Är träning på en tom mage bättre för dig?

Om din mage låter som ett uppringt modem från 90-talet kanske du känner behovet av att tappa ner istället för att träna. (För de som är förvirrade: Vi hade inte alltid magiska rektanglar i fickorna som kunde berätta allt om oss själva eller världen på några sekunder.)

Det kan dock vara bättre än du tror att börja pumpa reps innan du fyller ditt ansikte. I den här artikeln ger vi dig en fullständig bild av när du ska äta och när du ska lyfta.

Redaktörens anmärkning: Innan du byter diet på något större sätt, tala med en vårdpersonal för att se till att det är det bästa beslutet för dig.

Bakgrunden

När människor var jägare-samlare, som inte kunde beställa mat som skulle komma fram till deras dörr på tio minuter via en skoter, fick de inte äta förrän de hade slutat vara tillräckligt aktiva för att döda en mammut eller klättra i ett träd för att komma till dessa söta, söta bär.

badass kvinnliga halloween kostymer

Men det är inte lika enkelt som 'Tja, det fungerade för min mormor-mormor-mormor-mormor-mormor-mormor-mormor, så jag kommer att gå bra.'

Olika människor tränar bäst under olika omständigheter och beslutar om någonskalläta innan träning kan vara som att berätta för dem vilken tid på dagen att träna ellervilken dietde bör följa - det beror till stor del på vad som fungerar bäst för dig.

( Här är vår guide till varför att äta rätt och träna är bi-biceps.)

Det är dags att demontera några gamla myter. I motsats till vad många tror, ​​tyder forskning på att äta många små måltider hela dagenkommer inte att påskynda din ämnesomsättningatt hoppa över en måltid gör dig inte fet, och att träna på fastande mage kommer inte att göra en träning ogiltig.Vem visste?

Faktum är att hoppa över en måltid eller två, även känd somintermittent fasta(IF), kan direkt höja hela din swag.

Optimera hormoner - och snabbt

Om det faktum att Enorm Jacked-man tränade IF för att få muskler för hans senaste Wolverine-film inte var tillräckligt övertygande, tänk på detta: En tom mage utlösesen kaskad av hormonella förändringargenom hela kroppen som är förvånansvärt perfekt för både att bygga muskler och bränna fett. Mind-läsdet där, Professor X.

(I alla fall, intermittent fasta kommer inte att ge dig infällbara adamantium-klor . Tro oss - vi har försökt.)

Fasta tillståndet ger två signifikanta effekter:

1. Winsulin: Förbättrad insulinkänslighet

För att uttrycka det mycket enkelt: Din kropp släpper ut ett hormon som kallasinsulinnär du äter. Detta hjälper dig att absorbera näringsämnena från maten.

Hormonet då tar socker från din blodomlopp och leder dem till din lever, muskler och fettceller, där de kommer in i förvaring - ungefär som en U-haul-kille som slänger dina tillhörigheter i en tuff, möglig behållare medan du soffsurfar.

Problemet är att äta för mycket och för ofta kan göra dig mer motståndskraftig mot insulins effekter. Dålig insulinkänslighet ökar risken för hjärtsjukdomar och minskar hur förolämpat insulin blir om du utmanar det till en rapkamp. Ormazabal V, et al. (2018). Förening mellan insulinresistens och utveckling av hjärt-kärlsjukdom. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Hjärtsjukdom är allvarlig. Undvik det till varje pris.)

Insulinresistens är också dåliga nyheter för uppkomsten av typ 2-diabetes. Detta kan orsaka vanliga spikar i blodsocker (och inte söt igelkottar ). Dina celler reagerar mindre på insulin och lämnar för mycket socker att cirkulera i blodomloppet.

I ytterligare dåliga nyheter (det är 2020 - det finns tillräckligt för alla) kan insulinresistens också öka risken för cancer i tjocktarmen och ändtarmen. Cirillo F, et al.(2019). Fetma, insulinresistens och kolorektal cancer: Kan miRNA dysregulering spela en roll? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Och insulinresistens går hand i hand med en hög kroppsfettprocent. De kan till och med hoppa över vägen tillsammans. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Förhållandet mellan kroppsfettprocent och insulinresistens hos vuxna med BMI-värden under 25 kg / m2 i en privat klinik. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Att äta mindre ofta är ett sätt att kontrollera din insulinkänslighet innan den förstör sig själv. Om du äter mindre ofta släpper kroppen ut mindre ofta, så du blir mer känslig för det (eller förblir så). IF kan också bidra till viktminskning. Ganesan K, et al. (2018). Intermittent fasta: Valet för en hälsosammare livsstil. DOI: 10.7759 / cureus.2947

två. Tillväxthormon: Den magiska bönstången

Den andra anledningen till att en god gammaldags snabb kan främja muskelökning och fettförlust beror på tillväxthormon (GH).

Detta är en schweizisk armékniv av ett hormon som hjälper din kropp att skapa ny muskelvävnad och bränna fett, Welle S, et al. (2013). Tillväxthormon ökar muskelmassa och styrka men föryngrar inte myofibrillär proteinsyntes hos friska försökspersoner över 60 år. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 minskar risken för benfrakturer, Barake M, et al. (2018). Effekter av tillväxthormonbehandling på bentäthet och frakturrisk vid åldersrelaterad osteoporos i frånvaro av tillväxthormonbrist: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 förbättrar din fysiska funktion och stärker kroppens förmåga att bryta ner glukos utan att använda syre.Clemmons D. (2013). Tillväxthormon inom hälsa och sjukdom: Långvarig GH-terapi - fördelar och obesvarade frågor. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Tillsammans med regelbunden styrketräning, få tillräckligt med sömn eller vara en Pokémon på väg mot att utvecklas , är fasta ett av de bästa sätten att öka kroppens GH-nivå.

En studie från 2011 visade att 24 timmar utan mat ökade GH-produktionen med 2000 procent hos män och med 1300 procent hos kvinnor. (2011). Rutinmässig periodisk fasta är bra för din hälsa och ditt hjärta, föreslår studien. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Effekten slutar när fastan gör det, vilket är en annan anledning att fasta regelbundet och hålla muskelvänliga hormoner på topp. Men du behöver tillräckliga kalorier och protein för att bygga muskler, så det är viktigt att fylla på efter en fasta.

Även om det är intressant, berättar denna information oss fortfarande inte vad som händer med kroppen under fasta träning.

De snabba och nyfikna: Förbättrar fasta träning resultatet?

Nyheten om de potentiella fördelarna med fasta träning varierar från tvetydig till inte så bra.

En studie följde en grupp som höll sig vid en IF-diet genom åtta veckors motståndsträning och en grupp som inte gjorde det. Forskarna fann att även om IF-gruppen inte hade förbättrad muskelmassa jämfört med den andra gruppen, gjorde IF inte heller träningen mindre effektiv. Tinsley G, et al. (2019). Tidsbegränsad utfodring plus motståndsträning hos aktiva kvinnor: En randomiserad studie. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Men studien tittade inte specifikt på träningsbuffar som pumpade järn i ett fastande tillstånd. Tillbaka till kvadrat ett, då?

Inte exakt. En tidigare studie föreslog att cellerna i en grupp som fastade före träning bearbetade protein och kolhydrater mer effektivt än de i en grupp som hade en carby frukost innan du börjar träna. Deldicque L, et al. (2010). Ökad fosforylering av p70s6k under intag av en protein-kolhydratdryck efter motståndsövning i fastande tillstånd. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

En ännu tidigare studie, som går tillbaka till keytars och fascinerande multer , föreslog att att undvika mat före träning hjälper kroppen att använda mer fett utan att störa balansen mellan dess lagrade socker. Studien undersökte inte effekterna av keytars och mullets på glykogenhomeostas. Dohm GL, et al. (1986). Metaboliska svar på träning efter fasta. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

En studie från 2011 om fastträning visade att fasta träning kan påverka hur snabbt kroppen använder proteiner och omvandlar dem till muskler. Van Proeyen K, et al. (2010). Träning i fastande tillstånd förbättrar glukostoleransen under fettrik kost. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

henna för ögonbrynen

På samma sätt som att inse vem ditt Tinder-datum faktiskt är efter 5 minuter kan öka hastigheten med vilken du bultar ut dörren, kan fastande träning hjälpa din kropp att få rätt resultat effektivt. Och det smsar dig inte efteråt och hotar att bränna dina underkläder.

Men som med problematiska Tinder-upplevelser finns det ingen garanti att du får samma framgång nästa gång. Dessa studier är små och lite föråldrade, så vi kan inte nödvändigtvis ta dem till nominellt värde. Frågan är fortfarande kontroversiell, som att fråga dina kompisar om klänningen var svart och blått eller vitt och guld.

Fastade och matade träningsregimer kan leda till olika kroppssvar vid förbränning av fett och kolhydrater. Air TP, et al. (2018). Effekter av fastad vs matad träning på prestanda och metabolism efter träning: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1111 / sms.13054 Detta verkar dock inte gälla fettförlust direkt efter fastaträning. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Kroppssammansättningsförändringar associerade med fasta mot icke-fasta aerob träning. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Men fastaträning kanske inte är så bra för långvarig fettförlust som du tror.

Det kan finnas potentiella fördelar när uthållighetsidrottare snabbt innan de gör sina saker, eftersom fasta träningspass kan förbättra effektiviteten i lagring av muskelglykogen (ja, vi vet några långa ord - ät det, Godzilla utmaning Standard SR, et al. (2010). Anpassningar till skelettmuskulaturen med uthållighetsträning i akut matad kontra fasta över natten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Det finns dock en hake: American College of Sports Medicine tar ställning att laddning av kolhydrater före träning också kan öka prestanda. Hmm.

Vinsterna hos människor somdoäta före träning stå som ganska bra bevis på att pumpning av järn efter att ha ätit kan fungera. Heck, det finns till och med studier som visar att äta före träning kan leda till ett lägre kaloriintag under hela dagen. Melby CL, et al. (2002). Effekt av kolhydratintag under träning på substratoxidation och energiintag efter träning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Bevisen för att fasta träningspass, även om de är enstaka, kan få fördelar hos vissa människor är begränsade. Men om du tycker att det känns bättre och får fantastiska resultat, kommer fastande träning inte att skada eller ångra vinsterna från en tidigare matad träning.

I grund och botten så länge du äter rätt grejer och rör dig på ett sätt som påverkar, kommer dina muskler att älska dig för det.

Så du vill fasta innan du tränar? Din handlingsplan

Vi vet vad du tänker: ”Jag kan inte hantera intensiv träning utan mat i magen! Ge mig mina proteinsnacks! Jag undrar vem som lämnar showen på 'RuPaul's Drag Race' ikväll. Vänta, lämnade jag ugnen på? ”

OK, så vi behövde inte så mycket information. Men först, ge dig själv lite kredit! Med rätt tänkesätt kan du mer än du tror. För det andra finns det flera tips du kan följa för att hjälpa dig med det här nya sättet att äta:

Du kan konsumera mer än bara vatten under fasta perioder

Känn dig fri att få begär och få en energiboost med svart kaffe, vanligt te, koffeinpiller, kreatin eller bara gammaldags H_tvåELLER.

Bryt dig snabbt när du vill

Vissa människor gillar att äta sin första måltid direkt efter träning, eftersom det snabba förbättrar absorptionen av måltiden efter träningen. Men det är ingen stor sak om det snabba varar ett tag längre.

Även om du tränar på morgonen och inte äter förrän på kvällen kan den GH-våg du rider hela dagen hjälpa till att förhindra muskelförlust. Nørrelund H, et al. (2001). De proteinhållande effekterna av tillväxthormon under fastan involverar inhibering av muskel-proteinnedbrytning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Ät så många måltider som du vill

Obs! Vi sa inte så mångakaloriersom du vill - men trevligt försök.

Det är inte nödvändigt att äta många måltider under dagen. Trots några långvariga myter att din kropp bara kan absorbera en viss mängd protein åt gången, är vi helt kapabla att smälta dagens intag i en stor måltid (det betyder naturligtvis inte att du behöver!).

Studier har visat att detta inte resulterar i någon muskelförlust.Stote K, et al. (2007). En kontrollerad studie av minskad måltidsfrekvens utan kaloribegränsning hos friska, medelålders vuxna med normal vikt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Bra saker är värda att vänta på, och mycket protein tar bara längre tid för en person att smälta och använda. Men, faktisktsmälta och använda denvi gör.

Även efter att ha tagit in en vanlig måltid, släpper din kropp fortfarande ut aminosyror, legoklossarna av proteiner, i blodomloppet. Dina tillförlitliga muskler suger dem precis ungefär 5 timmar efter att ha ätit. Capaldo B, et al. (1999). Splanchnic- och bensubstratutbyte efter intag av en naturlig blandad måltid hos människor. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Men inte alla proteiner skapas lika och alternativ som vassleprotein absorberas i musklerna ganska snabbt. Schoenfeld B, et al. (2018). Hur mycket protein kan kroppen använda i en enda måltid för att bygga muskler? Konsekvenser för daglig distribution av proteiner. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Att se förbättringar när du tränar beror lika mycket på övergripande näring som på specifika måltider.

Så leka med de måltider och stilar som fungerar bäst fördu. Vi är inte chefen för dig, och i det här fallet är inte heller din chef. Din kropp kommer att berätta hur det känns. Du borde lyssna, annars är en enstjärnig Yelp-recension på väg.

Det korta av det: Metabolism och matsmältningssystemet är helt enkelt inte de tantrum-benägna småbarn som vissa kan få oss att tro. Du har gott om vickrum när det gäller att besluta om en pre-squat nosh.

tl; dr

Äta är kanske den mest ingrodda vanan vi har, och människor älskar en vana - fråga bara din närmaste nunna.

Att störa ätrutiner genom att hoppa över en måltid eller två kan vara en Herculean-uppgift för vissa människor, särskilt de som har levt med oordning eller äter för närvarande.

Det är sant att IF tar lite att vänja sig vid . Din kropp lär sig att inte förvänta sig regelbundna vårdpaket med mat, och ditt sinne måste också anpassa sig. Det obehaget går vanligtvis över, men om IF bara inte är något för dig behöver du inte fortsätta.

väduren man cancer kvinna i sängen

Var fortfarande inte rädd för att prova det. IF är bara ett tillvägagångssätt för hälsa och kondition, och det är verkligen inte det enda som kan få resultat. (Du kan också överväga den skära dieten , ett annat tillvägagångssätt för att bygga muskler genom mat.)

I allmänhet finns det ingetbehöveratt äta före träning. Om du mår bättre när du gör det, så håll det i alla fall. Men om du kväver en banan eller en skål havregryn före träningen är ett jobb du bara gör för att det ska hjälpa dig att undvika muskelförlust / fettökning / växande horn, då är det dags att slappna av.

Du är helt fri att äta när som helst känns bäst i förhållande till träning. Det har ryggen - och alla andra bitar också.