Kan du träna för mycket?

Motion är hälsosam (och kanske till och medberoendeframkallande), men när det gäller att träffa gymmet finns det något för mycket? När mängden träning överstiger kroppens förmåga att återhämta sig, istället för att bli snabbare och starkare, kan vi faktiskt sluta bli långsammare och svagare (för att inte tala om sjuka och skadade). Så vila de trötta musklerna och lär dig varningstecknen när kroppen har fått nog - eller till och med för mycket Övertränningssyndromet hos idrottare: en stressrelaterad störning . Angeli A, Minetto, Dovio A, Paccotti P. General Medical Clinic, Institutionen för klinisk och biologisk vetenskap, San Luigi Hospital, Orbassano, Turin, Italien. Journal of Endocrinological Investigation; 2004 juni; 27 (6): 603-12. Ett praktiskt tillvägagångssätt för överträningssyndromet . Pearce PZ. Rockwood Clinic, Spokane, WA. Aktuella rapporter om idrottsmedicin; 2002 juni; 1 (3): 179-83 ..

Gör det ont? - Behovet att veta

För många kommer det roliga att träna med att nå våra mål på en stadig plats, vare sig det är för ett mästerskapslag eller personligt rekord i viktrummet. Men ibland kan vi faktiskt driva våra kropparförhårt, vilket resulterar i ett tillstånd av kronisk trötthet och minskad prestanda, så kallad överträning. Och även om mycket intensiv träning kan öka sannolikheten för att skjuta saker lite för långt, idrottare i alla former, storlekar och sporter - från löpare för tyngdlyftare - är mottagliga. Brist på framsteg är ofta ett första tecken på överträning , signalerar att det antagligen är dags att göra några justeringar för att möjliggörabättre återhämtning(och kanske ta en bra mental paus också) Diagnos av överträning - Vilka verktyg har vi? Urhausen A, Kindermann W. Institute of Sports and Prevention Medicine, Fakulteten för klinisk medicin, University of Saarland, Saarbruecken, Tyskland. Sportmedicin; 2002; 32 (2): 95-102 .. Men symptomen på överträning inkluderar en mängd andra värk, smärtor och till synes alla andra irritationer däremellan:

• Achey Breaky Heart . Uppleva markerade fluktuationer i vilopuls och blodtryck En översyn av överträningssyndrom - känner igen tecken och symtom . Johnson MB, Thiese SM. Journal of Athletic Training; 1992; 27 (4): 352-4.? Det kan vara ett tecken på att kroppen behöver mer vila. Viss observationsforskning tyder också på att kronisk uthållighet kan bidra till oregelbundna hjärtfrekvenser Risk för arytmier hos 52755 längdskidåkare: en kohortstudie . Andersen, K., Farahmand, B., Ahlbom, A., et al. Institutionen för medicinska vetenskaper, Uppsala universitetssjukhus. European Heart Journal. 11 juni 2013. Förmaksflimmer främjande genom uthållighetsträning: demonstration och mekanistisk utforskning i en djurmodell . Gausch, E., Benito, B., Qi, X., et al. Montreal Heart Institute och University of Montreal. J Am Coll Cardiol. 2013 2 juli; 62 (1): 68-77 .. Även om kopplingen mellan massor av träning och hjärtfrekvensproblem inte är helt förstådd - eller accepterad - är det bäst att ta märkbara avvikelser på allvar om de börjar inträffa.
• Det gör ont att röra sig . Kronisk ömhet - även dagar efter träning - och mycket långsam återhämtning priser är också vanliga varningssignaler.
• aj! Fortsätter du att bli skadad? Överutbildning kan leda till ökad sannolikhet för skada . Detsamma gällerförkylningar och infektioner.
• Det är ingen buffé . Dramatiska fluktuationer i aptit eller vikt kan innebära att kroppen är kroniskt överansträngd En översyn av överträningssyndrom - känner igen tecken och symtom . Johnson MB, Thiese SM. Journal of Athletic Training; 1992; 27 (4): 352-4 ..
• Inte tillräckligt med Zzzs . Överutbildning kan också störa våra sömnmönster vilket gör det ännu svårare för kroppen att återhämta sig Överträningssyndrom: En praktisk guide . Kreher, J.B., Schwartz, J. B. Sports Health. 2012 mars; 4 (2): 128-138 ..

En anledning att vila - din handlingsplan

Träning bryter ner kroppen ochtar tid att återhämta siglåter den bygga upp starkare och snabbare än tidigare. Det betyder lediga dagar är ofta lika viktiga som dagar på och att se till att en rutin möjliggör FoU är nyckeln till framsteg. Här är några andra tips som hjälper alla att undvika överträning Överträningssyndrom: En guide till diagnos, behandling och förebyggande . Hawley CJ, Schoene RB. Idrottsmedicinsk klinik vid University Health Services, University of Texas, Austin, TX. Läkaren och idrottsmedicin; 2003 juni; 31 (6): 25-31. Träning och överträning: en översikt och experimentella resultat inom uthållighetssporter . Lehmann MJ, Lormes W, Optiz-Gree A, Steinracker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Institutionen för idrottsmedicin, Universitetssjukhus Ulm; 1997 mars; 37 (1): 7-17 .:

• Blanda det . Att göra samma sak om och om igen kan vara stressande för kropp och själ. Lite variation hjälper till att hålla sakerna fräscha, och om de är klara korrekt kan till och med hjälpa oss att nå våra ursprungliga mål.
• Öka intensiteten försiktigt . Om en löpare bara kan springa en mil idag är chansen att de inte kommer att erövra ett maraton imorgon. Planera att göra små steg varje dag mot dessa mål, ett pund eller meter i taget Grunden för motståndsträning: recept och progression av recept . Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicin och vetenskap inom sport och motion. Human Performance Laboratory, Institutionen för kinesiologi, University of Connecticut, Storrs, CT, USA; 2004 apr; 36 (4): 674-88.
• Fuel Up Wisely . Maskiner går inte bra utan rätt bränsletyp. Se tillkostvalmatcha med typ av träning och mål.
• Fånga gott om sömn . Vi behöver alla våraskönhetssömn, och det gör trötta muskler också. Planera att få minst åtta timmars sömn per natt för optimal återhämtning.
• Ta det lugnt . Vardaglig stress kan påverka vår prestation i gymmet, så ta enstressbollochle oftareatt känna sig mer uppdaterad.

Redan övertränad? Överväg att ta lite extra ledighet. Medan rätt vila varierar beroende på individ, men en vecka eller två kommer sannolikt att ge kroppen tid att ladda för att återvända snabbare, starkare och bättre utvilad än någonsin tidigare Överträning hos uthållighetsidrottare: en kort genomgång . Lehmann M, Foster C, Keul J. Medicin och vetenskap inom sport och motion. Universitetssjukhus, Institutionen för idrotts- och prestationsmedicin, Freiburg, Tyskland. 1993 jul; 25 (7): 854-62 ..