Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Design av Mekhi Baldwin; Fotografi av Petri Oeschger / Getty Images
Tack vare den son-of-a-gun Rona har många gymråttor tvingats till Frankenstine sina arbetsredskap och sitt skafferiinnehåll i träningsredskap.
Men så snygg som vi kan bli, är det ibland svårt att känna att du arbetar tillräckligt med alla dina önskade muskler med det som ligger runt huset.
Överkroppsmusklerna består av två huvudgrupper: dina tryckmuskler (pecs, triceps och axlar) och dina dragmuskler (fällor, lats, underarmar och rygg).
Mycket av våra vanliga träningspass och den dagliga aktiviteten - böjer sig över tangentbordet, tar oss ut ur arbetsstolen eller utanför soffan - fungerar främst våra pådrivande musklerlångtmer än våra dragande muskler.
Så hur slutar du förstöra dina tryckmuskler och visa lite mer kärlek för dina dragande muskler? Tja, vi blir kreativa med dragövningar.
Introduktion, stolens pull-up.
Vad är en stoluppdragning?
Dessa kallas även bänkuppdrag eller bordsupphängningar beroende på vilka möbler de är färdiga med, så att du kan göra 'uppdrag' utan en uppdragbar bar - eller någon annan gymutrustning för den delen.
hur man berättar om din ex flickvän fortfarande gillar dig
Spelar det någon roll vilken stol (eller bord) jag använder?
Enligt styrka och konditionering specialist och grundare av Träning2xl Alena Luciani, du vill sikta mot en stol eller ett bord som är ungefär lika brett som dina axlar är.
'Om dina händer tvingas vara för breda eller för smala kommer det att fungera lite annorlunda muskler, vilket gör det till en mindre optimal ersättning för standarddragningen', säger hon.
Du vill också undvika stolar med hjul, eftersom du behöver en stationär bas och tillräckligt med utrymme för att komma under den.
Fördelarna med stoluppdragningen
Brudar, du borde veta nu att vi inte täcker rörelser iHissensåvida inte fördelarna är rikliga.
Minskad risk för skador
En övning nej-nej som du ofta kommer att höra om från personliga tränare är en tendens att gynna ena sidan när du tränar. Att göra detta gör inte bara att vårt muskeltonsspel ser lite av utan det ökar också risken för skador genom att sätta för mycket belastning på ena sidan.
gudinnan freya
'Generellt sett vill du arbeta båda muskelgrupperna lika för att bygga balans över muskelgrupperna', säger Luciani. 'Muskelobalanser sätter dina leder i ökad risk för skador.'
En design i form av en stol i god form utjämnar saker och ting.
Förbättrad styrka
Återigen fungerar stoluppdragningen dina muskler i överkroppen. Det betyder att det fungerar din:
- fällor
- lats
- underarmar
- tillbaka
'För att förbli [effektivt] styv när du drar måste du också engagera din kärna, glutes, fyrhjulingar och kalvar', konstaterar Luciani.
Ingen utrustning behövs
Stoluppdrag kräver en stabil stol (eller bord) och inget annat. Så de är ett A + -alternativ för människor som inte har en uppdragbar bar men ändå vill arbeta överkroppen för liknande effekter.
Super skalbar
Stoluppdraget i sig är en skala (läs: lättare variation) av standarduppdraget. Men stoluppdrag i sig kan också skalas lättare eller hårdare.
Luciani förklarar att ju närmare du ligger platt på ryggen när du börjar, desto svårare blir pull-ups. Och ju närmare du ligger eller sitter i en vinkel, desto lättare blir de.
'Du kan också plantera dina fötter under din rumpa i en glute broposition för att göra dem lättare', säger hon.
Stol pull-up misstag att undvika
Även om det verkar ganska enkelt är det fortfarande möjligt att göra en stoluppdrag felaktigt (även om du har styrkan att göra en strikt uppdragning).
Går full fart demon
Enligt CJ Hammond, XPS Certified Personal Trainer med RSP Nutrition , ett av de vanligaste misstagen med övningar i överkroppen går för fort.
'Många individer tror felaktigt att snabba reps är bättre än långsammare tempo reps', säger han.
Medan rörelse i takt har sin tid och plats (till exempel under en CrossFit-komp) ökar rörelsen långsamt faktiskt den tid dina muskler är under spänning. Och ju större tid under spänning? Ju större vinster.
Förkorta avståndet
'För att maximera en rörelses effektivitet måste du prioritera att gå igenom hela rörelsen', säger Hammond.
Hela rörelseomfånget innebär att du drar bröstet hela vägen till botten av stolen / bordet / bänken - inte stannar halvvägs upp.
'Att fokusera på hela rörelseområdet hjälper också till att förbättra blodflödet till lederna, vilket kommer att skydda lederna under noggrann styrketräning', fortsätter Hammond. Med andra ord, fullt utbud av rörelse eller byst!
Går slapp i mitten
'Det är mycket lättare att plocka upp en rå nudel än en bit kokt spagetti', säger Luciani.
drömtolkningar sex
Poängen: När din kärna är stagad (rå nudel) kommer din kropp att bli så mycket lättare än om din mittlinje sover.
En nudelmitten sätter också onödig belastning på nedre delen av ryggen.Passera.
Gör inte tillräckligt med dem
'Om du konsekvent gör stoluppdrag kommer du att dra nytta av dem så tidigt som fyra veckor', säger Luciani.
Med 'konsekvent' menar hon tre till fyra gånger i veckan.
Exakt hur många reps och uppsättningar du ska göra beror på din nuvarande dragstyrka. Men 4 uppsättningar av 10 reps med en minut vila däremellan är en anständig plats att börja.
