Ta Reda På Ditt Antal Ängel
På uppdrag att strama och tona din nedre hälft? Boo, vi har dig. Lägg till några lunges till din lunchpaus och du känner dig skulpterad och stark på nolltid.
Lunges sätter extra pep i steget för att träna både nybörjare och idrottare. De är en fan av löpare och cyklister eftersom kroppsviktsmotståndet fungerar på ben, höfter och ryggar samtidigt som allt hålls limt och stabilt.
Vill du lägga lite tid i din dagliga rutin? Låt oss dyka in i grunderna och förmånerna.
Lunges 101
Upphovsman: Dima Bazak
Kom ihåg din gymlärares ord: Gör ditt sträcker sig först!
- Stå rakt, fötterna höftbredd från varandra.
- Lägg händerna på höfterna för stabilitet.
- Dra åt dina mage.
- Flytta din vikt framåt när du tar ett stort steg framför dig, så att din bakre häl kan stiga.
- Sänk tills ditt framåtstegande ben är i rät vinkel (låret parallellt med marken, skenbenet vertikalt).
- Tryck in din främre häl medan du trycker tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
BONUSRÖRELSE : Nivå upp dina lungor genom att lägga till hantlar. Ta tag i två hantlar och håll ner dem vid dina sidor, med handflatorna inåt medan du utför rörelsen.
Detta stöter upp brännskadorna i din kärna när du behåller balans och kontroll genom lungan.
permanent inåtväxande hår
Vad är så bra med lungor?
#Lungelife erbjuder mer än tonade lår. Här är nedgången:
1. Du kommer närmare alla viktminskningsmål
Vill du ge din ämnesomsättning ett lyft? Att bygga muskelmassa hjälper.
Lunges fungerar flera av kroppens stora muskelgrupper - dina ben och rumpa. Att bygga upp muskler och minska kroppsfett kan hjälpa dig att gå ner i övervikt snabbare.
För att bygga upp muskler snabbare, använd tyngre vikter med dina lungor. Du kan också införliva lungor i din kretsutbildning rutin.
2. Du blir balanserad
Med lungor arbetar du bara en sida av din kropp åt gången. Detta gör dem ensidiga snarare än bilaterala.
Forskning visar att ensidig övning är mest användbart för att förbättra balans och återfå styrka och koordination efter skada.
Lungor tvingar din ryggrad och kärna att hålla sig balanserad, vilket är bra för byggnadsstabilitet.
3. Du blir mer anpassad
Om du kämpar med dålig hållning, obalans eller feljustering kan lungor hjälpa till.
Genom att fokusera på ena sidan av din kropp åt gången kan du bygga upp styrka och stabilitet påbådesidor. Detta förhindrar vanliga träningssonder som att överanvända din dominerande sida eller överkompensera på grund av muskelsår eller gamla skador.
4. Du kommer att känna dig högre
OK, så träning kan inte få dig att växa, men det kan förbättra din hållning så att duseverkstad.
Lungor gör ryggen och kärnan starkare. En starkare rygg = en längre rygg eftersom du kommer att sitta och stå upp rakare.
Fördelar med lungvariationer
1. Stationära lungor = kärnstyrka
Eftersom ditt främre ben används för styrka och ditt bakben används för balans, kommer även lungning på plats att bränna dina glutes, quads och hammies.
Men kom ihåg, form ärallt. Korrekt inriktning och smidiga, stabila rörelser ger dig en bra grund för att prova andra roliga lungvariationer.
2. Sidolungor = tonade lår
Sidolungor, aka laterala lungor, görs sida-till-sida istället för fram-till-bak. Förutom dina glutes och rygg fungerar de dina höfter och inre och yttre lår. Sido lunges kan också hjälper till att släta celluliter .
Om du lägger till sidolångar i din träningsrutin, fokusera på att klämma på dina yttre lår när du springer ut. Det ger dig den största glansen för din insats.
3. Walking lunges = bättre samordning
För att gå en gång går du smidigt från ett ben till ett annat i rörelse framåt (snarare än att återställa genom att stå hög varje gång). Detta kommer att testa din samordning, men ansträngningen kommer att strama åt din kärna, höfter och rumpa.
Om du konsekvent gör promenader kan du också förbättra ditt vardagsrörelse.
Vill du komma upp? Lägg till torso vridningar eller bära hantlar under din gång lunges.
4. Omvänd lungor = muskelträning
Omvänd lungor är precis vad de låter som - lungar bakåt istället för framåt.
Dessa ge samma muskeluppbyggnadsförstärkningar samtidigt som du får knä och anklar . Om du har gemensamma problem, bör omvänd lungor vara din go-to-form.
Eftersom det går mer koncentration att gå bakåt kan du behöva ta dessa långsamma först. Det hjälper dig att träna dina muskler för att fungera annorlunda, vilket är en stor vinst för dina träningsrutiner.
5. Vridande lungor = stramare abs
Vill du ta din lungrutin till nästa nivå? Lägg till en twist. Oavsett om du vrider dig under dina stillastående, gångande eller omvända lungor, kommer du att känna brännskadorna i mage och glutes.
Eftersom vridning kan göra dig ur balans, måste du också fokusera på att engagera musklerna i dina fötter.
6. Curtsy lunges = bullar av stål
Curtsy lunges gör att dina gluter känns som om de är i brand ... men det får dem att se ut också. Denna utfallssortiment kommer att skulptera din rumpa och lår och samtidigt hjälpa dig att bli starkare i allmänhet.
Bonus: Starka glutes stöder ryggen och knäna, så curtsy lunges hjälper till att lugna värmande leder.
För att fördjupa brännskadorna, bär hantlar eller en kettlebell under dina svåra lungor.
7. Lunge-squat combo = kraftkraft i underkroppen
Lunges och squats är OG-träningspasset för underkroppen. Om du precis börjar med en träningsrutin - eller om du har ryggproblem - börja med lungor. Om du känner dig stark, lägg till några knäböj.
1940-tals frisyr för kvinnor
Eftersom lungor och knäböj riktar sig mot samma muskelgrupper kan du leka med dina träningspass för att se vad du föredrar. Du kanske föredrar en uppsättning lungor för två uppsättningar knäböj (eller tvärtom). Hur som helst ser du och känner resultat.
När kommer du att se resultat?
Långsamt och stadigt vinner loppet. Oavsett om du lägger till lungor i en befintlig träningsrutin eller bara gör några varje morgon, håll dig konsekvent för att se resultat.
Du kommer nog att märka en skillnad innan någon annan gör det. Det beror på att en av de första delarna av att bygga muskler är helt enkelt känner sig starkare .
Efter några veckor kan du se en skillnad i muskeltäthet och ton. Regelbundna lungor kan också sänka din kroppsfettprocent efter några veckor.
Det kan ta några månader för din muskeltillväxt att märkas direkt för andra.
För bästa resultat, gör konsekvent 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 lungor. Det betyder 16 till 36 lungor per träning. Du kan öka dina resultat genom att göra så många reps för varje utfallssortiment.
Om du känner att saker och ting blir för lätta - eller att du inte längre ser resultat - lägg till fler variationer, börja med vikter eller helt enkelt öka dina reps.
tl; dr
- Lunges är ett utmärkt träningspass för din kärna, glutes och ben.
- Fysiskt kommer lungor att bygga muskler. Utöver det kommer du förmodligen att märka en övergripande ökning av styrka och självförtroende.
- Korrekt form ärnyckel-. Behärska stillastående lungor innan du går vidare till vändningar, vändningar och andra sorter.
- Lunges är inte bara för viktminskning. De är perfekta för att dra åt och förstärka kroppar i alla storlekar.
- Träning handlar om mer än synliga resultat. Kom ihåg att slappna av och njut av att flytta din kropp.