15 må bra sträckor för smärtfria höfter

Tät rumpa? Bra. Tät abs? Häftigt. Täta höfter? Helvete till naken. Om det finns en del av din kropp som du vill ha snygg och smidig, är det dina höfter - du vet, den viktiga muskelgruppen som låter dig springa, hoppa, sparka och hålla en orubblig Warrior III-ställning.

Täthet i dessa muskler kan orsaka märkbar höftvärk och stelhet, tillsammans med muskulär obalans kan till och med leda till knä och tillbaka smärta eller skador.

'Om du upplever ryggsmärta och inte kommer ihåg en traumaskada, är chansen att dina höfter är täta', säger Nate feliciano , ägare och utbildningschef vid Studio 16 i NYC.

Prova dessa 15 sträckor för att hålla dig snygg och smal.

hobo_018 / Getty Images

Komma loss! Prova dessa 15 sträckor för irriterande snäva höfter

Dessa sträckor kan alla hjälpa till att lindra tätheten i höfterna och förhindra smärta och skada. Välj några och utför dem dagligen.

valeria lukyanova föräldrar

Skumvalsteknik

Skumrullar kan hjälpa dig att rikta in dig på områden i höften som kan vara svåra att komma åt via enbart stretching. Denna skumvalsteknik riktar sig mot dina höftböjare.

• Börja i en position som liknar en underarmsplanka - stödd upp på underarmarna med benen utsträckta bakom dig. Ta tag i din skumrulle och skjut den på plats, något nedanför där låren möter dina höfter.
• Sänk dig ner på skumvalsen, placera lite mer av din vikt på höger höft än vänster, samtidigt som du håller den underarmsplankpositionen.
• Rör dig långsamt bakåt och framåt över skumrullen genom att fästa kärnan och svänga fram och tillbaka på tårna. För en extra stretch kan du lägga till lite sida-till-sida-rörelse när du rullar.
• Identifiera triggerpunkter eller områden som känns extra täta eller smärtsamma och överväga att ge dem lite extra uppmärksamhet.
• Fortsätt i upp till 30 sekunder och upprepa sedan med vänster höft.

Horisontell squat stretch

Denna sträcka har stora Child's Pose-vibbar. Förutom höfterna hjälper det också till att lossa täta ryggmuskler.

• Börja med armbågar och knän på golvet, knäna böjda i 90 grader.
• Gå knä så långt ifrån varandra som möjligt och förläng ryggraden.
• Dra höfterna fram och ner och sänk överkroppen på underarmarna.
• Håll i upp till 60 sekunder.

Lung med ryggvridning

Denna sträcka kan också påminna om din senaste yogakurs (tips: yoga är bra för dina höfter!). Den riktar sig mot en sträcka av höftböjarna, posterio-laterala höfter och fyrhjulingar och främjar en djup ryggradsrörelse.

• Stå med fötterna tillsammans, ta sedan ett stort steg framåt med höger fot.
• Böj höger knä och sänk ner i ett utfall. Håll vänster ben rakt bakom dig med tårna på golvet (du kommer att känna en sträcka framför din vänstra lår).
• Lägg vänster hand på golvet och vrid sedan överkroppen åt höger när du lyfter höger arm mot taket.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

Tillbakalutad figur 4 / duva

En lutad figur 4 stretch (ibland kallad Reclined Pigeon Pose) är ett utmärkt sätt att sträcka ut din piriformis utan att lägga extra tryck på knäna. Denna sträcka riktar sig mot höfter, nedre rygg och glutes.

• Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa vänster fotled över höger lår, strax ovanför knäet.
• Håll baksidan av höger ben och dra det långsamt mot bröstet.
• När du känner en bra sträcka, håll den här positionen i 3–5 andetag. För att fördjupa sträckan, tryck försiktigt på.
• Upprepa på andra sidan.

Twisted Reclined Figur 4 / Duva

Denna sträcka erbjuder ett ännu mildare sätt att sträcka dina höfter, nedre rygg och gluter utan att sätta press på knäna eller potentiellt förvärra din övre rygg.

• Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Korsa höger fotled över vänster lår, strax ovanför knäet.
• Håll baksidan av vänster ben och dra den långsamt mot bröstet.
• Håll höger fotled på plats, låt benen försiktigt falla åt vänster. Håll höfterna fyrkantiga mot taket och axelbladen på golvet.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

Knä-till-bröststräckning

Denna sträcka liknar Thomas Test, som tränare och fysioterapeuter ofta använder för att bedöma höftens rörlighet. Det är bra att rikta sig mot dina bakre höfter och glutes.

• Ligga på ryggen med utsträckta ben och ta sedan med båda knäna på bröstet.
• Medan du håller höger knä mot bröstet, räta ut vänster ben.
• Sänk ned ditt vänstra ben så långt som möjligt medan du håller ned ryggen nedtryckt i golvet.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

90/90 stretch

Sträckan 90/90 är en utmärkt utgångspunkt om du vill arbeta dig upp till en full Pigeon Pose i yoga men bara inte är där ännu. Det riktar sig specifikt mot höfterna.

• Sitt på golvet med vänster knä böjt framför dig i 90 grader. Din kalv ska ligga horisontellt framför kroppen och foten ska förbli böjd.
• Placera höger knä till höger om din kropp och böj knäet så att foten vetter bakom dig. Håll vänster glute på golvet och försök att flytta höger glute så nära golvet som möjligt utan att orsaka smärta.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

Tillbakalutad bunden vinkelpose

Denna ultraavslappnande stretch passar bra med några djupa mageandningar under lunchpausen. Det riktar sig mot dina höfter, ljumsken och innerlår.

• Ligga på ryggen. Ta ihop fotsulor och låt knäna öppna och rör sig mot golvet tills de når sin naturliga stopppunkt.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.

Piriformis stretch

Någon annan kommer ihåg denna sträcka från gymnasiefotbollsträning ?! Detta enkla men ändå effektiva drag sträcker dina höfter, glutes och nedre delen av ryggen.

• Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
• Korsa vänster ben över höger ben, placera vänster fot platt på golvet. Lägg vänster hand på golvet bakom dig.
• Placera höger armbåge på utsidan av vänster knä. Håll vänster lår stadigt, använd höger armbåge för hävstång för att vrida din torso åt vänster.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

Trebenad hund

Fler yogavibbar! Denna snurr på en nedåtgående hund sträcker samtidigt en höft samtidigt som den bygger styrka i den andra. Denna sträcka riktar sig mot dina höfter, rygg, hamstrings och axelmuskler.

• Börja i en nedåtriktad hundposition.
• Lyft ett ben från golvet och sträck det högt bakom dig och håll knäet så rakt som möjligt. För att rikta dig mot olika muskler kan du peka eller böja tårna.
• Håll i upp till 30 sekunder.
• Upprepa med det andra benet.

Knäböjande sidoböjning

Enkel men ändå effektiv, den knäböjande sidoböjningen sträcker dina höfter, inre lår, ljumska och buk. Använd en matta för att förhindra knäsmärta.

• Knäböja på en matta med benen ihop. Håll kärnan tät och ryggen rak.
• Förläng höger ben åt sidan (vinkelrätt mot din kropp). Förläng vänster arm mot taket och vila höger arm på höger ben.
• Luta långsamt vänster arm och torso åt höger tills du känner en sträcka. Dina höfter ska vara vända framåt.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

Knäböjande höftflexor

Denna stretch är ett enkelt men effektivt sätt att försiktigt sträcka de tätaste höftböjarna. Ta bara en yogamatta för att skydda dina knän.

hur mycket sex är för mycket

• Knäböja på en matta. Placera höger fot framåt på golvet så att du har en 90 graders vinkel i höft och knä.
• Krama glutes och koppla in kärnan, vilket skapar en uppåtlutning i bäckenet och ger en lätt stretch i din vänstra höft.
• Håll i upp till 30 sekunder.
• Upprepa på andra sidan.

Lungande höftböjsträckning

Detta är i grunden en fortsättning på den knäböjande höftböjningssträckan och erbjuder en djupare sträckning. Det är en av Felicianos favoriter, inriktad på höftböjarna och fyrhjulingarna.

• Knäböja på en matta. Placera höger fot framåt på golvet så att du har en 90 graders vinkel i höft och knä.
• Krama glutes och koppla in kärnan, vilket skapar en uppåtlutning i bäckenet.
• Kör långsamt vänster höft framåt medan du håller torso rak.
• Håll i upp till 30 sekunder.
• Upprepa på andra sidan, försök att öka din sträcka varje gång.

Lungande höftböjsträckning med rotation

Denna version av höftböjningssträckan ger en särskilt djup sträckning och låter dig rikta in dig på områden på dina höfter som annars kan verka utom räckhåll. Den riktar sig mot höftböjare, glutes och quads.

• Knäböja på en matta. Placera höger fot framåt på golvet så att du har en 90 graders vinkel i höft och knä.
• Krama glutes och koppla in kärnan, vilket skapar en uppåtlutning i bäckenet.
• Kör långsamt vänster höft framåt medan du håller torso rak.
• Vrid din torso öppen åt vänster, nå händerna ner till golvet och håll bröstet upphöjt.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.
• Upprepa på andra sidan.

Pretzel stretch

Denna sträcka ger ett säkert och skonsamt sätt att få en fin djup sträcka på framsidan av låret. Det riktar sig mot dina höfter, fyrhjulingar, rygg, glutes och buken.

• Ligga på vänster sida och vila huvudet på vänster arm. Böj höger knä och flytta det upp mot bröstet och låt det sedan vila på golvet.
• Böj vänster knä, ta tag i vänster fot med höger hand. (Inte möjligt? Försök använda en yogarem.) Håll vänster ben och överkropp i en rak linje när du håller sträckan.
• För en mild ryggvridning, ta höger axelblad mot golvet och vrid huvudet åt höger för en djupare vridning.
• Håll i minst 30 sekunder och upp till 2 minuter.

Vad är tecknen på snäva höfter?

Höftstyvhet och ömhet, särskilt där lårets topp möter bäckenbenet, är ofta ett tecken på snäva höfter. Smärta i nedre delen av ryggen, knäna, glutes eller hamstrings kan också vara en indikator.

Men smärta är inte alltid närvarande med täta höfter, särskilt i början. Så om du är osäker, kolla hemma. Enligt Feliciano är ett enkelt sätt att veta att genomföra en modifierad version av Thomas Test:

• Ligga på ryggen med utsträckta ben.
• Ta med båda knäna på bröstet.
• Medan du håller höger knä mot bröstet, räta ut vänster ben.
• Medan du håller höger knä mot bröstet, räta ut vänster ben så mycket som möjligt
• Upprepa med ditt andra ben.

'Om ditt vänstra ben inte kan räta helt ut på golvet, eller om du känner en dragning i höften, är det ett tecken på täthet i höfterna', säger Feliciano.

Vad orsakar i första hand snäva höfter?

För mycket sittande sätter dina höftböjare (särskilt iliopsoas) i en förkortad position under mycket längre tid än de borde vara, vilket kan vara en stor bidragande till höftstramhet. Och vi sitter definitivt mycket - den genomsnittliga amerikanska vuxen sitter för 6,4 timmar om dagen .

Detta kan minska din rörlighet och röra med din ideala kroppsmekanik, vilket ger dig smärta och skador. Till exempel kan för mycket sittande leda till främre bäckenlutning (när främre delen av bäckenet roterar framåt och baksidan av bäckenet stiger), vilket ofta leder till täthet i höftböjarna och svaghet i glutes.

Men det är inte bara en stillasittande eller minimalt aktiv livsstil som orsakar snäva höfter. Enligt Feliciano kan vissa typer av träning också bidra om du inte sträcker tillräckligt.

söta godmorgon-texter till din pojkvän

Till exempel förkortar och löper löpare ständigt sina höftböjare för att lyfta benen för varje steg, men detta motverkas inte med en lika förlängningsrörelse. Och cyklister är placerade i en framåtriktad position där höftmusklerna nästan alltid förkortas.

Förhindra trånga höfter: Gå av röven (bokstavligen)! Plus andra sätt att förhindra täta höfter

Det är svårt att undvika alla saker i livet som kan bidra till täta höfter (och du vill inte alltid - trots allt är löpning och cykling bra former av träning!). Men du kan ta enkla steg för att hålla höftböjarna smidiga och minska risken för smärta och skada:

• Sträck ut varje dag. 'Den ideala frekvensen av stretching varierar beroende på muskelobalanser och livsstil', säger Feliciano. 'Men i genomsnitt rekommenderar jag att de flesta av mina klienter sträcker sig på morgonen och regelbundet hela dagen, särskilt om de tillbringar större delen av sin dag sittande.'
• Prova ett stående skrivbord. Stående placerar dina höftböjare i ett utökat läge som hjälper till att motverka effekterna av sittande.
• Stå upp och rör dig varje timme. Ännu bättre än ett stående skrivbord, försök att ta med minirörelser varje timme, även om det bara går ner för att ta en kopp te eller göra 10 knäböj. Detta hjälper till att förhindra täthet och byggstyrka. Bonus: Forskning föreslår att dessa rörelser bryts kan främja livslängd .
• Boka dig själv en massage. För riktigt snäva höfter som du inte kan sträcka tillräckligt på egen hand (vilket kan uppstå om du är en ivrig löpare, cyklist eller CrossFit-entusiast), överväg att boka en massage. Ännu bättre om det är med en sportmassage terapeut eller en fysioterapeut som specifikt kan rikta in sig på obalanser och arbeta med höftrörelseproblem som orsakas av träning som annars kan leda till skada.

tl; dr

Oavsett om du är en idrottsman eller en skrivbordshockey, är chansen ganska hög att du har snäva höfter - speciellt om du inte regelbundet sträcker eller rör dig din kropp på ett sätt som motverkar höftböjningsförkortning. Detta kan leda till betydande smärta i höfterna, nedre delen av ryggen och knäna och ställa dig för allvarliga skador över tiden.

För att bedöma hur täta dina höfter är, gör Thomas-testet som rekommenderas av Feliciano och införliva sedan sträckorna ovan i din dagliga rutin.

Slutsats: dina höfter ljuger inte (tack, Shakira), så ta täthet och obehag på allvar.

3 yogaställningar för täta höfter