Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du kan tänka på varje ursäkt för att inte gå till gymmet, klipp bara ut alla extra steg mellan din säng och en mördarträning med några kroppsviktsrörelser hemma.
När du passar i en full kroppsviktsträning har du mer energi för att klara dig genom veckan och förbättra din totala styrka, flexibilitet, uthållighet och balans.
Kroppsviktsträning är ett supereffektivt och effektivt sätt att få din kondition på. Krypa bara ur sängen, glida in i några träningsredskap och träna det med dessa övningar.
Från topp till tå: Kroppsviktsträning för hela kroppen
Inchworm
Sluta bugga och prova tummask.
Stå med knäna lätt böjda. Nå långsamt ner för att röra vid tårna genom att böja i midjan, lägg sedan händerna på golvet och gå framåt tills du är i uppskjutningsläge.
Som en tummask tar du små steg tills dina fötter möter dina händer.
Gör 4–6 reps.
Björn krypa
Bli hård med björnkrypningen.
Börja på fyra. Kom upp på tårna, lyft knäna från golvet och pressa din kärna. Nå långsamt framåt med höger arm och höger knä. Följ med vänster arm och knä. Det är en rep.
Gör 10–15 reps.
Benägen walkout
Dags att gå ut.
Börja på fyra med dina magmuskler pressade tätt. Lyft upp på tårna och gå sedan långsamt framåt.
Ta tillbaka det nu, ni: gå händerna bakåt till startpositionen.
Håll det rörligt i 4–6 reps.
Butt kick
Det är dags att sparka lite rumpa.
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sparka höger häl mot rumpan och gångjärns vänster armbåge framåt (som om du springer). Upprepa på andra sidan.
Fortsätt att växla sidor i några minuter, så fort du kan.
burpee
Du kanske hatade dem i gymmet, men burpees kommer alltid att vara en MVP för hela kroppen - ingen utrustning krävs.
Börja i lågt knäböj och lägg händerna på golvet. Hoppa tillbaka fötterna så att du är i push-up-läge. Gör en push-up och hoppa sedan tillbaka till lågt squat-läge.
Dags att flyga högt: Hoppa så högt du kan och landa sedan tillbaka i knäböj.
Känn brännskadorna för ytterligare 4–6 reps.
Pro typ:Ta det lugnt på knäna genom att landa mjukt på dina bollar.
Pumpa upp det: Kroppsviktsträning för din överkropp
Klassisk push-up
TILL perfekt push-up är i grunden ett konstverk.
Börja i hög plankposition, axlar över handleder, fötter höftbredd från varandra. Låt armbågarna blossa ut lite när du sakta sänker kroppen nära golvet. Andas djupt och tryck uppåt.
toby jones fru
Gör 10–20 reps.
Pro typ:Kom ihåg att pressa dina magmuskler, håll rumpan nere och håll nacken rak och avslappnad. Med lite övning gör du en vän ur push-up.
T push-up
Dags att ta din vardagliga push-up uppåt.
Börja i klassisk push-up-position. Sänk dig ner till ungefär en tum från golvet och tryck sedan uppåt. Lyft din högra arm mot taket. Titta uppåt på din hand och håll i några sekunder. Upprepa på andra sidan.
Gör 10 reps.
Triceps dopp
Gör som Freak Nasty och gör doppet - triceps dopp, det vill säga. Du behöver en robust stol eller soffa för detta drag.
Lägg händerna på stolens stol, fingrarna framåt. Med ryggen platt, gå benen framåt tills de är i ungefär 90 graders vinkel.
Böj armarna och sänk din rumpa till golvet. Räta ut armarna för att återgå till startpositionen.
Gör 10 reps.
Boxare
Du behöver inte ta på dig handskar och gå in i ringen för att göra boxaren.
Stå med fötterna höftbredd från varandra, knäna lätt böjda. Böj i midjan tills din torso är nästan parallell med golvet.
Nå en arm framåt och den andra tillbaka. Som en riktig live boxare, kom ihåg att hålla armbågarna i. Byt armar. Fortsätt att växla armar. (Extra poäng om du görpow!ljudeffekter när du går.)
Gör 10 reps.
Armcirkel
Den här verkar oskyldig nog, men den får din axlar brinner på nolltid.
Börja i T-läge: armarna ut åt sidorna, fingrarna spetsiga. Gör långsamma cirklar medurs med en fot i diameter i 20–30 sekunder.
Upprepa i motsatt riktning.
Släpp det lågt: Kroppsviktsträning för din underkropp
Klassisk knäböj
En oldie men en godis.
Stå med fötterna axelbredd från varandra, tårna vinklade utåt. Lås händerna vid bröstet, tryck tillbaka höfterna och böj knäna.
Hur lågt kan du gå? Kom ihåg att hålla bröstet lyft och rumpan pressas när du tar den mot golvet (eller så nära du kan komma). Tryck upp genom dina klackar för att återgå till startpositionen.
Gör 10–15 reps.
Hoppa knäböj
Nu när dina glutes är uppvärmda är det dags att tända dem.
Börja med att göra klassisk knäböj (se ovan). Nu kläm din kärna som ditt liv beror på det och hoppa till himlen. När du landar sänker du tillbaka kroppen i knä.
Gör 10 reps.
Pro typ:Gå lätt på dina leder genom att använda en matta eller välja en heltäckningsmatta. Att komma ner lätt på dina bollar hjälper också till att absorbera stötar.
Enkelben halv knäböj
Testa din balansochden stora styrkan av din rumpa med enbenet halvt knäböj.
Stå med fötterna runt axelbredden och flytta din vikt på ett ben. Höj det andra knäet så att ditt ben bildar en 90 graders vinkel. Sträck ut armarna för balans när du sänker dig halvvägs ner i en knäböj. Skjut tillbaka upp till startpositionen.
Gör 15 reps och byt sedan sida.
spiderman kiss betydelse
Pro typ:Håll balansen genom att hålla din vikt i din jordade häl.
Vik knäböj
Vem säger att squats inte kan vara snygga?
Stå med benen utspridda så långt du tycker det är bekvämt. (Tårna ska peka något ut.) Sänk dig ner i en bred knäböj: knäna ut, höfterna tillbaka, händerna knäppta framför bröstet.
Sikta på ungefär en 90 graders vinkel eller så lågt du kan gå medan du håller ryggen rak. Pressa glutes, hamstrings och lår för att skjuta tillbaka upp till startpositionen.
Gör 10–12 reps.
Glute bridge
Detta drag är bron mellan dig och dina drömmars mördare.
Ligga uppåt på golvet (eller på en matta för att göra saker bekvämare) med knäna böjda och fötterna planterade. Kör genom dina klackar, pressa glutes och skjut höfterna uppåt. (Din kropp ska göra en rak linje från axlar till knän.) Sänk dig ner igen.
Gör 10–15 reps.
Gör det svårare:Håll bryggläget i cirka 10 sekunder.
Få det rätt, gör det tätt: Kroppsviktsträning för din kärna
Fågelhund
Det är en fågel, det är ett plan ... det är en fågelhund.
Börja på alla fyra med ryggen platt, knä över höfterna och axlar över handlederna. Förläng vänster ben och höger arm. För höger armbåge mot vänster knä, bara centimeter över golvet, sträck sedan ut armen och benet utåt.
Gör 10–15 reps. Upprepa på andra sidan.
6-tums håll
Vänta! För starka mage måste du prova 6-tums håll.
Ligga uppåt på golvet (eller en matta). Håll benen raka, armarna vid dina sidor och ögonen i taket. Dra åt magen och lyft långsamt benen 6 tum från golvet. Håll naveln dragen mot ryggraden så att ryggen inte böjer sig. Håll i 45 sekunder.
Gör 4–6 reps.
Rysk twist
Prova denna twist på din klassiska crunch:
Sitt på golvet med knäna lätt böjda och klackarna vidrör golvet. Pressa magen och luta överkroppen tillbaka i en 45 graders vinkel. Med böjda armbågar och händerna knäppta, vrid din torso åt ena sidan och sedan den andra.
Håll det uppe i 10–15 reps på varje sida.
Gör det svårare:Håll en kettlebell eller hantel när du vrider.
Benlyft
Ta dina kärnövningar till nya höjder med några benliftar.
Ligga uppåt på golvet med benen raka. Lägg händerna under rumpan för stöd. Lyft benen mot taket, knäna raka. Sänk dem långsamt till ungefär en tum från golvet. (Se till att hålla ryggen pressad mot golvet för att förhindra belastning eller smärta.)
Fortsätt starta i 10–15 reps.
icarus dokumentär wiki
Vindrutetorkare
Det kan låta som en dansrörelse från 90-talet, men vindrutetorkaren är faktiskt en mördare.
Ligga uppåt på golvet med armarna utåt till sidorna i T-läge. Ta upp benen i en 90 graders vinkel med tårna riktade mot dig.
Dra åt kärnan och för långsamt benen åt sidan. Gå så långt du kan utan att axeln lyfter. Ta dem sedan till andra sidan.
Gör 15 reps (eller fortsätt tills du är helttorkatut).
Var man ska börja: Skapa din egen hemma-träningsrutin
Inte säker på hur man ska sätta ihop den perfekta träningen utan lämnar hemmet ? Lyckligtvis är allt du behöver för att komma igång din kropp (och kanske en stol och en matta).
Bli eldad
För att minska risken för smärta eller skada, värm upp dina muskler med minst 5 minuters cardio. Vill du inte gå ut och inte ha ett löpband? Hoppande knektar, springer på plats eller till och med snabbvandring gör tricket.
Ge det lite tid
Syfta till att passa in i minst 30 minuter av dessa övningar för en väl avrundad träning. Välj minst tre drag från varje kategori.
För mycket besvär för att kontrollera det rekommenderade antalet reps varje gång? Sikta på minst 3 uppsättningar med 10 reps, eller så många som du bekvämt kan tackla. Ta en andning i 30-90 sekunder mellan uppsättningarna.
Arbeta dig uppåt
När du blir starkare och mer smidig kan du öka dina reps. Kom ihåg, om du känner någon smärta eller ansträngning, sluta där! Du vill känna brännskadorna, men du vill inte bryta ryggen. Att ta det ett steg i taget hjälper dig att vara säker medan du blir i form.
