Kondition

Vertikalt hopp: det överraskande sättet att öka din kondition

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Vad betyder det att vara i form? Är det korta shorts och uthållighet på spåren? Är det fler tallrikar på squat racket än en Thanksgiving diskmaskin? Tja, du kan ha alla dessa och fortfarande saknar den snabba kraften som krävs för att få ett bra vertikalt steg. Övningar som ökar din & ldquo; vert & rdquo; är också bra för att öka kardiovaskulär uthållighet , öka styrkan och generellt förbättra atletiken. Läs vidare för 10 tips för att flyga högre (och bli montör samtidigt).

Vårträning - din handlingsplan

  1. Håll det enkelt. Innanuppingante, det är viktigt att ha en stark grund; det vill säga gott om benstyrka. Medan många guider och handledning för vertikala språng ger otaliga, ofta invecklade övningar för att förbättra hopphastighet, smidighet och övergripande vertikalt språng, måste kraften helt enkelt vara där först. Så om du inte kan squat 1,5x din kroppsvikt (ett bra riktmärke för styrka, enligt Greatist Expert och tränareJordan Syatt), börja med grundläggande knäböj och relaterade övningar, som boxhopp, marklyft och andra övningar över vertikalt plan. De som är mer avancerade kan sedan flytta till laterala och andra mindre rörelser, föreslår Syatt.
  2. Sträck ut det. Idrottare på alla nivåer underskattar ofta vikten av stretching. Men frekvent statisk sträckning har hittats för att öka vertikalt språng och andra snabba kraftövningar. Sträckning ökar rörelseomfånget (flexibilitet), vilket möjliggör ytterligare aktivering av muskelgrupper. För mycket flexibilitet hjälper inte kraften, men en gedigen sträckrutin hjälper vert Akuta effekter av antagoniststräckning på hopphöjd, vridmoment och elektromyografi av agonistmuskulatur. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. De som tycker att stretching är för yogi & hellip; kan bli dunked av en yogi.
  3. Hoppa omkring. Hopprep tros förbättra många atletiska funktioner som leder till en högre vertikal, såsom explosivitet och timing . Det stärker också musklerna i underbenen som kanske inte är lika förlovade under andra övningar, såsom huk. Bonus:Hoppa repär billiga, bärbara och lätta och kan användas praktiskt taget var som helst. Och hoppa inte bara på plats - försök blanda in lite knepigare plyometriska rörelser .
  4. Stå upp, stå upp, gå ner. Medan viktade knäböj kan förbättra benstyrkan och hjälpa till att öka din vertikala del, behöver du bara dig.Viktlösa knäböj hopparär dynamiska och atletiska, förbättrar styrkan genom faktiska hoppprestationer med maximal ansträngning. Eller prova & ldquo; Hundo, & rdquo; en populär squat jump-variant där du utför 100 squats, hoppar med maximal insats var tionde. Denna övning kan också hjälpa dig att arbeta på din landning genom att lägga till svängar och andra justeringar .
  5. Tvinga inte det. Före och efter hoppar vi & ldquo; spole & rdquo; - eller böja sig ner - så att vi kan överföra energi till och från ett hopp. Greatist Expert och tränareRob Sulaversäger se till att du kan hantera kraften före och efter ett hopp genom att införliva pauser. & ldquo; Squat. Håll. Hoppa. är ett bra ställe att börja, & rdquo; han säger.
  6. Upp med händerna. Snabbkorrigeringar är svåra att få tag på, vet vi. Och även om forskningen varierar påhur mycketarmsvängning kan påverka maximalt vertikalt hopp, resultat visar konsekvent det träning i överkroppen samt korrekt armsvängningsteknik kan faktiskt öka maximalt vertikalt hopp Effekterna av armar och motrörelse på vertikal hoppning. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1990, 22 (6): 825-33 .. Nyckeln är att svänga armarna nedåt under en knäböjning före hopp för att maximera den uppåtgående kraft som skapas när du svänger armarna uppåt under själva hoppet. Övningar som förstärker denna rörelse inkluderar rengör och rycker ochkettlebell svänger(se nr 8).
  7. Gå hårt. En nyligen genomförd studie har visat att kärnutbildning kan hjälpa till att förbättra både maximal squatbelastning och vertikal språng Effekterna av isolerade och integrerade & lsquo; kärnstabilitet & rsquo; utbildning om mått på atletisk prestanda: en systematisk genomgång. Reed CA. , Ford KR , Myer GD et al. Idrottsmedicin, 2012, 42 (8): 697-706 .. Åh, och det är dags att sätta en sak i ordning: abs är abs, och kärnan är mycket mer (vi pratar inte bara sexpack utan också också sneda, nedre delen av ryggen och höfterna.) Övningar som vedhuggare och medicin boll slams är bra för aktivera kärnan på sätt som är användbara för vertikalt hopp. Utför dessa efter mer grundläggande övningar, såsom knäböj och marklyft, som också engagerar andra kärnområden.
  8. Börja svänga. Kettlebell svängerär bra för att komma upp högt eftersom de involverar dynamisk viktöverföring på plan som liknar dem under faktiskt hopp. Kettlebellsvängningar är också låga och lågt tryck jämfört med knäböj och andra övningar.
  9. Bli låg. Alla ovanstående övningar fokuserar främst på musklerna ovanför knäet. Så hur är det med kugghjulen och däcken nedan? Även om det är fördelaktigt att fokusera på muskler som kalvar, skenben och de i fötterna, bör inte alltför mycket tid vara tilldelats att fokusera specifikt på dessa, eftersom de alla är engagerade och förstärkta med praktiskt taget alla övningar som ökar vertikalt. För en tidseffektiv metod för träning av dessa lägre områden, börja med kalvhöjningar och tåkranar , som kan läggas till i varje träningspass, ellersuper-seded.
  10. Tänka stort. Inte övertygad om vertikal språngträning borde vara en del av din behandling? Tja, du kan träna för styrka, kraft, hastighet eller uthållighet, men för en solid kombination av alla dessa, försök diversifiera ditt träningspass . (Kolla upp Kelly Baggett's Vertical Jump Development Bible för en mängd olika tekniker.) Beroende på din konditionsnivå och mål är nyckeln att blanda ihop saker. (Tyvärr Ice Cube, livet är inte ett spårmöteellerett maraton . Det är båda.)

Kom ihåg att inte alla dessa tekniker är bäst för alla. Välj några baserat på dina mål och ha tålamod! Resultaten kommer inte över natten.

Har du framgångshistorier eller varningar angående dessa utbildningstips? Låt oss veta i kommentarerna nedan eller twittra författaren på @justiNYte .