Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Skumvalsar har ett ögonblick. Dessa praktiska stretch-sesh-kompisar från 80-talet finns nu i en mängd olika färger, typer och storlekar. Och i en värld av fitnessappar och gymgizmos är det lite uppfriskande att använda en så enkel enhet.
Getty Images
Vad rullar skum?
Exakt vad du tycker det är: Du tar en liten skumstam och rullar på den för att lindra muskeltäthet, inflammation och ömhet efter träning. Används konsekvent kan din skumrulle också öka dina leder rörelseomfång.
Skumrullning är ett slags myofascial release , en massagestil som innebär att du applicerar långvarigt tryck på ömma eller trånga muskler. Fans säger att det är bra för både träningsuppvärmningar och nedkylningar.
Skumrullar är lätta och tillräckligt små för att vara behändiga i en bil eller ryggsäck för utomhusvandring eller cykeläventyr.
Bläddra på de sex sätten skumrullning kan göra din dag bättre.
1. Lugnar ömma muskler
Känner du dig lite öm efter bendagen? Bryt ut skumvalsen!
TILL liten studie från 2015 hos unga manliga idrottare fann att 20 minuters skumrullning direkt efter träning (och sedan en gång om dagen i 2 dagar) resulterade i signifikant mindre muskelsår efter träning än träning utan skumrullning.
Och en ny studie av 80 unga vuxna män tyckte att skum som rullade efter ett träningspass lugnade deras muskler och hjälpte dem att återhämta ledstabiliteten snabbt.
Mer forskning behövs om hur skumrullning påverkar kvinnor, äldre och mindre aktiva människor. Men för tillfället kan vi med säkerhet säga skumrullningförmodligenhar muskel-lugnande krafter för alla.
2. Förbättrar flexibiliteten
Anhängare säger att deras skumrullar ökar deras rörelseomfång. Vetenskapen säger att fler bevis behövs.
Ändå en tonårig 2015-studien av 11 tonårspojkar fann att en rutin med skumrullning * plus * statisk sträckning ökade sitt rörelseområde mer än att sträcka eller skumrullning ensam.
Obvs, vi behöver mer forskning om hur skumvalsning påverkar olika typer av kroppar. Men om du hoppas att du känner dig lite lösare, finns det ingen skada i att integrera skum som rullar in i dina stretchrutiner före och efter träning.
3. Slätar ut huden och (möjligen) celluliter
Vissa människor hävdar att deras skumrullar masserar bort celluliter , men det finns inget bevis (womp womp).
Så vad händer? I allmänhet händer celluliter när fett samlas mellan fascia på ytan och kollagenfibrer. Och din rulle gör detmassagedin kropp pannband (nätet av bindväv som håller dina muskler ihop).
Precis som torr borstning , skumrullning kan * tillfälligt * öka cirkulationen så att din hud ser fylligare och mjukare ut, men det kommer sannolikt inte att förbjuda celluliter.
4. Minskar spänningar och ryggont
TILL liten studie från 2014 föreslår att självmyofascial frisättning (skumrullning) kan underlätta spänningen för att hjälpa dig att nå topprestanda under träningen.
Det är vettigt att slappna av dina muskler och leder också kan lindra spänningsrelaterad ryggsmärta. Men denna studie inkluderade endast 11 deltagare, och mer forskning behövs.
Var dock försiktig: Ryggont är inget skämt. Du vill rulla med rätt form så att du inte gör saker värre.
För att undvika att spänna nedre delen av ryggen, försök att vända skumrullen så att den är parallell med ryggraden. Rulla långsamt från sida till sida för att räkna ut knutarna i nedre rygg och axelblad tills spänningen smälter bort.
5. Lindrar fibromyalgi
Alla med fibromyalgi vet att fibrosymtom kan störa de enklaste dagliga aktiviteterna. Från trötthet till stelhet och smärta är påminnelserna om sjukdomen konstant.
Ett liten studie av 66 personer med fibromyalgi fann att de som använde en skumvals på regen i 20 veckor eller mer verkar ha mindre:
- styvhet
- utmattning
- smärta
- depression
Det har inte gjorts många vetenskapliga prövningar på hur skumrullning påverkar personer med fibromyalgi, men den preliminära forskningen är lovande.
6. Hjälper dig att kyla TF
Spänningshuvudvärk, värk i ryggen, gelében - snäva muskler gör oss vreda AF.
Skumrullande fans säger att aktiviteten hjälper dem att slappna av, vilket är vettigt. Det är ju en form av självmassage.
Men forskning som länkar skumrullning med avkoppling * är * ganska begränsad. Ett liten studie drog slutsatsen att skumrullning minskar stresshormonerna bara lite mer än att bara vila på ryggen.
Hur säkert rullar skum egentligen?
Ganska säkert! Om du rör dina muskler regelbundet är det förmodligen också OK att sätta lite massagepress på dem.
Om du har någon form av allvarlig skada är det bäst att prata med din läkare innan du slår ut din skumrulle.
Och om du är preggo finns det en liten chans att benmassage kan orsaka för tidigt arbete eller lossa en livshotande blodpropp . Denna situation är sällsynt, men vi rekommenderar ändå att du rensas av din läkare innan du använder en skumrulle.
Säkerhetstips
- Använd försiktigt tryck om du inte har skumrullat nytt.
- Undvik att rulla över dina leder - knän, armbågar och anklar.
- Använd skumvalsen på dina ben i sektioner - till exempel fyrhjulingar först och sedan kalvar. Detta hindrar dig från att rulla över knäna.
Så vilken skumvals är den * bästa *?
Svaret beror på dina träningsmål och personliga preferenser.
Vissa skumrullar är mjuka och andra är fasta. Vissa skumvalsar är strukturerade, medan andra är släta. Här är fördelningen av fördelar och nackdelar av varje slag.
| Deets | Ja! | Väl | |
| Mjuka rullar | OG-skumvalsen. Mjuka skumrullar är släta och hållbara utan att vara stenhårda. | Så perfekt för nybörjare med självmysfascial release. De är också de mest prisvärda av gänget. | Om du har uber-täta fyrhjulingar eller hammies, kanske en mjuk skumrulle inte ger dig den djupa massage du längtar efter. |
| Hårda rullar | Valsar av hårt skum = en hård plastkärna insvept i mjukt skum. Ahhh ... | Planerar du att använda din skumrulle dagligen? Dessa håller längre än mjuka rullar. Du kan också använda mer tryck. | Känsliga områden? aj! Hårda rullar rör sig inte. |
| Strukturerade rullar | Säg hej till åsar, stötar och knoppar. | Spåren låter dig variera ditt tryck för optimal cirkulation och utlösningspotential. | Mer tryck är inte alltid bättre. Fortsätt med försiktighet för att undvika blåmärken. |
| Massagepinnar | Dessa är handhållna pinnar täckta av skum. | Liten och packbar, dessa hjälper dig att ge dina ben eller övre rygg en djup massage när du är på språng. | Massagepinnar är obehagliga för benmassage. Om du behöver helkroppsbehandling, gå med en rulle. |
| Massagebollar | Massagebollar är ofta täckta av skum eller gummikuddar. | Kompakta och billiga massagebollar är utmärkta för att träna axelknutar vid ditt skrivbord. | De är för små för en hel-body myofascial release sesh. |
| Vibrerande rullar | Varför, ja, det finns skumrullar som vibrerar. Njut av! | Arrangörer säger att vibrationen uppmuntrar till total spänningsfrisättning i dina muskler och vävnader. | Nödvändig? Nej. Dyr? Japp. |
Din första skumvals är kanske inte din favoritvals. Ibland tar det några försök, så du kanske vill prova dem på gymmet eller i en butik innan du delar ut en bit av förändring.
Hur man skumrullar som ett proffs
Är du redo för detta?
Känner du dig fortfarande osäker? Chatta med en fysioterapeut eller tränare på gymmet för steg-för-steg-instruktioner.
adria arjona bilder
Låt oss sammanfatta det
- Skumrullar kan vara till stor hjälp för muskelspänningar före eller efter träning.
- De är också bra för att träna värk från att sitta för länge eller sova i fel position.
- Att använda en skumrulle kan också förbättra ditt rörelseområde.
- Även om vissa människor hävdar att deras skumvalsar minskar celluliter eller övergripande stress, finns det lite vetenskapligt bevis på dessa fördelar.
- Om du har haft en allvarlig skada eller är gravid, prata med din läkare innan du lägger till en skumrulle i din dagliga rutin.
