Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du inte har hört, är boxning all ilska just nu - och med goda skäl. Det är inte bara ett utmärkt sätt att släppa ut alla dina uppdämda känslor (och mycket billigare än terapi) utan också ett mördande träningspass i hela kroppen som säkert kommer att få dig att slåss.
Boxning riktar allt från din kärna till dina armar till din hjärna. När allt kommer omkring kommer dessa kombinationer inte att komma ihåg sig själva. En studie från 2014 visade till och med att boxningsträning tre gånger i veckan kan ändra din kroppssammansättning och förbättra ditt självförtroende. Schultz SP, et al. (2014). Ett boxningsorienterat träningsintervention för överviktiga ungdomar: Resultat från en pilotstudie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Men innan du kan jab och cross som ett proffs är det viktigt att bygga upp lite uthållighet, säger Brian Pedone, boxningstränare och grundare av Tyst stans . ”Cardio är baslinjen; när du väl har det, jobbar du med din teknik. ”
Kolla in dessa 13 boxningsinspirerade konditions- och konditionövningar som hjälper dig att bygga uthållighet, balans och smidighet - oavsett om du slår ringen eller bara rullar med stansarna i det dagliga livet.
Hur man använder den här listan
Utför varje övning nedan i 1 minut. Om du vill fokusera på en övning (till exempel hopprep), bygg dig upp till 10 minuter genom att lägga till 30 sekunder åt gången.
När du förstår 2 minuter av någon träning, kombinera 5 till 6 drag utan vila däremellan för att skapa en mördare på 10 till 12 minuters konditionsträning. Eller bläddra till slutet för att prova det 12-minuters träningspass vi skapade.
Du kanske gillar
6 Boxing Basics som får dig att känna dig som en total BadassÖvningar
1. Hopprep
En klassisk cardio uppvärmning för boxning är hopprep ett utmärkt sätt att få ditt hjärta att pumpa.
Här är en snabb uppfriskning: Ta tag i handtagen och sväng repet över huvudet, sedan framför kroppen. Hoppa över repet när det skummar golvet och landa lätt på dina bollar.
Inget rep? Inga problem. Vrid bara dina handleder i samma rörelse och hoppa över ett imaginärt rep.
Gör det svårare: Byt upp den genom att växla ben eller försöka dubbel-unders (passera repet under dina fötter två gånger i ett hopp). Du kan också försöka korsa repet framför kroppen under en gunga.
2. Höga knän
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett knä i taget upp mot bröstet. Syfta till att lyfta knä i linje med höften så att låret är parallellt med golvet.
Fortsätt att växla så snabbt som möjligt. Sväng armarna som under en sprint. Kom ihåg att landa lätt på bollar av fötter och tår för att driva knäna uppåt.
3. Hela kranen
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj höger knä för att få foten mot rumpan. Byt ben och fortsätt att växla så snabbt som möjligt för att få din hjärtfrekvens upp. Nå fingertopparna tillbaka för att röra vid varje häl.
michael fassbender wiki
Tanken är att ta dina klackar så nära din rumpa som möjligt för att få maximala förstärknings- och stretchfördelar för dina hamstrings.
4. Sprawl
I en riktig match skulle du använda detta drag för att förhindra borttagning av din motståndare, men när du bara tränar, tänk på detta som en boxareversion av en burpee .
Börja i boxarställning, med vänster fot framför (eller höger fot, om du är vänsterhänt); höger fot bakom dig, visade sig i 45 graders vinkel; och fötterna bara bredare än axelbredden. Händerna ska vara i käken, knytna i nävarna, skydda ansiktet.
Placera händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka till en vidbenplanka . Om rörligheten tillåter, låt höfterna doppa till golvet och bakbågen. Hoppa omedelbart tillbaka till startposition och upprepa.
5. Sprinterhopp
Börja i en sprinterposition med höger knä böjt, vänster ben rakt ut bakom dig och vänster fingertoppar på golvet. Detta ska se ut som en låg löpare lunga .
Ta vänster knä framåt och uppåt. Kör samtidigt genom höger fot för att explodera från golvet och hoppa. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt ben.
6. Hoppa knäböj
Stå med fötterna något bredare än höftbredden. Skicka höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka ner i dem en perfekt knäböj . Kör genom fotbollar för att hoppa från golvet.
Landa lätt genom att rulla från tårna till hälen, skicka sedan höfterna tillbaka och böj knäna för att återgå till en knäböjsposition. Upprepa. Du kan placera händerna i bönläge framför bröstet för balans.
7. Sidhopp
Stå med knäna lätt böjda. Skjut av vänster fot, förläng höger ben ut till höger sida för att hoppa och landa på höger fot. Omvänd rörelsen för att upprepa på motsatt ben.
Håll alternerande ben medan du svänger armarna som en sprinter. Detta ska kännas som skridskoåkning utan skridskor.
8. Tuck jump
Börja stå. Hoppa och använd din nedre mage för att dra upp knäna tills de är nästan i linje med höfterna, parallellt med golvet.
Engagera kärnan för att hålla ryggraden lång och bröstet lyft. Var noga med att inte böja dig - det hjälper dig att placera händerna framför dig för att knacka på knäna. Landa mjukt på fotbollar och upprepa.
ben stiller bilder
9. Skuggboxning
Shadow boxing är ett utmärkt sätt att polera din form, fotarbete och andningsteknik.
Börja i boxningsställning och kasta ett par jabs och kors. Som du gör, dansa runt med snabbt fotarbete.
Försök att hoppa framåt och bakåt, ta sidosteg eller till och med som innehåller knäböj för att simulera ankring under din motståndares slag. Du kan verkligen inte förstöra den här eftersom du bara gör det när du går vidare.
10. Bergsklättrare
Börja i en hög plankposition, handlederna under axlarna. Ta ett knä in mot bröstet - nästan som att göra höga knän i vågrätt läge. Alternativa ben, ingripande kärna för att stödja ryggraden och hålla höfterna jämna med axlarna.
11. Plyo push-up
Börja i hög plankposition med kärnan ingripen och handlederna under axlarna. Böj armbågarna och sänk bröstet till golvet för att göra en push-up. Längst ner i rörelsen, tryck av med explosiv kraft för att skjuta överkroppen från golvet.
Landa tillbaka på dina händer och upprepa. För den här versionen, se till att hålla armbågarna inbäddade i sidorna och böja armbågarna när du landar för att minska stöten.
Gör det lättare:Börja med att göra push-up på knäna för att bygga styrka och fortsätt sedan till en basic push-up. När du har lyckats med det, prova plyo-push-up på knäna och fortsätt sedan till versionen ovan.
12. Snabba fötter
Stå med fötterna höftbredd från varandra och nävarna vid käken i vakt. Med knäna lite böjda, flytta vikten fram och tillbaka mellan fötterna och håll dig på fotbollar för smidighet och hastighet.
vad gör antioxidantdrycker
Ju snabbare du rör dig, desto svårare är det! Håll kärnan engagerad och överkroppen så still som möjligt.
13. Omkopplare för fotarbete
Börja i boxning med nävar i vakten. Hoppa och rotera vid höfterna för att landa med fötterna vända åt sidan och kroppen framåt. Hoppa igen till stridsställning på motsatt sida.
Om du har rätt, kallas denna alternativa hållning som 'södra tass'. Det används ofta som en taktik för att kasta bort en motståndare. Fortsätt att ändra din hållning så snabbt som möjligt.
12-minuters boxningsträning
Ta ett stoppur eller ladda ner en timer-app för det här träningspasset. Följ övningarna i ordning. Försök att slutföra fyra uppsättningar utan att vila mellan övningarna - du har det här!
Särskilt tack till Gotham Gym för att tillhandahålla platsen och till tränare Ruben Marin för att modellera dessa drag.
