De bästa kroppsviktsträningarna för ditt bröst: inget gym behövs

Vikter är bra träningsverktyg, men de är inte det enda sättet att träna. Oavsett om du vilar bänkpressen eller inte går till gymmet kan du bygga bröststyrkan var som helst - inga vikter krävs.

Oroa dig inte heller för kostnaden. Detta bröstträning är helt BYOBW: Ta med din egen kroppsvikt.

arlene silver wiki

Komma igång: Enkel kroppsviktsträning för bröstet

Bred push-up

Traditionella push-ups är en självklarhet, men att blanda ihop det med push-up variationer som breda push-ups kan hålla saker roliga medan du arbetar på bröst, axlar och triceps på allvar.

Försök:

Starta i plankläge med tårna på golvet. Flytta händerna bredare än axelbredden. Sänk din kropp mot golvet och tryck sedan uppåt. Låt inte höfterna hänga och undvik att skjuta överkroppen först.

Gör 10 reps per uppsättning och ta en 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Tips:

• Låt inte dina höfter hänga.
• Släpp på knä för att ändra rörelsen.
• Skjut inte överkroppen först - flytta din kropp som en enhet.

Motståndsbandspress

Du behöver inte en stång för att få bröst- och armresultat av bänkpressning.

Försök:

Placera din motståndsband på bänkbenen eller linda den under ryggen. Håll ena änden av bandet i varje hand, tryck bandet uppåt och sänk sedan ner det igen.

Gör 10–12 reps.

Tips:

• Flytta händerna mot varandra högst upp.
• Låt tummarna beta dina axlar när du sänker ner.

Stående bröstpress

Bild av Active Body Creative Mind

Bli vänlig med en närliggande stolpe och använd ett motståndsband för att stå brösttryck (bra om du befinner dig på ett ställe där golvet verkar skissigt men du ändå vill bearbeta din överdel). Det förbättrar din balans och riktar dig mot rotator manschetten, erector spinae och transversus muskler.

Försök:

Vik bandet runt en stolpe eller förankra det på ungefär brösthöjd. Stå med ryggen mot stolpen och håll ena änden av bandet i varje hand, steg framåt för att minska slacken.

Med händerna i brösthöjd trycker du från bröstet hela vägen och tar sedan händerna tillbaka mot bröstet.

Prova 12–15 reps.

Dricks:

• Lås inte armbågarna på förlängningen.

burpee

Bild av Dima Bazak

De burpee är en helkroppsövning som också råkar vara mördare för dina bröstmuskler. Bonus: Det får din hjärtfrekvens upp.

Försök:

Börja stå. Huk och lägg händerna på golvet. Hoppa fötterna tillbaka i plankläge. Gör en push-up. Hoppa fötterna mot händerna, i en knäböj.

Valfritt: Hoppa så högt du kan och kasta händerna över huvudet.

Börja med några reps och arbeta upp till 2 uppsättningar om 10.

Tips:

• Böj inte ryggen i plankläget innan du hoppar upp.
• Bröstet - inte bara din navel eller bäckenet - ska röra golvet under uppskjutningen.
• Titta rakt framåt när du står upp och hoppar.

Resistansband push-up

Ta ett motståndsband och prova dessa push-ups för lite extra oomph.

Försök:

Placera motståndsbandet över din övre rygg och slinga ändarna på bandet genom tummen. Gå sedan in plankläge med händerna på golvet.

Sänk ner bröstet till golvet och tryck sedan uppåt, pressa dina glutes och abs för stabilitet.

Slutför 5–20 reps.

Dricks:

• Kontrahera dina glutes och abs innan du skjuter upp.

Framåt: Måttlig kroppsviktsträning för bröstet

Sparka saker och ting med dessa övningar som använder din kroppsvikt för att förbättra bröststyrkan.

Dopp

Bild av Active Body Creative Mind

Har du parallella stänger (eller två robusta stolar) till hands? Få dippin '.

Försök:

Stöd dig själv med båda parallella föremål för att höja fötterna från golvet. Håll armbågarna raka, huvudet i linje med knäna och handlederna under underarmarna. Engagera abs och interlockben för att stabilisera din underkropp.

Böj armbågarna och sänk ner kroppen tills armbågarna når en 90 graders vinkel. Håll dina överarmar parallella med golvet och handlederna raka och håll benen direkt under kroppen för att förhindra att du svänger.

Pausa och tryck in i staplarna för att återgå till startpositionen.

Gör 8–12 reps, arbeta upp till 2–3 uppsättningar.

Dricks:

• Titta inte upp och ner under flytten - håll huvudet och nacken neutrala.

Diamond push-up

Bild av Active Body Creative Mind

Letar du efter ett mejslat bröst? Diamond push-ups ändrar din armposition för att fungera triceps också.

Försök:

Börja i plankläge. Ta händerna ihop så att pekfingrarna och tummen gör formen till en diamant (eller triangel)

Böj armbågarna inåt och sänk din torso till bara några centimeter över golvet. Tryck tillbaka. Gör 2-3 uppsättningar med 10 reps.

Dricks:

• Pressa dina lår och glutes för stabilitet.

Lutning push-up

Bild av Active Body Creative Mind

Gör dig trevlig med en bänk (eller soffan) och arbeta på dina armhävningar med lite höjd.

Försök:

Vänd mot en bänk, placera båda händerna på bänken i axelbredd eller något bredare. Plantera fötterna bakom dig. Sänk dig ner mot bänken, håll ryggen rak och tryck sedan uppåt.

Dricks:

• Låt inte dina höfter doppa ner.

Plank-till-push-up

Bild av Dima Bazak

gay frisyrer

Tål inte plankor eller armhävningar? Tja, dessa övningar kan spränga bröstet och kärnan när de kombineras ... så det är dags att bekanta sig.

Försök:

Börja i underarmens plankläge. Lyft din kropp i uppskjutningsläge en arm i taget. Fokusera på att trycka upp med dina triceps. Sänk ner dig själv för att underarmsplanka en arm i taget.

Börja med några och arbeta upp till 2 uppsättningar med 10 reps.

Dricks:

• Låt inte dina höfter doppa och håll ryggen rak.

Avvisa push-up

Ta den traditionella push-up uppåt genom att höja fötterna högre än dina händer. Placera fötterna på den valfria plattformen, men kom ihåg: Ju högre bänk, låda eller stol är, desto intensivare blir rörelsen - och desto bättre blir resultatet.

Försök:

Förbered en plattform, som en bänk, låda eller stol. Börja på händer och knän och lägg sedan fötterna på plattformen. Utför en traditionell push-up.

Försök med 2–4 uppsättningar med 8–20 reps.

Tips:

• Börja med en låg plattform och öka höjden gradvis.
• Håll ryggen rak under hela rörelsen. För att undvika att böja ryggen, luta bäckenet bakåt och koppla in din kärna och glutes för att stabilisera din ryggrad.

Redo för en utmaning: Svåra kroppsviktsträning för bröstet

Push-up med en arm

Behärskade push-up? Prova nu med en hand och släpp loss din inre Rocky.

Försök:

Börja i plankläge. Placera en arm vid din sida eller något bakom ryggen.

Sänk ner kroppen på den andra armen och tryck sedan tillbaka uppåt till plankläget.

Tips:

• För att göra det lite enklare, låt din uppskjutningsarm gå ut så att din hand är bredare än din axel. Dina fötter kan också röra sig bredare än höftbredden.
• Håll armen bakom ryggen rak.

Enfots push-up

Lägg till mer intensitet i armhävningar genom att lyfta ett ben från golvet. Detta tvingar dina bröstmuskler att göra mer arbete.

Försök:

Börja i plankläge med benen raka. Lyft en fot 3 tum från golvet. Böj armbågarna och sänk dig ner mot golvet och tryck sedan uppåt

Prova 10 reps på varje sida.

Dricks:

• Håll dina höfter parallellt med golvet.

Hoppande push-up

Bild av Dima Bazak

hur man får mensen att komma snabbare om det blir lite sent

Plyometrisk push-ups är en avancerad övning som du bara bör prova om du har behärskat den traditionella push-up och alla dess familjemedlemmar (variationer).

Försök:

Börja i plankläge. När du sänker dig mot golvet, tryck din vikt genom händerna i golvet. Skjut händerna och kroppen från golvet och spring upp.

Prova 2–3 uppsättningar med 8-12 reps.

Dricks:

• Håll dina mage täta, ryggen platt och nacken i linje med ryggraden.

Dra upp

Bild av Active Body Creative Mind

Pull-ups är enkla i teorin, men i verkligheten är de ganska hårda. De arbetar på dina axlar och bröstet.

Försök:

Börja med att hänga i stången med ett överhandgrepp. Pressa axelbladen bakåt och nedåt för att höja kroppen. Dra upp med armarna tills hakan når stången och sedan nedåt.

Arbeta upp till 2 uppsättningar med 10 reps.

Tips:

• Håll nacken i neutralt läge.
• Håll din kärna tät så att bröstet vidrör stången.

TRX push-up

Har en TRX upphängningsträningssystem hängande? Använd den för att ta dina push-ups till nästa nivå.

Justera remmarna till full längd. Stå i 45 graders vinkel, vänd bort från ankarpunkten. Ta tag i handtagen och sänk bröstet mot dina händer och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.

Gör 10 reps.

Tips :

• Håll ryggen platt och kärnan engagerad när du sänker dig i en push-up.
• För att göra det svårare, placera fötterna närmare ankarpunkten.

Skapa din egen bröstträning

'När det gäller träning för första gången och även för den mer avancerade konditionspersonen är kroppsvikt vägen att gå', säger Ryan Toth, en konditionsträningsspecialist på Total Core Fitness i New Jersey.

”Jag vill kalla rena kroppsviktövningar grundövningar. När du har blivit bra på rörelsens mekanik och börjar bli starkare, gå vidare till sådana som innehåller vikter och / eller band, säger Toth. Då kan du börja göra dem under längre tid också.

Han rekommenderar att man börjar med fyra av övningarna och gör dem i intervaller med vilopauser. Då kan du arbeta med att integrera band eller vikter.

'Detta gör att du kan göra så många som du känner dig bekväm och inte bli avskräckt, särskilt i början om du inte kan få de rekommenderade representanterna', säger Toth. 'Utöver det kommer denna träningsstil att möjliggöra mer fettförlust och muskeltillväxt samtidigt.'