Gym Rat No More: 18 hemmaövningar för att bygga muskler

Redo att bygga lite muskler men fastnat hemma? Glöm ett gymmedlemskap eller ett snyggt hemgym, för det gör du intefaktisktbehöver dem.

Bara din kropps vikt eller ett par hantlar är tillräckligt för att få din svole på hemma.

Dan Kenyon / Getty Images

Hemmaträning 101: Hur man bygger muskler

Låt oss börja med grunderna: Din träningsrutin bör innehålla en blandning av konditionsträning och styrketräning. Styrketräning kan innebära vissa handvikter eller bara din kroppsvikt.

När du blir starkare och behöver mer av en utmaning, vikter blir din nya bästa vän. Men sov inte på konditionsträning . Det är fortfarande en nödvändig (och ibland ond) del av någon träningsplan. För optimal muskeluppbyggnad, fokusera på HIIT konditionsträning några gånger i veckan.

Så hur ofta ska du träna ? Enligt en 2016 granskning av forskningen , styrketräning minst 2 dagar i veckan är perfekt för att växa dina muskler. Så börja med 2 eller 3 dagar av hela kroppen styrketräning, 2 dagars kardio och 2 dagars vila.

När du blir starkare kan du lägga till en fjärde viktdag och försöka dela upp dagarna mellan övre och nedre kroppsövningen. Och se till att reservera minst 2 dagar i veckan för att låta din kropp vila och återhämta sig. Din plan kan se ut så här:

Kroppsvikt övningar för att bygga muskler hemma

Du behöver faktiskt inte pumpa järn för att bli starkare. Allt du behöver är dig själv och lite kreativitet för att få dessa muskler att röra sig.

Bröst

1. Push-up: 3–6 uppsättningar med 6–12 reps

De tryck upp är en av de mest effektiva kroppsvikt övningar du kan göra för att bygga styrka i bröstet och triceps. Men det ger också dina axlar, kärnmuskler, nedre rygg och underkropp ett träningspass.

Bild av Dima Bazak

Hur: Lig med ansiktet nedåt och lägg händerna på golvet, något bredare än axlarna. Tryck uppåt för att lyfta axlar, torso och ben tills armarna är helt utsträckta. Endast dina händer och tår ska beröra golvet. Sänk ner kroppen långsamt tills bröstet nästan berör golvet och upprepa sedan.

Pro typ: Push-up variationer är nästan oändliga. Om du är nybörjare kan du börja med vägg push-ups eller knä push-ups . Känner du dig avancerad? Ge gädda push-ups ett försök.

2. Burpee: 6 per minut i 15 minuter

Behöver du en mer explosiv övning? De burpee kan vara den ultimata kroppsviktsträningen, som arbetar med bröstet, kärnan, armarna, ryggen, glutesna och benen för en helkropp konditions träning .

Bild av Dima Bazak

Hur: Från en stående position, sänk dig ner i en knäböj och lägg båda händerna på golvet, bara bredare än dina fötter. Hoppa fötterna tillbaka i en plankposition. Gör en push-up och återgå till plankläget. Dra upp benen i en knäböj och hoppa sedan upp explosivt med händerna ovanför huvudet. Upprepa.

3. Pull-up: 3 uppsättningar med 2–5 reps

De dra upp kan vara skrämmande, särskilt när du precis börjar. Men det är en bra kroppsviktövning för att arbeta på axlar, övre rygg och biceps. Börja med bara några reps och arbeta dig upp som du bli starkare .

Hur: Ta tag i uppdragstången med ett överhandgrepp och svep tummen runt stången. 'Spela död' - börja i en död hänga från baren. Pressa in baren med händerna och engagera musklerna i överkroppen och kärnan. Dra upp tills hakan rensar stången. Sänk dig långsamt tillbaka i dödhängande position. Upprepa.

hur man rengör näsans porer huskurer

Pro typ: För pull-ups hemma kan du köpa en bärbar pull-up bar som passar i en dörrkarm.

Vapen

1. Plank-up: 3 uppsättningar med 5–10 reps

Gör någon typ av plankövning kommer att göra dina armar starkare, men att göra plank-ups är särskilt effektivt för att stärka triceps och biceps muskler i dina armar.

Bild av Dima Bazak

Hur: Börja i plankläge, med armbågar och tår på golvet, kärnan inkopplad och torso upphöjd. Lyft dig själv i uppskjutningsposition genom att sträcka ut en arm åt gången och hålla kroppen rak. Sänk ner armbågarna en arm i taget. Upprepa.

2. Triceps-dopp: 2 uppsättningar med 10–12 reps

Du behöver en stol, låda, avsats, bänk eller trappa för att göra triceps dips . Detta drag kommer snabbt att stärka dina triceps (och dina pecs!), Som tenderar att behöva en riktad träning för att växa.

Bild av Dima Bazak

Hur: Börja sitta i en stol (eller på ett trappsteg etc.). Ta tag i stolens kant med händerna på vardera sidan av höfterna. Lyft upp och ut i en svävande position bortom stolens kant. Förläng benen till det mesta raka. Sänk dig långsamt mot golvet tills armbågarna är ungefär parallella med axlarna. Tryck ner i händerna för att lyfta upp igen tills armarna är raka igen. Upprepa.

3. Inchworm: 3 uppsättningar med 4–6 reps

Detta kroppsvikt flytta är (nästan) lika roligt som det låter. Det här är en obehaglig övning som får dig att känna dig som ett litet barn igen medan du bygger dina triceps, axlar, bröst, mage, glutes och quads.

Bild av Dima Bazak

Hur: Stå med knäna lätt böjda. Böj dig vid höfterna och sträck dig sakta ner och rör vid tårna. Placera händerna på golvet och 'krypa' dem sedan bort från din torso tills du befinner dig i en plankläge . Ta steg med insektsstorlek framåt tills fötterna möter händerna. Upprepa.

Ben

1. Step-up: 3 uppsättningar med 15 reps (varje sida)

Har du en trappa? Eller en låda? Då kan du göra det här ben träning . Step-ups är ett enkelt nybörjarövning som kan ge dig starkare fyrhjulingar, glutes och hamstrings. Ta bara ett steg i taget.

Bild av Dima Bazak

Hur: Gå till trappan i ditt hem eller, om du inte har en trappa, placera en robust låda framför dig. Gå upp på lådan eller den första trappan med höger fot, sedan vänster. Baksida, steg ner med höger fot och sedan vänster. Upprepa, byt ben du börjar med varje gång.

Pro typ: För ytterligare svårigheter, lyft knäet mot bröstet när du tar det andra steget på lådan eller trappan.

2. Lunge: 3 uppsättningar med 15 reps (varje sida)

Det finns dussintals lungvariationer du kan göra, men även bara en klassiker lunga bygger upp dina fyrhjulingar och glutes. Dessutom stärker det dina hamstrings.

Bild av Dima Bazak

Hur: Från ett stående läge, ta ett stort steg framåt med ett ben. Sänk din kropp mot golvet tills övre låret på frambenet är nästan parallellt med golvet och bakre knä ligger precis ovanför golvet. Lyft upp genom att sätta press på hälen på ditt framben. Upprepa genom att ta det stora första steget med motsatt ben.

3. Squat: 3–5 uppsättningar med 8–12 reps

Knäböj är populära bland tyngdlyftare, vilket kan leda till missuppfattningen att de bara kan göras med vikter. Men även huk med din kroppsvikt ensam kan ge dig starka benmuskler om du gör det med bra form .

Bild av Dima Bazak

Hur: Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Förläng armarna rakt med handflatorna nedåt. Andas in och tryck höfterna något tillbaka när du böjer knäna. Se rakt fram och håll hakan uppåt, axlarna upprätt och ryggen rak. Squat så lågt som du bekvämt kan, med sikte på att dina höfter sjunker under knäna. Engagera din kärna för att skjuta uppåt explosivt från dina klackar.

Hur man bygger muskler hemma med hantlar

Om du föredrar att börja med vikter eller är redo att intensifiera dina träningspass behöver du inte jätteutrustning för gym. Bara en uppsättning hantlar gör det. Men du kan också byta upp saker med kettlebells eller motståndsband .

Bröst

1. Bröstpress: 3–6 uppsättningar med 4–8 reps

Bröstpressen riktar sig mot ditt bröst, axlar och triceps - främst dina bröstkorgar och deltoider. I ett gym kommer du troligtvis att se folk göra bröstpress med en skivstång, men du kan enkelt göra dem hemma med hantlar för.

Bild av Dima Bazak

Hur: Ligga uppåt på en bänk eller golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll hantlarna vid sidorna av bröstet, håll fast kärnan och tryck hantlarna rakt uppåt. Sänk sedan hantlarna trevligt och långsamt innan du upprepar.

östeuropeisk hudton

2. Liggande hantelfluga: 3–6 uppsättningar med 4-8 reps

Din bröststyrka kommer att sväva med hantelflygar, vilket kan göras på en bänk eller ligga på golvet. Du kommer att slå dina bröstkorgar, deltoider och biceps med detta drag.

Bild av Dima Bazak

Hur: Ligga på en bänk eller golvet med knäna böjda. Håll hantlarna direkt ovanför bröstet, med handflatorna vända mot varandra. Sänk hantlarna i en långsam båge till dina sidor och böj armbågarna så långt det känns bekvämt (eller tills de rör vid golvet om du inte använder en bänk). Håll armbågarna böjda, lyft hantlarna tillbaka över bröstet igen och upprepa sedan.

3. Pullover: 3 uppsättningar med 10–12 reps

Bygg upp dina lats, pecs och abs som en timmerhuggare av trä (utan att oroa dig för en yxa eller ditt mål). Detta hantelövning kan göras på en bänk, golvet eller en stabilitetskula. Se bara till att hålla ett bra grepp på hanteln!

Bild av Dima Bazak

Hur: Ligga uppåt med fötterna på golvet. Håll en enda hantel i båda händerna och lyft den över bröstet. Förläng långsamt hanteln över huvudet medan du böjer armbågarna något och ta sedan tillbaka den till startpositionen. Var noga med att starta den här med tillräckligt låg vikt för att du ska kunna hantera den bekvämt. Riskera inte att tappa hanteln på bröstet eller huvudet!

Vapen

1. Biceps curl: 3 uppsättningar med 10–15 reps

Denna klassiker biceps träning bygger din armstyrka och växer de armmuskler du vill böja i spegeln.

Bild av Dima Bazak

Hur: När du sitter eller står, håll hantlar rakt ner på dina sidor. Böj armbågarna och för vikterna upp mot axlarna, vrid armarna tills handflatorna möter axlarna. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

2. Triceps-förlängning: 3 uppsättningar med 8–12 reps

Du lyfter dina armar i triumf med detta triceps-byggande övning , vilket kräver en viss koncentration och form. Du kan göra detta drag stående eller sittande.

Bild av Dima Bazak

Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel med båda händerna. Höj vikten över huvudet med armarna raka, böj sedan armbågarna och sänk vikten bakom huvudet. Höj vikten tillbaka över huvudet och upprepa sedan. Håll överarmarna så stilla och stabila som möjligt för att maximera träningen.

3. Handleden: 3 uppsättningar med 12 reps

Detta drag ökar inte bara handstyrkan utan bygger också muskler i din underarmar . Denna ofta förbisedda muskelgrupp används för allt från att vrida en dörrhandtag till att flytta en datormus.

Bild av Dima Bazak

Hur: Sitt på en bänk eller stol och håll en lätt hantel i varje hand. Placera underarmarna på låren, med handleden ovanpå knäna och händerna utsträckta bortom knäna. Handflatorna kan vända uppåt eller nedåt. Krulla långsamt vikterna och sänk dem sedan. Rör bara dina händer, inte dina armar. Upprepa.

Ben

1. Hantel squat: 3 uppsättningar med 12–15 reps

Squats ensam arbetar med dina stora benmuskler, men att lägga till vikt kan verkligen hjälpa dessa muskler att dyka upp. Du kan också lägga till hantlar till någon squat variation om du behöver en utmaning.

Bild av Dima Bazak

Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel vid var och en av dina axlar. Sätt dig ner i lågt sittande läge och håll tyngden i dina klackar. Tryck genom hälarna, tryck höfterna framåt och uppåt för att återgå till stående läge.

2. Hantelpromenad: 3 uppsättningar med 10 reps (vardera sidan)

Hantlar lägger till en extra svårighetsgrad för lungor, och det gör också att byta upp det med en utfallsvariation . Lägga till hantlar till gående utfall hjälper dig att bygga upp dina fyrhjulingar och glutes som ditt vanliga utfall och fungerar också din greppstyrka.

Bild av Dima Bazak

Hur: Stå med en hantel i varje hand. Långa framåt med höger ben, sänk ner tills knäet är i en 90 graders vinkel. Skjut genom din främre fot för att stå. Upprepa genom att lunga med det andra benet.

3. Kalvhöjning: 3 uppsättningar med 15–20 reps

Har du någonsin stått på dina tippar för att fånga något från den övre hyllan? Sedan har du gjort en stående kalvhöjning - det är verkligen så enkelt. Det är också enkelt skrivbordsövning för WFH-livet.

Bild av Dima Bazak

Hur: Stå med hantlar vid dina sidor, precis vid dina höfter. Lyft dina klackar, håll tårna på golvet och vikterna vid dina sidor. Sänka klackarna tillbaka till golvet.

Pro typ: För en sittande kalvhöjning, placera hantlarna ovanpå knäna och lyft dina hälar, antingen ett ben i taget eller båda tillsammans.

Din 30-dagars träningsplan för muskler

Ta de här 18 övningarna och arbeta in dem i en veckorutin för att starta din månadslånga plan. Här är ett schema som hjälper dig att bygga muskler samtidigt som du ökar din konditionsträning och håller dig tunn.