Den 15 minuter långa HIIT-träningen som bygger styrka - snabbt

Dessa dagar massor avHIIT-träninghända i en frenetisk, all-out tempo, hoppa mellan övningar utan att ens ge dig en chans att torka avsvettasav ditt ansikte. Jag är allt för hjärt-racingintensitet (och lita på mig, dukommersvett i detta träningspass), men inte på bekostnad av rätt form. Tänk på kondition som ett schackspel, inte pjäser: ett strategiskt spel för den långsiktiga vinsten.

Styrka är baslinjen för all fysisk prestation, och denna träning med hög intensitet kommer att hjälpa dig att bygga lite. Men det avviker lite från vad du kan vara van vid. Vi kommer att lägga bort de tidsinställda intervallblocken och istället använda ett visst antal reps för att borra form och verkligen fokusera på styrka.

Hur det fungerar:

wikipedia jennie garth

• Rulla dina glutes, hamstrings, kalvar, IT-band, höfter, fyrhjulingar och övre rygg i cirka 5 minuter innan du börjar. Har du inte en skumrulle? Få Fitness Tune Up Balls istället.
• Värm upp med några hoppjack, kroppsvikt, knäspark och höga knän i 3 till 5 minuter.
• Ställ in en timer i 15 minuter. Utför de tilldelade repsna för varje drag nedan, back-to-back, vila bara vid behov. Upprepa så många omgångar som möjligt. Håll koll på dina rundor.
• Upprepa detta träningspass upp till 3 gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar. Behåll rätt form och arbeta för att öka antalet omgångar under varje session.
• Efter 3 veckor, öka din tid till 20 minuter.

1. Explosiv sumo squat

12 reps

Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna visade sig. Håll din torso rak, tryck knäna ut över tårna för att sänka ner i en knäböj. Hoppa explosivt upp och peka genom tårna. Landa mjukt och upprepa.

2. Tryck på

12 reps

Börja i toppen av uppskjutningsläget. Ta 3 sekunder för att sänka bröstet till golvet och tryck sedan snabbt uppåt. Tryck på vänster axel längst upp i rörelsen med höger fingertoppar. Sätt tillbaka handen på golvet. Upprepa, den här gången knackar du på höger axel med vänster fingertoppar. Det är 1 rep.

3. Kraftkraft

12 reps

Huka dig ner och lägg händerna på golvet under axlarna. Hoppa fötterna tillbaka för att landa i toppen av en uppskjutningsposition. Hoppa fötterna tillbaka för att börja och hoppa upp explosivt, höja fingertopparna mot himlen. Landa mjukt och upprepa.

heta indisk skådespelerska instagram bilder

4. Plankgädda

12 reps

Börja i en låg planka med armbågar under axlarna och tårna undangömda. Gädda höfter och kör höger knä framåt. Återgå höfter och fot till startposition. Upprepa med vänster knä. Det är 1 rep.

5. Sidor

12 reps

Sänk ner i en kvart squat och hoppa explosivt upp och över till höger. Landa mjukt och upprepa till vänster. Det är 1 rep.

bär killar damtrosor

6. Enarms iso-håll

3 reps per sida

Börja på toppen av en pushup-position med handlederna placerade under axlarna. Förläng din högra arm parallellt med golvet för en långsam räkning av 15 till 20, med fokus på att dra ihop musklerna i din övre rygg. Upprepa på motsatt sida. Det är 1 rep. Gå för 3 på varje sida.

7. Tuck jump

12 reps

Stå med klackar axelbredd ifrån varandra, tårna vända ut något, armarna staplade framför bröstet. Tryck höfterna bakåt för att sänka ner i en knäböj. Gå så lågt du kan utan att förlora den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen. Hoppa explosivt upp så högt du kan och knä knäna mot bröstet. Landa mjukt och upprepa.

Adam Rosante är en fitness- och näringscoach, författare till Den 30-sekunders kroppen ,Target fitnessambassadör och grundare av The People & # 39; s Bootcamp.