Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
När det gäller abs-övningar i kroppsvikt är crunches inte det bästa och spända.
I själva verket har viss forskning visat att den klassiska krisen kanske inte ens är så effektiv, eftersom den inte aktiverar alla dina kärnmuskler. Stenger E, et al. (2014). Magmuskler! Magmuskler! Magmuskler! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/
stor vägg film wiki
Oavsett om du vill bygga styrka för den svårfångade pull-up eller bara efter möjligheten att visa upp en six-pack (hej, ingen bedömning!), Det finns mer effektiva övningar än oändliga crunches.
Westend61 / Getty Images
Från plankvariationer till viktade övningar, dessa rör sig från Tone House huvudtränare Evan Betts kommer helt att förändra hur du tänker på att arbeta i midsektionen.
Det kommer inte ens att kännas som att du specifikt riktar dig mot dina bukhår, men du kommer fortfarande att engagera din kärna för abs-olutely abs-tonishing-resultat (sorry, inte ledsen).
Hur man använder den här listan
Beroende på din träningsnivå föreslår Betts att du väljer två eller tre av rörelserna nedan och sätter dem i en träningsrutin som tar följande form:
- Utför varje drag i 60 sekunder (eller för det antal reps som anges) Vila i 20 sekunder.
- Utför nästa drag.
- Vid slutet av alla tre rörelser, vila i upp till 60 sekunder.
- Upprepa kretsen.
- Gå igenom 3 eller 4 omgångar totalt.
Du kanske gillar
De enda 7 gymmaskinerna som är värda att användaKroppsvikt rör sig
Med dessa drag behöver du inget annat än din kropp och rena viljestyrka.
1. Höga knän
Tänk dig att springa, men till ingenstans? Med dina knän riktigt höga? Om detta låter självdödande, tänk igen.
- Stå med fötterna i höftbredd, var noga med att fästa din kärna och hålla ryggen rak.
- Håll armarna stabila eller sväng dem för att hjälpa till med fart.
- Kör på plats, dra varje knä så högt som möjligt mot bröstet och använd dina nedre magar för att dra knäna högt. (Tänk sprint, inte jogga.)
- Gå så fort du kan i 60 sekunder.
Om du upplever lite knäsmärta men vill prova detta, dessa yogaställningar för knäsmärta kan hjälpa till att lossa lederna.
2. Tuck jump
Studsa, kanin, studsa! Det här träningspasset håller dig verkligen på tårna.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra, din kärna engagerad, och ja, du gissade det, en rak rygg.
- Skicka tillbaka höfterna, böj knäna något och böj armbågarna 90 grader med handflatorna nedåt.
- I en explosiv rörelse (POW!), Hoppa upp och dra knäna mot bröstet så att de knackar på dina nedåtvända handflator.
- Landa lätt på tårna, med en lätt böj i knäna och hoppa omedelbart upp igen.
- Hoppa i 60 sekunder.
Hoppning kan vara ett bra komplement till alla träningsplaner - här är vår guide till behärska det vertikala hoppet .
3. Plankpromenad
Vilken ”arm kan den göra?
- Börja i högt plankläge.
- Sänk ner på din högra underarm, sedan din vänstra underarm. Du befinner dig nu i en underarmsplanke.
- Återgå till startpositionen genom att trycka upp från vänster underarm till vänster hand, sedan från höger underarm till höger hand.
- Fortsätt i 60 sekunder.
- Vid 30-sekundersmärket, byt till ledning med din andra arm.
Här är 47 sätt att blanda ihop dina plankor som ger dig en galen kärna.
4. Plankjack
Som en hoppjack utan hopp, och med mer plankering.
- Börja i högt plankläge.
- Med din kärna avstängd, hoppa båda fötterna bredare än höftbredden. Hoppa dem snabbt igen. Försök att landa mjukt på tårna varje gång (för vem gillar en trasig tå?).
- Fokusera på att hålla dina höfter stabila och dina armar raka.
- Fortsätt i 60 sekunder.
Mer om knektar av 'hoppande' sorten? Här är hur man spikar dem .
5. Plankarmar går ut
Hej, jag är här!
- Börja i högt plankläge.
- Gå långsamt händerna framåt så att handlederna inte längre ligger under dina axlar och din kropp förlängs.
- Gå händerna så långt fram som möjligt.
- Pausa längst bort en stund innan du går tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt att upprepa i upp till 60 sekunder.
Om du är mer intresserad av att träna med vänner, så gör du så här införliva någon annan in i din övning.
6. Fågelhund med hög planka
För det är en hund-tweet-hund-värld där ute.
- Börja i högt plankläge.
- Stag din kärna och lyft din högra hand och vänster fot från marken, som en traditionell fågelhund.
- Återgå till startpositionen och upprepa denna rörelse på andra sidan av kroppen.
- Gör 10 reps på varje sida.
Vi hittade en 7-minuters träning som kan ändra ditt ab-spel evigt.
7. Scorpion
Den här svider, men det kommer att få jobbet gjort.
- Börja på fyra.
- Stag din kärna, kom till tåspetsarna och flytta din vikt till höger om din kropp.
- Välj din vänstra hand och foten från marken, så att din högra hand och fot kan förskjutas så att du kommer i en uppåtvänd position.
- Lyft din högra hand och vänster fot från marken. Med ditt vänstra ben utsträckt, krossa din torso tillsammans för att knacka på din högra hand mot dina vänstra tår.
- Återgå till alla fyra.
- Upprepa på andra sidan utan att låta dina höfter träffa marken när som helst.
- Fortsätt i 10 reps på varje sida.
Push-ups mer din väska? Pröva dessa 82 avancerade variationer för att få dina armar (och blod) att pumpa.
8. Spider-man push-up
(Ansvarsfriskrivning: Du får inte svänga från några höga byggnader efter att ha provat det här.)
- Börja i högt plankläge.
- Engagera din kärna och ta ditt högra knä framåt mot höger armbåge, vrid höften och ditt inre lår parallellt med golvet.
- När ditt högra knä kommer framåt, böj armarna och sänk dig ner i en push-up.
- Återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.
- Gör 10 reps på varje sida.
Gör det lättare:Hoppa över push-up. Håll istället en hög planka hela tiden och fokusera på att pressa dina snedställningar till engagera din kärna .
9. Karossåg
Du behöver en liten handduk eller så kan du hitta en uppsättning skjutreglage online för detta drag.
- Börja i en underarmsplanka med tårna på handduken / skjutreglagen.
- Med din kärna engagerad, skjut din kropp framåt och föra dina axlar så långt fram som möjligt förbi dina armbågar.
- Skjut sedan tillbaka så att axlarna kan flyttas bakom armbågarna. Fortsätt att flytta fram och tillbaka i 60 sekunder.
Gör det lättare:Gör en bergsbestigare eller bredbenklättrare istället.
10. Drakeflagga
Detta drag är helt eld. Och känns som det också.
- Hitta ett ankare att hålla fast med armarna utsträckta över huvudet. Du kan använda en stol, bänk eller stängd dörr. (Vi använde ett golvankare i GIF ovan.)
- Ligga uppåt med böjda knän.
- För dig din vikt i dina axlar, koppla in din kärna och lyft dina fötter över huvudet, som ett axelställ.
- Försök att hålla benen så raka som möjligt.
- Sänk benen utan att låta dem röra golvet och upprepa sedan.
- Gör 3 till 5 långsamma, kontrollerade reps.
Viktig notering: Utför inte denna övning om du har befintliga axelproblem. Väl i axelstället, se rakt framåt, aldrig från sida till sida, för att skydda nacken mot skador.
(Om din nacke gör ont lite, här är de bästa kuddarna pengar kan köpa.)
Viktade drag
För när du vill bli varm och tung.
11. Enarmig bondevandring
Det här är inte din genomsnittliga promenad i parken (eller gården).
- Ta en tung vikt, till exempel en hantel, kettlebell eller sandsäck (som visat).
- Stå med fötterna i höftbredd, kärnan engagerad och ryggen rak.
- Håll vikten i din högra hand, gå framåt cirka 10 fot (eller i cirka 30 sekunder).
- När du vänder tillbaka, byt vikt till motsatt hand.
Gör det svårare:Förstärka utmaningen genom att gå bakåt (försiktigt!) Eller genom att stoppa halvvägs genom promenaden och hålla i några sekunder innan du fortsätter. Sheesh!
När du lyfter vikter är det väldigt viktigt att bygga upp långsamt. Här är kunskapen om väljer din vikt .
tecken på att han attraheras av ditt kroppsspråk
12. Medicinsk bollhalo
'Du slog mig som en meeeeeedicine ball ...'
Handla en medicin boll (som visat), hantel , eller kettlebell uppkopplad.
- Håll vikten med båda händerna på brösthöjd.
- Gör en stor cirkel runt överkroppen. Håll knäna mjuka och din kärna engagerad och stabil hela tiden.
- Upprepa i 30 sekunder i en riktning, sedan bakåt i ytterligare 30 sekunder.
Vi hittade 25 fler sätt en medicinboll kan skaka din värld.
13. Motståndsbandrotation
Leta efter en motståndsband eller kabelmaskin för denna övning. Var noga med att endast använda ljusmotstånd för att skydda din ryggrad.
- Stå med vänster sida mot bandankaren.
- Med dina händer axelbredd från varandra, armbågar i 90 grader och handflatorna nedåt, använd din kärna för att dra bort från bandankret.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen - det är viktigt att inte snäppa tillbaka på plats.
- Gör 15 till 20 reps och upprepa sedan på andra sidan.
Motståndsband är lysande. Vi avrundade 33 fantastiska motståndsbandövningar för att hjälpa till att tona alla delar av din kropp.
14. Renegade rad
Bli en renegadmästare ...
- Börja i hög plankläge med en hantel nära din högra hand.
- Håll din kropp rak och din kärna engagerad när du lyfter hanteln med höger hand.
- Utför en rad, håll armen nära din sida och armbågen i linje med bröstkorgen när du lyfter hanteln mot dina revben.
- Sänk hanteln till utgångsläget. Upprepa flytten i 30 sekunder och byt sedan sida i ytterligare 30 sekunder.
Rodd är absolut chef när du gör det rätt. Här Hur man ser till att du aldrig går uppför en bäck utan en paddel.
Hämtmat
Vänta, vad är en knas igen?
Det finns drag för varje förmånsnivå här och sätt att klara upp till de svårare. Så om det här verkar skrämmande först finns det alltid ett sätt att göra dem tillgängliga och prova.
Vi tittade lite djupare på crunches världen och om de ger en komplett bild för ab styrka (spoiler alert: de gör det inte).
Skott på plats kl Tone House i New York City. Särskilt tack till Tone House huvudtränare Evan Betts , som designade dessa drag, modellerade för oss och drog av denna mördare push-up - bara för skojs skull. #PushupGoals