WTF är intermittent fastande?

Innan du ändrar ditt sätt att äta och ändrar din kost på något betydelsefullt sätt, prata med en vårdpersonal för att se till att det är det bästa beslutet för dig.

En tom mage är helt naturligt. Fasta är något vi alla gör när vi sover och när vi inte har mat i munnen - du fastar förmodligen just nu. Delvis på grund av en ny krets av bästsäljare och dokumentärer , & ldquo; intermittent fasta & rdquo; (eller & ldquo; IF, & rdquo; vanligtvis definierat som att inta annat än vatten i 16 till 36 timmar) har vunnit enorm popularitet i hälso- och fitnesscirklar som ett sätt att förlora fett, leva längre och till och med bygga muskler.

Men att ta en paus från maten kan vara otroligt kontroversiell, särskilt bland dem som fortfarande säljs med den gamla läran om att äta sex små måltider per dag . Så hur kan IF vara ett av de enklaste och säkraste verktygen för att hantera din hälsa?

Vad är affären?

Vi har gjort detgått igenom detta tidigare, men för att uppdatera: Den mänskliga ämnesomsättningen malar inte till stopp om du hoppar över en måltid (eller tre). För att den ska sakta ner till och med tio procent skulle man behöva fasta i 72 timmar i sträck (oroa dig inte, ingen rekommenderar att man ger upp maten i tre dagar) Ökad måltidsfrekvens främjar inte större viktminskning hos personer som ordinerats en 8-veckors likenergisk energibegränsad diet . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Enheten för beteendevetenskap och metabolisk forskning, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. British Journal of Nutrition, 2010 apr; 103 (8): 1098-101. Vilande energiförbrukning vid kortvarig svält ökar som ett resultat av en ökning av serum noradrenalin . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Intensivavdelning, Institutionen för internmedicin IV, Universitetet i Wien, Wien, Österrike. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 juni; 71 (6): 1511-5. Leucin, glukos och energimetabolism efter 3 dagars fasta hos friska människor . Nair KS, Woolf PD, et al. Institutionen för medicin, University of Rochester School of Medicine and Dentistry, NY, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 okt; 46 (4): 557-62. Betydelsen av blodsockerkoncentration vid reglering av lipolys under fasta hos människor . Klein S, Holland OB, et al. Institutionen för internmedicin, University of Texas Medical Branch, Galveston, TX, USA. American Journal of Physiology, 1990 jan; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Faktum är att till och med 48 timmars fastor har visat sig ha ingen negativ effekt på ämnesomsättningen, kognitiv prestanda eller trötthet Ett dubbelblindt, placebokontrollerat test av 2 d kaloriförlust: effekter på kognition, aktivitet, sömn och interstitiell glukoskoncentration . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Military Nutrition Division, US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, MA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 sep; 88 (3): 667-76. Brist på effekt av kortsiktig fasta på kognitiv funktion . Green, MW, Elliman NA, et al. Avdelningen för konsumentvetenskap, Institute of Food Research, Reading, UK Journal of Psychiatric Research, 1995 maj-juni; 29 (3): 245-53 .. Det är inte att säga att fasta inte kan vara lite obekväma - vi kommer inte att vara lite obekväma komma till det senare.

Men varför skulle någon göra det?viljatill snabba? Till att börja med delar IF många av fördelarna med att följa en kalorifattig diet, till exempel en lägre risk för stroke och hjärt-kärlsjukdomar Kaloribegränsning: konsekvenser för mänsklig kardiometabolisk hälsa . Balar CW, Kraus WE. Avdelningen för geriatrik, Institutionen för medicin, Duke University Medical Center, Durham, NC, USA. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2013 Jul-Aug; 33 (4): 201-8. Gynnsamma effekter av intermittent fasta och kaloribegränsning på kardiovaskulära och cerebrovaskulära system . Mattson MP, Wan R. Laboratory of Neurosciences, National Institute on Aging Intramural Research Program, Baltimore, MD, USA. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2005 Mar; 16 (3): 129-37. Alternativa dagar fasta och förebyggande av kronisk sjukdom: en genomgång av försök på människor och djur . Varady KA, Hellerstein MK. Institutionen för näringsvetenskap och toxikologi, University of California i Berkeley, Berkeley, CA, USA. American Journal of Clinical Nutrition, 2007 jul; 86 (1): 7-13 .. Fastandeeffekt på hjärtat är särskilt intressant: En studie avslutade bara en dag utan mat per månad kan potentiellt halvera risken för att utveckla kranskärlssjukdom Användbarhet av rutinmässig periodisk fasta för att sänka risken för kranskärlssjukdom hos patienter som genomgår kranskärlsangiografi . Horne BD, May HT, et al. Kardiovaskulär avdelning, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1 oktober; 102 (7): 814-819 ..

Men det finns en annan effekt av periodisk fasta som båda minskar risken av kronisk sjukdomochförbättrar kroppens matsmältning av kolhydrater (som i, de blir mindre benägna att göra dig fet). Det handlar om insulin, ett hormon som ansvarar för upptagandet av näringsämnen i levern, musklerna och fettcellerna. Eftersom kroppen släpper ut insulin när kolhydrater konsumeras kan vi äta för mycket och för ofta göra oss mindre känsliga för det. (Meningsfullt, eller hur?) Tyvärr, ett överflöd av mat (liksom andra faktorer, som otillräcklig sömn och motion) har gjort dålig insulinkänslighet ganska vanligt Effekt av intermittent fasta och återmatning på insulinverkan hos friska män . Halberg N, Henriksen M, et al. Inst för Muscle Research Center, Panum Institute, Köpenhamns universitet, Danmark. Journal of Applied Physiology, 2005 Dec; 99 (6): 2128-36 .. Det är dåligt. Inte bara för att det gör det svårare att förlora fett och absorbera näringsämnen , men också för att det ökar risken för diabetes och flera typer av cancer Insulin, glukos, insulinresistens och bukspottkörtelcancer hos manliga rökare . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI, et al. National Cancer Institute, Department of Health and Human Services, Rockville, MD, USA. Journal of the American Medical Association, 2005 14 december; 294 (22): 2872-8. Korrelationen mellan metaboliskt syndrom och prostatasjukdomar . De Nunzio C, Aronson W, et al. Urologiska institutionen, Sant & rsquo; Andrea Hospital, University La Sapienza, Rom, Italien. European Urology, 2012 Mar; 61 (3): 560-70. Insulinresistens och risk för bröstcancer . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nederländska cancerinstitutet, Amsterdam, Nederländerna. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Nederländska cancerinstitutet, Amsterdam, Nederländerna. International Journal of Cancer, 1992 21 oktober; 52 (4): 511-6 .. Lyckligtvis kan problemet förbättras genom att i princip inte göra någonting - att inte äta ökar insulinkänsligheten, vilket innebär att regelbundna fastar gör att du kan äta mer kolhydrater, bli mindre sjuk och bränna mer fett Effekt av intermittent fasta och återmatning på insulinverkan hos friska män . Halberg N, Henriksen M, et al. Inst för Muscle Research Center, Panum Institute, Köpenhamns universitet, Danmark. Journal of Applied Physiology, 2005 dec; 99 (6): 2128-36. Användbarhet av rutinmässig periodisk fasta för att sänka risken för kranskärlssjukdom hos patienter som genomgår kranskärlsangiografi . Horne BD, May HT, et al. Kardiovaskulär avdelning, Intermountain Medical Center, Murray, Utah, USA. American Journal of Cardiology, 2008 1 oktober; 102 (7): 814-819 ..

Tjugofyra timmars fastor har också varit visat sig öka hjärnans produktion av tillväxthormon med upp till 2000 procent hos män och 1300 procent hos kvinnor (effekten slutar när det snabba gör det). Det här är goda nyheter för alla som vill sakta åldringsprocessen: Tillväxthormon är inte bara fantastiskt för att sänka kroppsfett samtidigt som musklerna bevaras (tyngdlyftare, gläd dig!) men det förbättrar fysisk funktion, benkvalitet och livslängd Tillväxthormon inom hälsa och sjukdom: Långvarig GH-terapi - fördelar och obesvarade frågor . Clemmons D.Naturrecensioner Endokrinologi, juni 2013; 9 (6): 317-8. Vuxen tillväxthormonbrist - fördelar, biverkningar och risker med tillväxthormonersättning . Reed ML, Merriam GR. Geriatrik och utökad vård, VA Puget Sound Health Care System, Madigan Health Care System, Tacoma, WA, USA. Frontiers in Endocrinology (Lausanne), 2013 juni 4; 4: 64. Basaltillväxthormonkoncentrationen ökade efter en viktminskningsfokuserad dietintervention hos äldre överviktiga och överviktiga kvinnor . Miller GD, Nicklas BJ, et al. Institutionen för hälsa och träningsvetenskap, Wake Forest University, Winston-Salem, NC, USA. The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 Feb; 16 (2): 169-74 ..

Så påverkar fasta män och kvinnor annorlunda?

Det kanske bara , men exakt varför eller hur mycket är fortfarande en debattpunkt. Även om det finns några påståenden som kvinnor är mer känsliga till stressen att gå utan mat, många har stor framgång med det. Mer forskning behövs, men det är viktigt att komma ihåg att IF som för alla dieter fungerar för vissa människor och inte för andra. Känn det och se vad som fungerar för dig.

Katelyn Nacon gymnasiet

Kommer jag inte att bli hungrig?

Vi hör dig. Medan det går snabbt är det en bra idé att dricka mycket vatten, vanligt te, svart kaffe och andra mycket kalorifattiga drycker så att magen inte känns för tom - även diet soda beaktas inte en snabb brytare . Men det kan slappna av att du vet att den ursprungliga hungern troligen inte är för att kroppen behöver mat, men på grund av ett hormon som kallas ghrelin.

Ghrelin är en aptitstimulant som kroppen lär sig att utsöndra baserat på din måltidsmönster , så det gör dig hungrig när du normalt skulle äta. (Detta har fått smeknamnet & ldquo; hungerns tidtagare . & rdquo;) Det är därför som man äter hela dagen håller dig hungrig , och det kan också göra OM obehagligt först Påverkan av högre proteinintag och större ätfrekvens på aptitkontroll hos överviktiga och överviktiga män . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Institutionen för dietetik och näring, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. Fetma (Silver Spring). 2010 sep; 18 (9): 1725-32 .. Efter några fastor lär sig kroppen dock att producera mindre ghrelin och du får mer kontroll över när du äter.

Men de första fastorna kan vara skurrande, och för vissa är det inte värt att kämpa med ghrelin anpassningsperioden - och det är bra! Att äta är personligt, och om obehaget är allvarligt finns det ingen skyldighet att fortsätta. Takeaway här är att du har mer kontroll över när du äter än du kanske tror. Som de flesta saker tar det bara lite övning.

Så ska jag prova det?

Vetenskapen bakom IF är ganska solid, men det betyder inte att det är den enda vägen till bättre hälsa. Om du slåss genom ghrelinbågar eller hoppa över måltider med nära och kära blir oöverstigliga problem - eller om du & rsquo; re hypoglykemi , diabetiker eller har haft ätstörningar - om det kan vara värt att undvika. Som alltid är det klokt att prata med en läkare innan du ändrar ditt sätt att äta.

Det är också viktigt att komma ihåg att det spelar ingen rollnärvi äter,Vadochhur mycketvi äter är alltid viktigt - de förbättrade hormonerna och de mindre ätfönstren i IF är inte enlågoratt konsumera tusentals extra kalorier!

topp 20 familjehundar

Naturligtvis kan idéer om exakt när man ska äta och när man ska fasta variera från person till person. Det är många olika IF-protokoll : Vissa svär vid en daglig fasta på 16 timmar och andra föredrar 24-timmarsfastar en eller två gånger i veckan. Håll koll på hur du mår, och igen, om det är för hårt är det bara att bryta det. Försök igen en annan gång, kanske efter en särskilt stor måltid. Om det är outhärdligt, sluta bära det. Medan en ökad medvetenhet om matintag är en bra bieffekt, är den bästa delen av intermittent fasta - åtminstone enligt dess förespråkare - är den flexibilitet och enkelhet som det ger matprocessen. Ät när du är hungrig, inte när inte. Sex måltider per dag eller en stor middag visar forskningen att du kan äta när du känner för att äta . Metabolismen stängs inte av, musklerna kommer inte att atrofi och solen kommer att stiga på morgonen. Det tar bort en belastning, eller hur?

Det är ingen skada att prova. Intermittent fasta blir snabbt en populär och kraftfull metod för att bekämpa sjukdomar, förbättra kroppssammansättningen och ta bort en del av stressen från bantning och måltidsplanering, men kom ihåg: om det inte fungerar för dig är det inte det enda sättet för att få resultat.

Särskilt tack till Dr. John Berardi , grundare av Precision Nutrition , för hans hjälp med den här artikeln.