The Lift: Burpees

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin

Den enda anledningen till att nämna en övning efter en gasexplosion av matsmältningsluftens luft? Tja, för efter att ha gjort ett dussin av dem känns det som om du har en matsmältningsbesvär.

Skämtar! Burpee-övningenär inteuppkallad efter munstycken. Det är uppkallat efter Royal H. Burpee (jag vet inte det!).

Och även om det gör ett nummer på dinhelbod, du vill ha vatten efteråt, inte Pepto. Löfte!

Nu när det är ur vägen, läs vidare för din guide till rörelsen som är lika hård och ödmjuk som den är effektiv och effektiv.

Burpee-formtips (för att det är svårt)

Det visar sig att burpen inte är helt den idiotsäkra rörelsen den säljs som.

'Burpee är så lätt att få fel', säger certifierad styrka och konditionstränare Mia Nikolaev , som också tävlar i kraftlyftning. 'Att kasta din kropp på marken och hoppas på det bästa är bara inte ett recept för att vara säker.'

hur man bryter ett äktenskap utan att de vet

Gör din kropp en tjänst och följ dessa formulärtips noga.

1. Stag din mittlinje

Deheltid. Under varje (!) Singel (!) Rep (!).

'Det är särskilt viktigt att hänga upp mittlinjen när du går in i och ut ur den höga planken', säger Philadelphia-baserade tränare Mike Watkins , grundare av Festlig kondition . 'Om du inte gör det kan du placera din ryggrad i en komprometterad position.'

Rekommendationen att undvika ont i nedre delen av ryggen: Sakta ner.

När du dyker tillbaka i en hög planka, pausa och tänk på att dra din navel i ryggraden. Fortsätt sedan (och först då!) Till push-up.

Längst ner på push-up, dubbelkontrollera att din kärna är klämd och tryck sedan tillbaka upp till en hög planka igen. Du borde kunna dra en rak linje som förbinder huvudet med dina klackar hela tiden.

Om du tar en video av dig själv som gör en burpee och du ser ut som om du gör en uppåtvänd hund, är det ett tecken på att din kärna inte var förlovad.

2. Låt din kropp diktera vart dina fötter går

Generellt bör dina fötter vara höftbredda när du befinner dig i en hög plankposition - inklusive mitt i en burpee. Men Watkins föreslår att du vidgar fötterna om du är större eller om du redan har knä- eller fotledsskador.

”Att placera fötterna utanför axelns bredd ger dig en större och mer stabil bas”, förklarar han.

3. Kontrollera din handplacering

Proffstips: Halvvägs genom en burpee måste du göra en tryck upp . Inte en Superman. Och inte en dykares ställning.

Med andra ord, istället för att placera händernaovanditt huvud, du vill att de ska planteras direkt under dina axlar. Dina axlar blir annars arg på dig.

4. Förbered dina handleder i förväg

Även om du planerar att göra burpees korrekt rekommenderar Nikolajev att göra några handledsövningar i förväg. Dessa kan inkludera:

• handled rullar
• bönsträckning
• bakåt knäande lutar
• framåt knäböjande lutar
• sidled knäböjande lutar

'Personer med skrivbords- och datorjobb är särskilt benägna att ha snäva handleder som måste värmas upp i förväg', säger hon.

5.Faktisktengagera dina muskler

Under push-up-delen vill du att armbågarna ska vara instoppade nära din kropp, inte utsvängda som vingar.

Men Nikolajev varnar, 'Du vill se till att du drar ihop musklerna som styr lederna snarare än att bara ramla dina leder på plats.'Hej, armbågsskada.

Så när du träffar däcket, fundera på att skruva in dina pinkies i golvet, pressa druvor mellan axelbladen och dra armbågarna och tårna mot varandra. Det kommer aktivt att engagera dina triceps och lats.

6. Andas

Även om det aldrig är en bra idé att hålla andan när du tränar, med tanke på att din hjärtfrekvens blir skyhög av rep 3, är detframföralltviktigt att andas under burpees.

Försök att andas upp och andas ut när du skjuter tillbaka benen i en hög planka. Andas in längst ner på push-up och andas ut när du exploderar fötterna upp till dina händer.

Om du rör dig Dash-snabbt (det är en 'Incredibles' -referens, BTW), kan du behöva bara ett andetag per rörelse. Och om du rör dig långsamt och stadigt kan du behöva tre andetag. Så experimentera med vad som fungerar för dina lungor.

Fördelar med burpees

Ja, de är svåra, men de är också riktigt bra för dig.

Helkroppsövning

Enligt Watkins diskriminerar burpees inte när de sprider träningsförmögenheten.

'Burpees arbetar på ditt bröst, triceps, kärna, axlar, glutes, quads, kalvar och höfter', säger han. 'När de görs korrekt är de en verklig helkroppsrörelse.'

Kardiovaskulär utmaning

Det kan låta läskigt, men i det här fallet är det bra att utmana din kardiovaskulära kapacitet.

'Varje gång du byter rörelseplan kommer det att öka din hjärtrytm och ge din kondition en boost', säger Nikolajev. 'Och burpees - som kräver att du går från att lägga dig (botten på en push-up) till att stå / hoppa upp om och om och om igen - gör just det.'

Ökad explosivitet

'Om du gör en vanlig burpee där du hoppar ut i en planka, hoppar in och sedan hoppar för att stå upp, är det en plyometrisk övning', säger Nikolajev.

Plyometrics kan hjälpa dig:

• Spring fortare
• hoppa högre
• bli smidigare

Hej, idrottare, dessa förmåner (^) är detframförallttill nytta för dig.

Ingen utrustning krävs

Även om Rona har stängt dörrarna i din gym, kan det inte hindra dig från att burpa så mycket du vill.

Kan du göra burpien ännu hårdare?

Det kan du vara säker på.

Duskulle kunnabara gå snabbare. Men när du går så fort du kan, säger Nikolajev, form tenderar att vackla.

Så om du känner dig extra ambitiös får du en större smäll för din buck-burpee genom att göra något av följande istället:

• lägga till en andra push-up i botten av burpee
• lägga till en handlås i botten av push-up
• gör en tuck jump efter varje burpee

BTW, om du hatar burpees, behöver du verkligen inte göra dem

'Det finns många andra övningar i hela kroppen som ökar din hjärtfrekvens', säger Nikolajev.

Några alternativ:

• tummaskar
• hoppa knäböj
• kettlebell bönder går
• bergsklättrare
• viktade knäböj
• marklyft

Så, om du alltid har velat filma dig själv med en episk träningsmontage som inkluderar burpees (eller om du bara tycker om dem), gör det! Men om inte, så är det A-OK.

otrevliga plocka upp linjer

Kom ihåg att du har kontroll över dina träningsmål.