Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi har hört det tidigare: Vissa saker är bättre tillsammans. Forskning visar att en träningskompis kan hjälpa dig att träna oftare - och ju mer uppmuntrande de är, desto bättre. Rackow P, et al. (2016). Fått socialt stöd och träning: En interventionsstudie för att testa möjliggörande hypotes. DOI: 10.1111 / bjhp.12139
rachel grant skådespelerska
Här är 29 kreativa övningar som visar att lagarbete kan göra dina träningspassar mycket roligare. Särskilt tack till Greatist-teamet för att få denna shoot att hända.
Motståndsband
1. Kran från partnern
Partner A ligger uppåt med Partner B som står vid A: s huvud. Partner A sätter fötterna i bordsplacering (skenor parallellt med golvet). Partner B har båda ändarna av motståndsband . Partner B slingrar bandet försiktigt runt Partner A: s fötter.
Under hela rörelsen står Partner B med kärnan tätt, knäna lätt böjda och armarna håller bandets ändar. När han väl är i position kontraherar Partner A kärnan, sänker långsamt båda klackarna mot golvet, tappar klackarna och återgår sedan till bordsplaceringen.
Se till att bandet sitter ordentligt i mitten av Partner A: s fötter så att det inte snäpper tillbaka och slår någon av parterna.
Gör det lättare:Ögla bandet runt en fot istället för båda. Håll båda fötterna i bordsläge och sänk dem och lyft bara den ena foten med motståndsbandet.
2. Squat hopp
Du behöver två motståndsband för den här övningen.
Stå inför varandra, varje person håller ena änden av varje motståndsband, armarna sträckta rakt ut.
Bandet borde ha lite spänning i sig. Bibehålla positionen för dina armar, båda knäböj genom att skicka tillbaka höfterna, böja knäna, hålla kärnan tätt och sänka.
Hoppa tillsammans, bibehålla bandspänningen och armpositionen. Landa lätt på tårna och sänk omedelbart igen.
3. Triceps-kickback
Stå vända mot varandra med knäna lätt böjda, höfterna tillbaka och kärnan i ingrepp, var och en partner håller ena änden av ett motståndsband på samma sida (höger hand för en partner, vänster hand för den andra).
Gångjärn något mot varandra från midjan. Båda parterna böjer armbågarna 90 grader och kramar armbågen och biceps till sidorna.
Förläng armen som håller bandet, använder triceps för att skjuta bandet bort från din partner och hålla armbågen kramad i sidan under hela rörelsen. Böj långsamt tillbaka armen och återgå till 90 graders vinkel och upprepa.
4. Partner tryck och rad
Du behöver två motståndsband för detta drag.
Partner A står några meter framför Partner B, i samma riktning, så Partner B tittar på Partner A: s rygg.
Partner B håller ena änden av varje motståndsband i varje hand medan Partner A håller de andra ändarna. Partner A går framåt tills det blir lätt spänning i banden. Med förskjutna fötter för ytterligare stabilitet utför Partner A en bröstpress.
Fyll i bröstpressen genom att lyfta armarna mot dina sidor, armbågarna böjs 90 grader. Skjut framåt och håll armarna parallella med golvet tills armbågarna är helt utsträckta. Fokusera på att använda din kista och tillbaka, inte bara dina armar, för att skjuta bandet framåt.
Samtidigt slutför Partner B en rad genom att dra upp banden, böja armbågarna och pressa ihop axelbladen.
Försök att ställa in rörelsen så att Partner B är högst upp på raden (med böjda armbågar) då Partner A är helt utsträckt i bröstpressen (armarna raka). Gör 8–12 reps och byt sedan roller.
5. Resistansband bröstpress
Partner A håller båda ändarna av ett motståndsband, med öglan hängande löst bakom kroppen. Partner B fungerar som ankare, håller slingan och går tillbaka tills det blir spänning.
Partner A lyfter båda händerna mot kroppens sidor och håller armbågarna böjda i 90 grader, så armbågar, biceps och underarmar är parallella med golvet. För balans kan de gå höger fot framåt i en lätt utfall .
Med kärnan tät och en mikroböj i höger knä, skjuter Partner A framåt, sträcker sig båda armarna helt och böjer sig sedan långsamt vid armbågarna för att återgå till startposition. Gör 8–12 reps och byt sedan roller.
6. Lunge och helkroppsrotation
Stå sida vid sida med varje person som håller ena änden av ett motståndsband med båda händerna. Stå tillräckligt långt ifrån varandra så att det blir lätt spänning i bandet.
Spring samtidigt framåt med ditt yttre ben (höger ben för personen till höger, vänster ben för personen till vänster). Sänk ner i en lunga med båda knäna böjda cirka 90 grader, kärntät och rak rygg.
Håll i bandet längst ner i lungan och rotera bort från varandra. Se till att mage är tätt och bara vrid din överkropp (inget tryck på din rygg). Vrid tillbaka till mitten och tryck tillbaka upp till startposition. Gör 8–12 reps innan du byter sida.
7. Bandhopp
Börja med Partner A som står framför Partner B och vänd bort. Slinga motståndsbandet runt Partner A: s midja, med Partner B som håller ena änden i varje hand. Partner A går framåt tills det blir lätt spänning i bandet.
Partner B står med knäna något böjda och höfterna något bakåt för stabilitet. Partner A hoppar fram så långt som möjligt.
Hoppa genom att böja knäna, skicka höfterna tillbaka, håll kärnan tätt och exploderar upp och framåt. Sväng armarna naturligt för ökad fart. Landa lätt på tårna och ta några steg tillbaka för att återgå till startpositionen. Upprepa snabbt för 8–12 reps och byt sedan roller.
8. Stammens rotation
Du behöver två motståndsband för detta drag.
Stå vänd mot varandra, och varje ögla ett motståndsband runt varandras midja och håll ändarna.
Med bra hållning och kärnstång, vrid torso åt höger medan din partner gör detsamma, så att du roterar i motsatta riktningar.
Upprepa, rotera den här gången åt vänster (så att du fortfarande roterar i motsatta riktningar.) Rör dig långsamt i båda riktningarna. Upprepa i 12–15 reps och rotera sedan i andra riktningen.
9. Extern rotation
Stå sida vid sida, och varje partner håller ena änden av ett motståndsband i din yttre hand. Justera din hållning så att det blir lätt spänning i bandet.
Håll bandet med handen över midjan och armbågen böjs 90 grader. I samförstånd roterar båda de yttre armarna utåt och håller armbågen böjd och limmad hela tiden.
10. Bandsprint
Partner A slingrar ett motståndsband runt Partner B: s midja och håller i båda ändarna. För stabilitet hänger Partner A upp kärnan, böjer knäna något och skickar tillbaka höfterna.
Partner B springer framåt tills motståndsbandet är spänt och utför 30 sekunder av höga knän eller sprintar på plats. Partner B joggar bakåt till startpositionen. Partner byter sedan roll.
Medicin boll
11. Knäböj med rotationspass
Stå rygg mot rygg och släpp ner i en låg knäböj så att låren är parallella med golvet. Håll den här positionen under hela övningen.
Partner A innehar medicinbollen vid bröstet. Partner A roterar från överkroppen och ger bollen till Partner B på vänster sida. Partner B roterar åt höger för att ta bollen och passerar sedan snabbt den till vänster, så Partner A kan acceptera bollen igen på höger sida.
Upprepa för 8–12 reps i en riktning och ändra sedan riktning.
12. Lång till bröstpass
Partners står inför varandra, minst 5 meter från varandra. Partner A håller medicinboll vid bröstet och kliver framåt i ett utfall, böjer främre och bakre ben 90 grader och håller kärnan tätt och ryggen rak.
Partner B går också framåt i ett utfall så att partner är närmare varandra. Partner A bröstkorg passerar medicinbollen till Partner B genom att trycka ut den från mitten av bröstet (liknande bröstpressens rörelse som nämns ovan med motståndsbandet).
Partner B fångar bollen på bröstnivå innan han går tillbaka för att återgå till startpositionen eftersom Partner A gör detsamma. Upprepa i 8–12 reps och byt sedan sidor på lungan.
13. Hög-låg vridning och passering
Partners står rygg mot rygg. Partner A håller medicinbollen över huvudet på en höger diagonal och passerar den sedan över höger axel. Partner B tar bollen och drar den ner och över kroppen, när knäna böjer sig i en knäböj.
Partner B skickar tillbaka bollen till Partner A nedåt med sin vänstra sken, där Partner A tar tag i den och drar den uppåt och över sin kropp till den övre högra diagonalen. Bollens 'omlopp' ska vara en oval. Upprepa i 10–15 reps och byt sedan riktning.
14. Ryska twist pass
Börja sitta rygg mot rygg, några centimeter från varandra. Båda parterna lyfter benen i en bordsläge (böjda 90 grader) och lutar sig lätt bakåt för att hjälpa till med balans. Dina axlar kan röra för att ge ytterligare stöd.
Partner A håller medicinbollen vid bröstet och (som i nr 11) ger bollen till Partner B på vänster sida, medan Partner B sträcker sig efter bollen på höger sida. Partner B vrider sig sedan till vänster och slutför cirkeln genom att lämna tillbaka bollen till partner A.
Håll magen tätt under hela rörelsen och var noga med att vrida endast från övre delen av ryggen (undvik tryck på nedre delen av ryggen). Passera bollen så snabbt som möjligt utan att kasta den.
Gör det lättare:Låt klackarna vila på golvet (snarare än att hålla fötterna i bordsplacering) för ytterligare stabilitet.
15. Lateral lung med kast
Stå inför varandra, cirka 3 meter från varandra. Varje partner tar ett steg till vänster så att du är förskjuten.
Partner A håller medicinboll vid bröstet och tar ett brett steg till höger och skickar tillbaka höfterna och hålla abs mag . Sänk ner i en lateral lunga och för medicinkulan ner till höger på en lätt diagonal. Vänster ben ska vara rak.
Samtidigt tar Partner B ett brett steg till höger (bort från Partner A) och kommer också in i ett lågt lateralt utfall (utan medicinbollen).
I en jämn rörelse skjuter båda partnerna av sin högra fot, och när de återvänder till startpositionen, kastar Partner A medicinbollen i sidled till Partner B.
Partner B fångar bollen och kliver omedelbart ut med höger fot i höger lateralt utfall, så att bollen kan komma ner på samma högra diagonal. Partner A gör detsamma, sans ball. Gör 8–12 reps och byt sedan sida.
16. Overhead pass med squat
Dags att komma nära och personligt. Stå rygg mot rygg med flera centimeter mellan dig. Partner A har en medicinboll över huvudet. Partner B når upp och tar bollen över huvudet, och sedan faller båda partnerna i en låg knäböj.
Partner B rullar bollen mellan fötterna så att partner A tar upp och börjar igen. Gör 8–12 reps och byt sedan roller så Partner A rullar bollen mellan fötterna.
17. Sit-up pass
Båda parterna ligger uppåt, knäna böjda, fötterna platt på golvet, med anklarna överlappar varandra. Partner A håller bollen med utsträckta armar över huvudet. Partner A kontrakterar mage och sätter sig inför Partner B och tar upp armar och medicinboll.
Samtidigt utför Partner B en sit-up utan bollen. Partner A lämnar bollen till Partner B. När båda partnerna sänker, håller Partner B bollen och knackar lätt på den på golvet bakom huvudet innan han sätter sig upp och skickar bollen tillbaka till Partner A.
18. Partner golv slams
Partners står inför varandra, några meter ifrån varandra. Partner A börjar med att hålla en medicinboll över huvudet och slänga den på golvet, så den studsar en gång innan den når Partner B.
När kärnan är inkopplad fångar Partner B bollen och lyfter den över huvudet innan den kastas tillbaka till golvet för att skicka tillbaka den till Partner A. Gör 10–15 reps vardera.
19. Framåt-bakåt utfall med pass
I det här steget kommer en av er att springa framåt medan den andra faller bakåt.
Partners står inför varandra, ungefär 1 fot ifrån varandra, med Partner A som håller medicinbollen på bröstet. Partner A går framåt med höger fot som Partner B går bakåt med vänster fot.
Båda sjunker ner i ett utfall genom att böja knäna fram och bak 90 grader, hålla knäna över anklarna, ryggen rak och kärnan tätt. Längst ner i utfallet passerar Partner A bollen till Partner B innan båda skjuter av och återgår till startpositionen.
Partner B tar ett steg framåt med vänster fot när Partner A går bakåt med höger fot. Båda sjunker ner i en lunga.
Längst ner i utfallet skickar Partner B bollen till Partner A. Båda skjuter av för att återgå till startpositionen. Gör 8–12 reps och byt sedan sida.
20. Sidokort
Partners står sida vid sida, cirka 5 meter från varandra, med knäna mjukt böjda och mag sammandragna. Partner A håller medicinbollen i höften och kastar den åt sidan till Partner B, som låter bollen försiktigt komma ut utanför höften (med bollens momentum) innan den kastas i sidled tillbaka till Partner A.
Upprepa, med fokus på att kasta bollen i sidled (inte upp i en stor båge) och få en liten rotationsvridning när du fångar bollen och slänger den tillbaka. Byt sida efter 10–15 reps.
Kroppsvikt
21. Skottkärra-push-up med knäböj
Partner A börjar i en hög plankposition med armarna raka, axlarna ovanför handlederna och kärnan tät. Partner B står vid Partner A: s fötter. Partner B lyfter försiktigt Partner A: s anklar en i taget, så Partner A är i en 'skottkärra' -position (som i tävlingarna du gjorde i grundskolan).
Partner A sänks ner till entryck upp, håller ryggen rak, kärnan tät och benen raka. När Partner A sänks skickar Partner B (som fortfarande håller Partner A: s anklar) höfterna tillbaka, böjer knäna och sänks ner i en knäböj.
Partner B ska hålla ryggen rak, kärnan tät och knäna i linje med anklarna. När Partner A skjuter upp för att återgå till startpositionen står Partner B. Gör 8–12 reps och byt sedan roller.
22. Push-up med axelkran
Starta i hög plankposition , vända mot varandra. Båda utför en push-up, tappar bröstet till golvet samtidigt som kärnan hålls tätt och benen raka.
Skjut uppåt. Överst i din uppskjutningsposition, lyft höger hand och knacka på din partners vänstra axel (du kommer att knacka på axeln på deras icke-lyfta hand, tvärs över dig). Upprepa, alternerande axeln som du trycker på efter varje uppskjutning. Utför 8–12 reps.
Gör det lättare:Utför push-up på knäna.
23. Räckviddsplankor
Tänk på det här som din partner. Partners börjar i en hög planka, vända mot varandra, cirka 1 fot från varandra. Båda parterna lyfter höger hand och når mot den andra partnerns motsatta axel.
Byt ut höger hand och upprepa så snabbt som möjligt på vänster sida.
Upprepa så snabbt som möjligt i 8-12 reps eller 30 sekunder.
24. Kroppsvikt squat
Partner står vända mot varandra på armlängden, fötterna är något bredare än höftbredden, och tar tag i varandras underarmar.
Bibehålla ett säkert grepp, sänk ner i en knäböj genom att skicka höfterna tillbaka, böja båda knäna lika och hålla kärnan tätt. Håll ett ögonblick och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör 10–12 reps.
25. Sidoplanke med rotation och klapp
Börja i sidoplankläge, rygg mot rygg.
Partner A stöder sin vikt på höger hand, med fötterna staplade (höger fot längst ner), kärnan täta och höfterna lyfta. Partner A lyfter vänster hand rakt upp så att armarna bildar en T.
Partner B är i samma position, förutom på vänster sida, stöder sin vikt på vänster hand, med fötterna staplade (vänster fot längst ner) och höger hand utsträckt rakt upp. Partners knackar ihop händerna ovanför dem.
Partner tar händerna ner över framsidan av kroppen, roterar något (utan att tappa höfterna) för att knacka ihop händerna under torsos. Återgå till utgångsläget genom att jämna ut höfterna och slå ihop händerna över huvudet. Gör 8–12 reps och byt sedan sida.
26. Knäböj med höga knän
I detta drag håller en person en knäböj medan den andra utför höga knän.
Partner A sänks ner i en knäböj och sträcker ut båda armarna rakt ut, parallellt med golvet. Partner B utför höga knän och försöker få varje knä till höjden på Partner A: s utsträckta armar.
Utför höga knän genom att springa på plats, dra knäna upp mot bröstet så snabbt som möjligt, håll magen tätt och ryggen rak. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan roll.
27. Hoppa knäböj med klapp
Stå sida vid sida, ca 1 fot ifrån varandra, motsatt riktning. Kom in i en låg squat samtidigt.
Från botten av din knäböj, tryck samtidigt av och hoppa upp, ta armarna över huvudet och klappa ihop dina inre händer på höjden av ditt hopp. Landa lätt och tappa omedelbart ner i en knäböj igen. Upprepa 8-12 gånger och byt sedan sida.
28. Partner-pistol squat
Förtroende är en förutsättning för detta avancerade drag. Du utför en pistol squat och håller fast din partner för extra stöd.
Partners står vända mot varandra, ungefär en fot från varandra och håller varandras underarmar så att armarna är något böjda och parallella med varandra.
Varje partner lyfter höger fot från golvet och håller benet rakt ut från höger höft. Skicka långsamt tillbaka höfterna och sänk ner i en knäböj. Böj vänster knä, håll magen tätt och ryggen rak. Låt högerben naturligt stiga upp och håll varandras underarmar för extra stöd.
Sänk ner så djupt som möjligt utan att kompromissa med formen. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj och stå sedan långsamt upp igen.
Notera:Du bör inte böja dig så lågt att du helt förlitar dig på din partner för stöd. De är där för att hjälpa dig att balansera, inte hålla dig uppe.
29. Plankhåll och hoppa
Partner A har en underarmsplanka under hela denna rörelse, med axlar direkt ovanför armbågarna, händerna parallella (eller knäppta för att underlätta det), kärnan är tät, ryggen rak och höftnivån. Fötterna kan vara några centimeter ifrån varandra.
Partner B står vid Partner A: s fötter och hoppar med båda fötterna i sidled över Partner A: s anklar till höger. Landa lätt på tårna och hoppa omedelbart tillbaka till vänster så snabbt som möjligt. Upprepa i 30 sekunder och byt sedan roll.
Gör det lättare:I stället för att hoppa över partner A kan partner B hoppa över med vänster fot och låta höger fot följa. För att gå tillbaka, hoppa med höger fot och låt vänster fot följa.
Gör det svårare:Partner A kan göra detta steg svårare genom att flytta mellan en underarmsplank och en hög planka under de 30 sekunderna. Skjut upp från höger underarm till höger hand, sedan vänster underarm till vänster hand. Sänk ner på höger underarm och sedan vänster underarm. Upprepa, håll kärnan tät och undre halvan av kroppen så still som möjligt hela tiden.
