The Lift: Mountain Climbers

Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.

Design av Mekhi Baldwin

Bergsbestigare. Bergsbestigare. Bergsbestigare.

Ja, detljudsom ett gammalt smeknamn för en Patagonia-entusiast, namnet på ett täckband för de så dåligt uppskattade Mountain Goats, eller Jeeps senaste ~ utomhus ~ -modell.

Men det är faktiskt en övning - och en ganska bra på det.

Bergsklättraren övar

Visualisera dig springa på plats. Visualisera dig nu springa på plats medan du befinner dig i en hög plankposition. Mer eller mindre är det en bergsklättrare.

Kan du översätta, snälla ??

Undrar du exakt hur långt du ska dra ditt knä? Svaret varierar beroende på dina träningsmål.

För de riktigt intensiva: Dra ditt knä direkt under bröstvårtan på samma sida. Denna variation kommer att förbättra din kardiovaskulära kapacitet.

För dem som vill förbättra kärnstyrkan: Antingen dra ditt högra knä till din högra armbåge (mellannivå) eller till din vänstra armbåge (avancerad nivå).

För dem som syftar till förbättrad höftmobilitet: Istället för att flytta dina rattar AFAP (så snabbt som möjligt), sakta ner.

'Att dra knäet mot armbågen så att foten ligger precis bredvid din planterade hand är ett fantastiskt sätt att öppna upp dina höftböjare, höft bortförande och höftadduktorer', säger sjukgymnast Grayson Wickham, grundare av Movement Vault .

tecken på att du är i ett dåligt äktenskap

I grund och botten förvandla det till en löpare.

Bergsklättrare fördelar

Bergsklättrare har många fördelar utöver deras versa-f * cking-tility!

Cardio - var som helst, när som helst

'Bergsklättrare är en utmärkt ersättning om du inte har en konditionsmaskin hemma och inte känner till området tillräckligt bra för att springa', säger certifierad styrka och konditionstränare. Mia Nikolaev , som också tävlar i kraftlyftning. 'Du kan bokstavligen bara släppa ner till marken och springa direkt i ditt rum.'

Var noga med att göra din matta solid och lägg ner en svettlapp först. Några minuter av bergsklättrare kommer att dränka dig.

Helkroppsförbränning

Bergsklättrare är en helkroppsövning. Nikolajev konstaterar att övningenburkarbeta din:

• kärna
• sned
• triceps
• axlar
• glutes
• fyrhjulingar
• hamstrings
• höfter
• kalvar

Men hon varnar för att låta din teknik glida. 'Om du blir lat medan du gör rörelsen och inte aktivt engagerar dina muskler, kommer bergsklättrare inte att arbeta något av dessa.'

Ökad balans

Fördelarna med en muskelklädd mittlinje tack vare bergsklättrare går långt utöver estetik, enligt Wickham.

'Ju starkare din kärna är, desto bättre är din balans och stabilitet', säger han. 'Dessutom är kärnmusklerna utformade för att skydda nedre delen av ryggen, så ju starkare din kärna är, desto lägre är risken för din skiv- och ryggmuskelskada.'

Sammantaget minskad skaderisk

Detta förtjänade att utstationeras. För oavsett dina träningsmål är det ganska svårt att komma efter dem när du ammar en skada.

Bergsklättrare misstag att undvika

Gissa hur många av dessa fördelar (^) du får om din blankett är (för att säga det helt klart) skräp? Noll. Blixtlås. Zilch.

Som ordspråket säger skördar du vad du sår svett. Så undvik följande när du klättrar och klättrar.

Låt din underkropp snooze

Om du prioriterar hastighet framför form kommer bergsklättrare främst att arbeta dina fyrhjulingar.

Men, konstaterar Nikolajev, 'Om du pausar halvvägs genom varje rep och klämmer i rumpan och hamstringen när knäet är böjt och upphöjt, kommer du också att arbeta med dessa muskelgrupper.'

Humpar golvet

Sexualprofessionalen i mig L-O-V-E-S som du ger slipning den uppmärksamhet den förtjänar. Men min inre fitnessproffs har en begäran: Vänligen sluta göra detmedandu tränar!

'Crotch drop är ett tecken på att din kärna inte är aktivt engagerad medan du rör dig', säger Nikolajev.

Brist på kärnengagemang = ökad risk för nedre ryggskada.

Så om du känner att ditt skräp faller ner på golvet eller om du ser att din nedre rygg är rundad, sluta. Andas.

Återgå sedan till högt plankläge och dra den här gången aktivt din navel i ryggraden. Härifrån är du välkommen att återinförliva dina ben.

Att sätta din rumpa i luften

Vissa folks höfter är alldeles för höga.

'Du bör inte vara i gädda när du gör bergsklättrare', säger Nikolajev.

Fixen: Engagera din kärna.

Resande händer

Uppmärksamhet, nybörjare och mellanliggande bergsklättrare: Dina handleder ska staplas direkt under dina axlar.

Om du kan göra 60 sekunder av bergsklättrare med jävligt god form * och * har styrkan att vrida ut 15 strikta push-ups, kan du nivåera upp till avancerad bergsklättrare territorium.

george michael topp 20 låtar

Enligt Nikolajev kan du öka svårigheten antingen genom att gå händerna närmare tårna eller genom att gå händerna längre fram. Båda alternativen vrider upp axeln, triceps och kärnaktivering.

Men (och det här är väldigt viktigt!) Om du låter händerna glida framåt eller bakåt innan du har styrkan att göra det, säger Nikolajev, 'Du kommer att få axelvärk, smärta i handleden eller leda till skada.'

Wonky armbågar

'Du vill att armbågarna ska pekas tillbaka, men du vill inte att de ska vara låsta', säger Nikolajev. När dina ben kommer in i handlingen rekommenderar hon att du trycker fingrarna aktivt i golvet och skjuter handflatorna från golvet.

Detta, säger hon, kommer att skydda dina armbågarochengagera dina pecs.

Hur man införlivar bergsklättrare i ditt träningspass

Snarare än att hoppa på ett löpband eller roddare för att värma upp, slå på golvet och repa ut 30 till 50 bergsklättrare. Eftersom de är en helkroppsövning är du redo att ta på dig nästan vilken träningsrutin som helst efter det.

Ett annat alternativ: Gör bergsklättrare i Tabata-stil. Tabata är ett träningspass med hög intensitet som innebär att du gör 8 omgångar på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Förtroende: När de fyra minuterna är slut kommer du att bli POOPED.

Kan du göra bergsklättrare svårare?

Ja-sir-ee.

Om du kan upprätthålla god form samtidigt som du går snabbare eller klättrar längre, ger Nikolajev dig grönt ljus att göra just det.

Om styrka är ditt mål kan du göra bergsklättrare medan du håller fast i ett par icke-rundade hantlar (grepp!) Eller medan du bär en viktväst (kärna!).

Cool, men tänk om jag inte kan göra en vanlig bergsklättrare?

Ingen svett - lyft bara dina händer. Allt du behöver är en bänk, låda eller vägg.

Ställ in som om du ska göra en push-up: handleder i linje med axlar, kärnstång, glute tight och blickneutral.

Därefter drar du knäna uppåt till navelns höjd, en i taget. Gå så långsamt som du behöver för att hålla en tät kärna.

Du kan också försöka släppa från händerna till underarmarna. Detta kommer att lindra en del av spänningen på din övre kropp. Du kommer inte att kunna dra knäna under dig från denna position, så ta dem till utsidan av armbågarna istället.

Poängen: Som Nikolajev uttrycker det: 'Bergsklättraren är en fantastisk övning, och regressioner och framsteg innebär att rörelsen är tillgänglig för alla.'