vissa rörelser. Därför kan denna lyftare minska intensiteten samtidigt som volymen på deras tillbehörsarbete ökar, förutom att höja hans / hans hamstring genom att inkludera (samt undvika) specifika övningar och övningar.

Avslutar

Conjugate Sequence System är en form av periodisering som används för att utveckla många atletiska egenskaper samtidigt.

När du använder CSS kombineras olika metoder för att ge bästa resultat. Naturligtvis kan systemet skräddarsys beroende på individuella behov. För de som letar efter en startpunkt, här är ett exempel på träningsvecka med Westside Barbell Conjugate Sequence System: