Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kanske har du hört dem kallas 'tjej-push-ups' (* cringe *) eller 'modifierade push-ups.' Oavsett titel får knäpressar ofta en dålig rap - de är för lätta, de 'fuskar', de är hårda på knäskålarna. Men vetenskapen ber om att skilja sig.
Knäskydd är en legitim övre kroppsövning. De är det perfekta introduktionen till vanliga push-ups eller andra svåra arm- eller axelträningspass.
Ta reda på hur du kan göra din form perfekt och maximera fördelarna med det här enkla hemmet.
Hur man gör en knä push-up
Fotokredit: Dima Bazak
christine taylor topless
Detta drag är ganska enkelt. Det är som en push-up ... men på knäna.
- Knä på golvet.
- Förläng armarna och lägg händerna på axelbredd på golvet framför dig.
- Dra åt magsäcken medan du böjer armarna och sänker överkroppen tills bröstet gräver golvet.
- Skjut tillbaka överkroppen genom att räta ut armarna. Långsam och stadig, älskling.
- Skölj och upprepa.
Det är viktigt att fokusera på form istället för hastighet eller antal reps.
Några till proffstips :
- Håll ryggen rak - aldrig avrundad! - under hela flytten.
- Fokusera på att hålla dina muskler aktiva även när du sänker dig ner på golvet.
- Dra åt mage och rumpa för att arbeta din kärna under push-ups.
- Skjut in din vikt i hela handen, inklusive fingrarna, för att undvika att spänna handleden.
- Kom ihåg att andas!
- Om du märker att ditt formulär blir slarvigt, ta en paus. Du kan skada dig själv om du gör för mycket för tidigt. Men du kommer att bygga upp styrka över tiden!
Tricep knä push-up variation
Om du vill arbeta i ryggen på dina armar (aka triceps), kan du ändra knätrycket.
Fotokredit: Dima Bazak
sexställningar för stora tjejer
- Knä på golvet.
- Placera armarna rakt framför dig.
- Dra åt magmusklerna medan du böjer armarna, sänker överkroppen tills bröstet gräver golvet och armbågarna skrapar sidorna på dina revben.
- Skjut tillbaka överkroppen genom att räta ut armarna. Långsam och stadig, älskling.
- Skölj och upprepa.
Vad är förmånerna för knäskydd?
För det första är de enklare! Genom att börja på knäna kan du arbeta på din form och stabilitet innan du går vidare till tå-push-ups.
En liten 2011-studien av 28 atletiska män som gjorde både traditionella och modifierade push-ups föreslog att knä-push-ups är 'ett effektivt alternativ' för peeps som inte kan göra en traditionell push-up än. Det indikerade också att knäuppstoppningar kan vara mer fördelaktiga för människor som återhämtar sig från rygg- eller axelproblem.
Nyligen forskning indikerar knä push-ups och traditionella push-ups aktivera samma överkroppsmuskler : bröst, axlar, armar och mag. Den enda verkliga skillnaden är att du minskar belastningen.
Det är som skillnaden mellan att göra en squat med bara din kroppsvikt och att göra en squat medan du håller hantlar. #BunsOfSteel
inara eldfluga skådespelerska
En av forskarna föreslog att när du väl känner dig bekväm med 16 knä-push-ups i rad är det dags att prova några push-ups på tårna.
Knäskyddstips
En liten förberedelse före träningen kan hjälpa dig att förhindra känsla svag i knäna efter dina push-ups.
- Gör alltid armhävningar på en matta eller matta istället för ett golv.
- Knä på en vikad handduk eller en kudde för att dämpa knäna under dina push-ups.
- Placera händerna platt på golvet, med fingrarna lätt spridda, så att din främre hälft klarar hälften av vikten. Du bör inte bara lita på dina knän för stöd.
- Kontrollera ditt formulär ofta. Du vill fördela din vikt jämnt över din torso för att undvika knä- eller handledsskada.
Om dina knän fortfarande känns slagen efter att ha följt dessa försiktighetsåtgärder, kan du behöva ta en paus från knäskydd. Chatta med din läkare eller sjukgymnast om förstärkningsövningar eller stretch för musklerna runt knäna.
tl; dr
- Knä-push-ups är en gateway för andra träningspassar i överkroppen. När du har bemästrat knäuppskjutningen, prova dig med tåförskjutningar.
- Knä-push-ups stärker dina pecs (bröst), axlar, armar och mag. Du kan till och med smyga in en glute träning om du drar åt rumpan under push-ups.
- Knä-push-ups arbetar med samma muskler som t-push-ups - de minskar bara belastningen.
- För att undvika att skada knäna, knä på en vikad handduk eller en kudde.
- Sluta göra dem och prata med din läkare eller sjukgymnast om du märker ihållande knäsmärta efter att ha gjort knäuppstoppningar.
