Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att bli svag i knäna före ett första datum är bra. Blir du svag i knäna i mitten eller under en svettig yogakurs? Inte så mycket. Tyvärr hanterar de flesta av oss den andra typen oftare: knäsmärta.
Vanliga orsaker till knäsmärta
2011 märkte forskare att kronisk smärta i knäet ökade i Amerika. Under två decennier såg de en markant ökning av antalet knäbytare och personer med knäsmärta, åtminstone delvis på grund av benskörhet och fetma. Nguyen UD, et al. (2011). Ökande förekomst av knäsmärta och symtomatisk knäartros. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Konstigt nog är problemet vanligtvis inte med själva knäet. Eftersom det är en led, påverkas det av musklerna som omger det, inklusive fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.
'Knäet fungerar aldrig isolerat på grund av hur broskens mjuka struktur är utformad', förklarar Jill Miller , certifierad yogainstruktör och skapare av Yoga Tune Up.
Andra typiska synder av knäsmärta inkluderar skada på ett ligament (som en sönderriven ACL), svaga fyrhjulingar eller hamstrings eller ett kroniskt tillstånd som tendinit.
Ellerskylla på ditt jobb: Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan skapa obalanser i kroppen genom att försvaga skinkmusklerna, säger Miller. Kontakta en läkare eller sjukgymnast för att ta reda på vad som orsakar just din smärta.
Fördelar med yoga för knäsmärta
På den ljusa sidan finns det flera specifika yogaställningar som kan hjälpa till med lättnad, som vi kommer att utforska nedan. Studier visar att personer med knäsmärta kan få lite välbehövlig lättnad genom att träna yoga några gånger i veckan.
År 2013 arbetade till exempel forskare med 30 kvinnor som hade knäartros. Hälften tilldelades ett 8-veckors yogaprogram. I slutet av studien hade deras smärta och symtom minskat mer än kontrollgruppens, och de hade en bättre livskvalitet överlag. Ghasemi GA, et al. (2013). Effekterna avFelyoga på knäartros. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Andra nya studier har visat liknande resultat och placerat yoga bland de bästa naturliga metoderna för smärtlindring i knäna, tillsammans med tai chi och massageterapi. Cheung C, et al. (2014). Yoga för att hantera knäartros hos äldre kvinnor: En pilot randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Även om detta är bra nyheter, visar forskning också att vissa yogaställningar (särskilt balanser med en ben) kan vara stressande på knäna, medan huk och lungande ställningar kan förbättra benstyrkan och minimera knäadduktion.Longpré HS, et al. (2015). Identifiera yogabaserade knäförstärkningsövningar med hjälp av knäadduktionsmomentet. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
För alla med knäsmärta är det viktigt att träna medvetet och stabilisera knäna genom att aktivt dra ihop musklerna runt dem, säger Miller. Det är också en bra idé att hitta en erfaren lärare du litar på och låta dem vägleda dig.
Bästa poser
Om du är i en yogastudio, var noga med att berätta för din lärare om eventuella skador eller problem innan klassen börjar, säger Steven Cheng , en certifierad yogainstruktör.
Och kom ihåg: 'Om en ställning inte känns bra, orsakar smärta eller ger dig en skarp känsla i knäskålen, justera den eller gör det inte', säger Miller.
1. Ordförande poserar
Stå med fötter och ben ihop och lyft bröstet. Luta dig tillbaka och ner (som om du sitter i en stol). Nybörjare kan hitta mer stöd och stabilitet med fötterna höftbredd. Håll tyngden i hälen och lyft armarna över huvudet.
Förmånen
'Din vikt läggs i dina höftuttag för att se till att dina knän inte tummar ut framför tårna', säger Miller. ”Dessutom är detta drag ett hela kroppen toner , stärker höfter, lår och kalvar, vilket gör att knäet fungerar bättre. ”
2. Fredlig krigare poserar
Steg höger fot framåt med tårna som pekar rakt. Vrid vänster tår 45 grader åt sidan och sträck ut armarna med handflatorna uppåt. Böj höger knä i 90 graders vinkel och håll det i linje med fotleden.
Placera baksidan av vänster hand på vänster ben och båge tillbaka, nå höger arm över huvudet och mot bakväggen och titta mot taket.
Förmånen
Denna ställning aktiverar och stärker glutes, quads och hamstrings - alla muskler som hjälper till att hålla knäet i god form, säger Miller.
3. Bridge Pose
Ligga med ansiktet uppåt med knäna böjda, fötterna på golvet axelbredd från varandra och armarna nedåt vid dina sidor. Engagera glutes och tryck igenom klackarna för att lyfta kroppen från golvet så att du bara vilar på dina axlar.
Förmånen
'Det här är en utmärkt förstärkare för glute och hamstring, plus det fungerar IT-bandet', säger Miller. 'När IT-bandet är för slappt får du knäsmärtor.'
4. High Lunge Pose
Börja stå längst fram på mattan. Steg vänster fot tillbaka i en djup lunga, böj höger ben till cirka 90 grader. Lyft armarna rakt upp och se framåt. Om dina hamstrings är täta, böjer du ryggbenet. detta är också mindre beskattning på knäna .
Förmånen
'Denna ställning stärker glutes, quads och kalvar i en stabil position', säger Cheng. 'Balanseringsaspekten stärker ytterligare alla dessa muskelgrupper som stöder knäna.'
Poserar att modifiera
1. Camel Pose
Knäböj på mattan med knän på axelbredd. Nå tillbaka och placera händerna på fötterna. Böj dig i en backbend och låt huvudet falla tillbaka och titta på väggen bakom dig.
Problemet
'Detta lägger mycket direkt på knäna, vilket inte är bra för alla med instabila knän eller en historia av ligamentstam', förklarar Miller.
Hur man fixar det
Knä på en upprullad matta eller filt.
2. Hjälte Pose
Knäböja på mattan. Ta ut knäna breda, skjut fötterna ut åt sidorna och sitt mellan hälarna och luta dig så långt som möjligt.
Problemet
'Detta är en mycket extrem position för knäna, eftersom det sträcker mediala säkerhetsband, eller MCL', säger Miller.
Hur man fixar det
Sitt på ett yogablock eller lägg en matta eller filt ovanför dina kalvar.
3. Twisted (eller Revolved) Triangle Pose
Stå med fötterna bredare än höftbredden, vänster tår pekar framåt, högra tår visade sig 45 grader. Nå ner vänster arm och placera den på golvet utanför höger fot. Vrid torso och nå höger arm upp mot himlen.
Problemet
'Den här posen är en dubbel whammy', säger Miller. 'Ditt främre ben är låst ut rakt och din bakre höft är vänd ut, vilket kan sätta sidoskjuvningskrafter på knäet.'
Hur man fixar det
Placera bakfoten parallellt med framfoten.
4. Lotus Pose
Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj knäna och placera fötterna på motsatta lår med fötterna nedåt.
Problemet
'Denna ställning kräver ett stort utbud av rörelse och rotation från höft-, knä- och fotled i båda benen', säger Cheng. 'Men denna ställning är särskilt svår på knäna - särskilt knäet som är överst - och kan till och med orsaka problem.'
mer än vänner tecken
Hur man fixar det
Sitt bara i korsben istället.
5. Utökad hand-till-stora tå-pose
Börja stå. Lyft höger ben och böj knäet mot bröstet. Ta tag i höger storå med höger hand. Förläng långsamt höger ben rakt och sedan ut åt sidan, håll fortfarande fast stortån.
Problemet
'I denna stående balansställning är det mycket vanligt för utövare att förlänga knäet både på det stående benet och det förlängda benet', säger Cheng. I allmänhet är det oklokt att låsa knäna i någon ställning om inte annat anges.
Hur man fixar det
Mikroböj knäna på båda benen.
