Ta Reda På Ditt Antal Ängel
I motsats till vad många tror, behöver du inte alla slags doodads och doohickeys (läs: vikter och tallrikar) för att komma i en svett sesh.
Du behöver dock lite utrymme, mycket självmotivation och lite träningsinspiration. (A bangin ' träningspellista gör aldrig ont heller.)
Zoranm / Getty Images
Nedan hittar du de sju bästa övningarna du kan göra hemma även om - heck,framföralltom - du är en nybörjare.
1. Väggtryckning
Rulla inte ögonen!
vädur kvinna vattuman man sexuellt
De vägg push-up är en effektiv variation på den militäraktiga traditionella push-up - som är en avancerad rörelse, enligt Alena Luciani, styrka och konditionering specialist och grundare av Träning2xl .
På samma sätt som vid standarduppskjutning innebär vägguppskjutning att du flyttar händerna från golvet till - du gissade det! - väggen. 'Genom att lyfta din hand minskar du tyngdkraften som trycker ner mot dig, vilket gör rörelsen lättare', säger Luciani.
Hur man gör det
- Stå en armlängd bort från väggen.
- Luta dig framåt och plantera båda handflatorna på väggen så att de är axelbredd ifrån varandra.
- 'Tänk på att sprida väggen med fingrarna för att aktivera triceps och lats placera armbågarna ordentligt', säger Luciani.
- Pressa samtidigt mittlinjen, fyrhjulingarna och glutorna.
- Skjut armbågarna rakt bakom dig när du sänker tills pannan kysser väggen.
- Tryck bort.
2. Övermänsklig
Känd som Superman före ~ könsrevolutionen ~ är det övermänskliga en super-duper dragövning.
'Det är i-n-c-r-e-d-i-b-l-y viktigt att göra några dragövningar i din träningsrutin', säger Luciani.
De flesta av våra dagliga uppgifter, som att campa på datorn och slappa på vilstol, försumma våra dragande muskler (rygg, underarmar , fällor), vilket ökar risken för muskelobalanser och slutligen skada.
Hur man gör det
- Lig med ansiktet nedåt med armarna utsträckta över huvudet.
- Lyft armar, ben, övre rygg och gå av från golvet. (Din kropp bör likna en fet U.)
- Håll den här positionen.
För mer av en utmaning, försök att lägga lite rörelse med armarna. 'Håll bröstet lyftt, skjut armbågarna rakt bakåt och pressa ihop dina lats för att bilda en W med armarna och huvudet' säger Luciani. Håll här i två sekunder innan du sträcker ut armarna. Upprepa sedan.
3. Halvknälande handdukrad
Vill du arbeta dina dragande muskler men inte känner dig så ~ heroisk ~ idag? Ta en kökshandduk!
Den halvknällande handduksraden fungerar som muskler som övermänskliga: rygg, fällor, underarmar. Det är också bra för att engagera din kärna.
Hur man gör det
- Gå in i en halvknäningsposition. (Du vet, den som visas i alla förslagsbilder som för närvarande spammar dina sociala flöden.)
- Håll handduken tätt mellan händerna, med armarna utsträckta axelbredd.
- Håll din mittlinje genom att dra din revben i golvet medan du suger din navel mot ryggraden.
- Ta handduken över din högra axel med raka armar. (Tänk dig att du håller slutet på en lång åra.)
- Dra ner handduken i 45 graders vinkel mot din vänstra höft (som om du kastar åren i vattnet).
- Lägg dina händer över huvudet och upprepa rörelsen i 45 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Om du har ett motståndsband och vill göra rörelsen hårdare, byt ut handduken med bandet.
'Det extra motståndet kommer att göra rörelsen svårare, så du kanske vill göra 10 reps istället för för tid', säger Philadelphia-baserade tränare Mike Watkins , grundare av Festlig fitness, som erbjuder QTPOC- och LGBT + -inkluderad personlig träning och gruppträningskurser.
4. Omvänd utfall
Du känner den här. Det här beprövade styrketrycket kommer säkert att få din hjärtfrekvens att stiga på nolltid.
Watkins rekommenderar omvänd utfall för nybörjare istället för framåt eftersom det fortfarande är effektivt att bygga ensidig glute, quad, hamstring och kalvstyrka, men att gå bakåt kräver mindre balans och stabilitet än att gå framåt. ” Med andra ord är det lättare.
Hur man gör det
- Stå och lås i magen.
- Ta ett tillräckligt stort steg tillbaka.
- Böj både ditt främre och bakre knä i 90 graders vinkel.
- Steg fötterna ihop igen.
- Upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fortsätt växla ben i 45 sekunder. Gör 4 uppsättningar, vila i 15 sekunder efter varje uppsättning, rekommenderar Watkins.
5. Delad knäböj
Behärskade det omvända utfallet? grattis! Dags att gå vidare till den delade knäböj, den omvända lungens feistierare kusin.
Delade knäböj arbetar med samma muskler som lungor (quads, glutes, kalvar, kärna, hamstrings). Men eftersom delade knäböj kräver att du kommer in i en lungposition och rör siginomden positionen (till skillnad från omvänd lungor, som innebär dynamisk rörelse in och ut ur positionen), arbetar de musklerna till ett större rörelseområde, enligt Luciani.
kvinnliga tecken tatuering
Det finns några varianter av split squat, men Luciani rekommenderar att man börjar med den utrustningsfria versionen av kroppsvikt.
Hur man gör det
- Stå med fötterna under höfterna.
- Ta ett stort steg bakåt och gå ner tills knäna fram och bak är böjda i 90 graders vinkel.
- Håll dina fötter där de är, räta ut båda benen.
- Upprepa denna rörelse i 12–16 reps.
- Byt blyben och gör samma sak på andra sidan.
Om det känns lättsamt, gå över till en stol som du inte har något emot att sätta på dig tårna. Upprepa stegen ovan, men den här gången når du tillbaka foten så att skosnören vilar på stolen.
'Att lyfta bakbenet är en mindre stabil position, vilket innebär att din kärna måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt', säger Luciani.
6. Död bugg
Den enda övningen som kan (makt!) slå ut den döda buggen eftersom den mest dåligt namngivna rörelsen är snatchen. Men medan dess moniker är sjuk, gör den döda buggrörelsen i sig något seriöst #verk på din midsektion .
'Den döda buggen är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna för att stärka kärn- och bäckenbottens muskler', säger Watkins. 'Eftersom att stärka din kärna är ett av de bästa sätten att minska smärta i nedre ryggen, är den döda buggen ett särskilt bra alternativ för alla som har att göra med ryggsmärta.'
Hur man gör det
- Ligga uppåt med knäna böjda i luften i 90 graders vinkel och armarna rakt över huvudet så att de är vinkelräta mot golvet.
- Dra ner naveln för att koppla in kärnan.
- 'Håll din kärna tät, ta långsamt en arm över huvudet medan du räcker det motsatta benet', säger Watkins.
- Pausa i två sekunder när armen och benet svävar 1–3 tum över golvet.
- Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
7. Ihåligt grepp
Snabb: Föreställ en banan på ett bord. Jag förstår? Bra - du har i grunden fått kärnan i det ihåliga greppet.
Men låt inte fruktreferensen lura dig. Denna rörelse blir kryddig SNABB. Det är super bra för att stärka midsektionen.
'Eftersom du håller dina muskler i en sammandraget position, blir det längre tid under spänning, vilket leder till större muskelvinster', säger Luciani.
Hur man gör det
- Lig med ansiktet uppåt med benen utsträckta och armarna raka över huvudet.
- Tryck ned ryggen i golvet och lyft armar och ben 6–12 tum från golvet.
- Chillax där i 30 sekunder.
- Ta en paus på 15 sekunder innan du håller i ytterligare 30 sekunder.
- Gör 4 uppsättningar.
Ta många pauser och glöm inte att hydrera
Detta råd är bra för människor på alla träningsnivåer: Din kropp är inte en maskin - den behöver stillestånd för att reparera och återhämta sig. Om du bara hamnar i saker och ting kan du behöva en hel vilodag mellan träningen. Och när du svettas, kom ihåg att fylla på din återfuktning med vatten och elektrolyter .
