Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du kanske gillar
Vilket är viktigare: sömn eller motion?För vissa,stretchingförutom ett träningspass verkar det som körsbäret ovanpå en sola - en fin touch, men inte nödvändig. Eller kanske du tror att du rör vid tårna i några sekunder efter enlöpband sessionär gott. Visas när (och hur) du sträcker dina muskler kan göra eller bryta dina träningsmål.
Börja röra
Att sträcka sig före ett träningspass är avgörande för att förhindra skador och förbättra prestanda. Särskilt om du tränar direkt efter att du vaknat eller om du är ganska stillasittande under dagen kommer dina muskler att vara täta, sägerNoam tamir, certifierad tränare och grundare av TS Fitness . En studie visade att sträckning 15 minuter före träning kan hjälpa dig att undvika skador. Uppvärmning och stretching för att förebygga muskelskador. Woods K, Bishop P, Jones E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2008, mars; 37 (12): 0112-1642.
tecken på att han vill ha ett seriöst förhållande med dig
Så vilken typ av rörelser pratar vi om? & ldquo; Det är bäst att göra ettdynamisk uppvärmningföre träning, & rdquo; Säger Tamir. Till skillnad från statiska sträckor, som hålls i 30 sekunder eller mer i samma läge (tänk vid tå),denna typ av stretchinginnebär aktiva rörelser som efterliknar ditt faktiska träningspass. Till exempel, löpare utför ofta dynamiska sträckor som höftcirklar, gång lungor och rumpor för att aktivera de muskelgrupper som används vid löpning. Under dynamisk sträckning rör du dig ständigt, så det ger också en hjärtuppvärmning, förklararJulie Mulcahy, M.P.T., en idrottsmedicinsk sjukgymnast.
Inte bara kommer du att minska risken för skador, men forskning visar också att dynamisk stretching kan hjälpa till att förbättra atletisk prestanda. En studie visade att college brottare som genomförde en dynamisk uppvärmning i fyra veckor såg förbättringar i styrka, uthållighet, smidighet och anaerbo kapacitet. Fyra veckors dynamisk stretching-uppvärmningsintervention leder till långsiktiga prestationsfördelar. Herman SL, Smith DT. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, september; 22 (4): 1533-4287. Annan forskning tyder på att dynamisk stretching förbättrar muskelprestanda och krafteffekt jämfört med statisk stretching. Akuta effekter av dynamisk stretching, statisk stretching och lätt aerob aktivitet på muskelförmågan hos kvinnor. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, december; 23 (6): 1533-4287.
Problemet med att hålla fast
Eftersom tanken på att göra ett mini-träningspass före ditt faktiska träningspass låter ansträngande, använder många av oss istället några halvhjärtade tådrag efter träning. Statiska sträckor som dessa fokuserar mer på att slappna av musklerna och främja flexibilitet än dynamisk stretching, säger Tamir, och det kan vara bra att lägga till i slutet av ditt gym.
Ny forskning har emellertid ifrågasatt fördelarna med statisk stretchinginnanett träningspass, vilket tyder på att det kan leda till minskad atletisk prestanda. En studie visade att man utför statiska sträckor innan man gör en skivstångs squat fick människor att känna sig i obalans och lyfta mindre vikt, medan en annan visade att fotbollsspelare som gjorde statiska sträckor före en 30 meter lång sprint hade långsammare tider än spelare som inte sträckte sig innan sprintarna. Akut effekt av passiv statisk stretching på styrkan i underkroppen hos måttligt tränade män. Gergley JC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, december; 27 (4): 1533-4287. Effekten av statisk sträckning på faser av sprintprestanda hos elitfotbollsspelare. Sayers AL, Farley RS, Fuller DK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, feb.; 22 (5): 1533-4287 Slutligen drog en metaanalys av 104 studier slutsatsen att statisk töjning hade negativa effekter på styrka, kraft och explosiv och bör undvikas helt. Hämmar statisk stretching före träning maximal muskelprestanda? En metaanalytisk granskning. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2012, februari. 23 (2): 1600-0838.
En annan bummer: Viss forskning tyder på att stretching inte gör mycket för att elimineramuskelsårighet. I en genomgång av 12 studier fann forskare att stretching före eller efter träning inte stoppade besvär och smärta. Sträcker sig för att förebygga eller minska muskelsår efter träning. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011, jul. (7): 1469-493X. (Den troliga anledningen: Mikrotår i muskeln och omgivande bindväv är skyldig för ömhet, vilket sträcker sig inte reparerar.)
Poängen
Din bästa satsning: Gör några dynamiska sträckor före ett träningspass, som kan förbereda dina muskler och till och med förbättra din atletiska prestanda. Med alla bevis mot det är det troligtvis smart att undvika statiska sträckorinnanett träningspass. Ändå anser Mulcahy att statiska sträckor kan vara till hjälp för människor som tillbringar mycket tid vid att sitta vid ett skrivbord. Hon föreslår att man lossar hamstrings, höftböjningar, axlar och ryggmuskler med statiska sträckor (efter träning) några gånger i veckan. I slutändan, var noga med att prata med en certifierad tränare för att hitta en plan som bäst passar din träningsnivå och dina mål.
