Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Bläddra igenom vilken träningstidning som helst, och att döma av all uppmärksamhet proteintillskott får, verkar det som att protein och kondition på något sätt går hand i hand Effekterna av sex veckors tillskott med prestandatillskott med flera ingredienser och motståndsträning på anabola hormoner, kroppssammansättning, styrka och kraft hos motståndstränade män. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 nov 15; 9 (1): 49. Effekter av en diet med hög proteinhalt på kroppsvikt och komorbiditeter associerade med fetma. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australien. British Journal of Nutrition, 2012 aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. Och det är sant: Protein kan hjälpa till att främja en hälsosam vikt och hjälpmuskler återhämtar sigefter ett bra träningspass. Men vad är protein exakt, och när det gäller kosttillskott, vilken typ av protein är bäst? Läs vidare för att lära dig om de olika källorna till proteinpulver och vilka som skiljer sig från resten.
Protein 101 — Behovet av att veta
Protein är ett makronäringsämne som finns i många livsmedel som kött, mejeriprodukter, nötter och bönor, för att nämna några. Det består av aminosyror, byggstenarna i mager kroppsvävnad som främjar frisk hud, hår, ben, naglar samt (trumrull, snälla) muskler Kostprotein - dess roll i mättnad, energetik, viktminskning och hälsa. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Humanbiologi, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Nederländerna. British Journal of Nutrition. 2012 aug; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Medan många experter föreslår att merparten av vårt protein kommer frånhälsokostkällor, proteintillskott kan göra det lättare att få dessa aminosaker på språng. Men inte alla proteintillskott är lika Effekt av intag av olika kostproteinkällor på plasmaminosyraprofiler vid vila och efter träning. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 dec; 22 (6): 452-62 .. Innan dissekera fördelarna och nackdelarna med olika proteinkällor är det viktigt att förstå två sätt proteintillskott klassificeras ofta:
1. Proteinkoncentrat kontra isolat: Protein kommer från olika livsmedelskällor och är & ldquo; koncentrerad & rdquo; genom att ta bort de icke-proteindelarna. Resultatet: ett pulver som & rsquo; s 70 till 85 procent rena protein (med de återstående 15 till 30 procent som mestadels består av kolhydrater och fett). Tar koncentrationsprocessen ett steg längre, & ldquo; isolering & rdquo; tar bort en mycket högre andel icke-proteininnehåll. Den extra bearbetningen ger ett premiumprotein som är upp till 95 procent ren .
2. Komplett kontra ofullständigt protein: Aminosyror som inte kan produceras av kroppen kallas essentiella aminosyror. & ldquo; Kompletta proteiner & rdquo; innehåller alla nio essentiella aminosyror , medan & ldquo; ofullständiga proteiner & rdquo; innehåller vissa men inte alla essentiella aminosyror.
OK, nu är vi redo att dyka in i det roliga. Här är en detaljerad titt på de vanligaste proteintillskott på marknaden och vad deras fördelar och nackdelar betyder för dig.
Vad är det med förnödenheter? - Jämförelse av protein
1. Vassleprotein
Det mest populära proteintillskottet på marknaden idag, vassle är en biprodukt som håller på att förvandla mjölk till ost.
Fördelar: Vassleprotein har visat sig främja mager muskeltillväxt och fettförlust, samt stödja kardiovaskulär hälsa och en hälsosam ämnesomsättning Effekten av mjölkkonsumtion och motståndsträning på kvinnliga idrottares kroppssammansättning. Josse AR, Phillips SM. Medicin och idrottsvetenskap, 2012, oktober; 59 (): 1662-2812. Effekterna av vassleprotein på kardiometaboliska riskfaktorer. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Fetma recensioner: en officiell tidskrift från International Association for the Study of Obesity, 2012, nov.; 14 (4): 1467-789X .. Vassle är också absorberas snabbt av kroppen, vilket gör det användbart för återhämtning efter träningen. Bonus: Denna billiga källa till komplett protein finns i en mängd olika smaker, allt från beprövad vanilj till dekadent chokladmyntglass.
Nackdelar: Sockret som finns i mjölk (laktos) är ett vanligt allergen som kan göra vassleosmältbarför vissa. Och medan de läckra smakerna gör vassle till ett smaskigt val, kommer de ofta (beroende på märke) med en mängd mindre än önskvärtartificiella sötningsmedeloch kemikalier.
2. Kaseinprotein
Här är ett annat proteinpulver som kommer direkt från juvet (bildligt sett). Kasein framställs med hjälp av en separationsprocess applicerad på flytande mjölk som kan koncentrera eller isolera mjölkproteinet från kolhydrater och fetter.
Fördelar: Kaseinproteinpulver erbjuder liknande fördelar som vassleprotein men med en annan frigöringsprocess. Eftersom kasein smälter under lång tid har forskning visat att det är ett optimalt proteinvalinnan läggdags. (Yum - proteinskakning vid sänggåendet!)
va vått och rörigt
Nackdelar: Kasein är en biprodukt av mjölk, vilket gör det allergiframkallande för vissa, ungefär som vassle. Det är inte perfekt som ett tillägg efter träning eftersom det absorberas så långsamt. Efter träning längtar kroppen efter näringsämnen för att fylla på och bygga om - vilket är bäst kvar att vassla eller en kombination av de två. Kasein är också dyrare än vassle och innehåller ofta många konstgjorda ingredienser för att göra det mer välsmakande.
3. Äggprotein
Äggprotein kommer från, ja, ägg! Det är ett komplett protein tillverkat genom att separera äggulorna och uttorka äggvitorna.
Fördelar: Bortsett från bara protein är äggproteinpulver rikt på vitaminer och mineraler som kan bidra till en hälsosam kost.
Nackdelar: Allergier mot ägg är vanliga, liknar mjölkallergier, särskilt hos barn och unga vuxna [Matallergi i barndomen]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov. den här vägen .
4. Jag är protein
Sojabönor är en av få växtproteinkällor som erbjuder alla essentiella aminosyror. Proteinet koncentreras eller isoleras efter att sojabönorna har skalats och torkats till sojamjöl (vilket också gör läckra pannkakor !).
Fördelar: Protein från sojabönan kan förbättra kroppens & rsquo; s immun funktion och främja benhälsan Effekter av sojabönapeptid på immunfunktion, hjärnfunktion och neurokemi hos friska frivilliga. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 2011, augusti; 28 (2): 1873-1244. Sojamat: är de användbara för optimal benhälsa? Lanou AJ. Terapeutiska framsteg inom muskuloskeletal sjukdom, 2012, augusti; 3 (6): 1759-7218 .. Soja kan också hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdom och minska risken för vissa cancerformer Effekt av sojaprotein på nya riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar: en randomiserad kontrollerad studie. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European journal of clinical nutrition, 2012, november; 67 (1): 1476-5640 ..
Nackdelar: De senaste åren har soja granskats hårt eftersom det ofta är sågenetiskt modifieradför att producera större skördar. Viss forskning har också utpekat soja på grund av dess effekter påhormonnivåer. Många livsmedel är redan fulla av soja på grund av dess extremt billiga protein. Detta har lett till att vissa har ifrågasatt om det är ett klokt val att lägga till ännu mer diet-soja (via proteintillskott).
5. Risprotein
Nyhetsblixt: Det finns protein i ris! Även om det ofta betraktas som enbart kolhydrat, blir brunt ris en standardkälla för vegetariskt proteinpulver.
Fördelar: Bortsett från protein anses brunt risprotein vara en bra källa till komplexa kolhydrater, vitamin B ochfiber. Det är också allergivänligt, vilket betyder att det är lätt smältbart och därför nästan helt används av kroppen, inte avlastat som avfall.
Nackdelar: Till skillnad från soja är risprotein ett växtbaserat alternativ som saknar vissa aminosyror och därför inte bör utgöra huvudkällan till kostprotein.
äppelcidervinäger inåtväxande hår
6. Hampprotein
Hampaprotein härrör från frön från den cannabisväxt som har fått popularitet de senaste åren. (Och ja, vi pratar strängt om hampa som matkälla här!)
Fördelar: Kallas ofta som en & ldquo; supermat & rdquo; på grund av dess blandning av essentiella fettsyror , hampa är veganvänlig och extremt allergivänlig.
Nackdelar: Eftersom hampa är skördas endast i massmängder i välj länder på grund av dess associering med cannabis är det ofta det dyraste proteinpulvret som finns tillgängligt.
7. Ärtprotein
Trodde att du har sett dem alla? Ärtprotein kommer från den gula delade ärten, vilket gör det till ett populärt val för både vegetarianer och veganer.
Fördelar: Som med de flesta växtbaserade proteiner är ärtprotein allergivänligt. Och med få tillsatser eller konstgjorda ingredienser tilltalar den här dem som letar efter proteinkällor närmast hela livsmedelskällan. Gillar du inte ärtor? Oroa dig inte, proteinversionen gör det inte smak som gröt !
Nackdelar: Isolerat ärtprotein anses ofta vara komplett eftersom det kan innehålla spektrumet av essentiella aminosyror. Ändå är det fortfarande brist på vissa aminosyror och bör inte användas som en primär källa till dietprotein.
8. Viktökning
Ser till bulka upp ? Viktökning kombinerar protein, ofta vassle, med en blandning av kolhydratingredienser som gör det mycket mer kaloritätt än typiska proteinpulver. Det används ofta av kroppsbyggare som vill packa på punden, eller av seriösa idrottare som har svårt att konsumera tillräckligt med kalorier för att kompensera för den stora mängden de förbränner genom intensiv träning.
asiatiskt lila hår
Fördelar: Stoppad med kalorier, gör viktökare människor att konsumera mer kalorier än de kunde genom mat ensam. De hjälper också till att hållalivsmedelsräkningi schack genom att leverera kalorier till ett (något mer) ekonomiskt pris.
Nackdelar: Inte överraskande, viktökare innehåller ofta många tillsatser, konstgjorda sötningsmedel och fyllmedel så att de kan packa kalorin och proteinpunchen som användarna letar efter, och det enorma kaloriantalet i dessa produkter betyder inte nödvändigtvis mer muskler. Faktum är att alla dessa extra kalorier kommer att vara lagras som fett om det inte behövs för återhämtning efter intensiv träning.
Till proteingången! - The Takeaway
När det gäller proteinpulver finns det verkligen något för alla. Kom bara ihåg att när det gäller att köpa protein, som i livet, & ldquo; du får vad du betalar för. & Rdquo; Billiga proteiner använder ofta billiga proteinblandningar som kanske inte är mycket smältbara i kroppen.
Det är också värt att notera att mängden protein som krävs av kroppen beror på en persons aktivitetsnivå, fysiska storlek och kön. Att testa olika källor och mängder protein kan hjälpa till att bestämma en blandning som fungerar bäst. Och bara för att det är lätt att tugga en skaka efter ett träningspass betyder inte proteinpulver attersätt hela livsmedelhelt. Proteinpulver är kosttillskott, bäst för att komplettera en hälsosam kost med näringsrika hela livsmedel.
Ursprungligen publicerat januari 2013. Uppdaterat juni 2015.
