Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Kö ZZ Tops 'Ben'. Det är dags att använda dem med gåande lungor.
En variation av standarden lunga , ett gångsteg är i grunden en serie lungor där du går framåt istället för att stanna på ett ställe. Denna 'promenad' skapar en rörelse som stärker benmusklerna, och fungerar också kärnan, höfterna och gluterna.
Om du vill bygga dessa ben, lyft det bytet och stärka din kärna , detta är övningen att lägga till din träningsrutin .
Hur man gör ett springande utfall
Bild av Dima Bazak
- Fokusera på din form. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Händerna kan placeras på dina höfter eller vid dina sidor.
- Luta dig lite framåt och ta ett steg med ditt högra ben. Lägg all din vikt i din högra häl.
- Böj ditt högra knä i en 90-graders vinkel, sänk ner i ett lungläge och håll dig på vänster bens tår.
- Utan att flytta ditt högra ben, upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben och pausa i det parallella lungläget.
- Alternativa ben när du går framåt.
- Du kan göra 10 till 15 reps på varje ben, upprepa med 2 till 3 uppsättningar.
Fördelar med att gå lungor
Arbeta hela underkroppen
Walking lunges fokuserar starkt på benen, men det fungerar faktiskt flera muskler. Vill du tona och lyfta ditt byte? Walking lunges är svaret.
Walking lunges arbetar underkroppsmuskler som:
- glutes
- quadriceps
- hamstrings
- kalvar
- buken
- höfter
Så det är i grunden den perfekta övningen i underkroppen.
Öka rörelseomfånget
Om du försöker förbättra din flexibilitet , lunges är svaret. Walking lunges ökar ditt rörelseomfång genom att lossa upp alla dessa snäva muskler i ben- och bytesregionen. Flytten kan också förbättra din balans och form - två huvudfaktorer i gången.
Förbättrad funktionalitet
Walking lunges är en praktisk och funktionell övning eftersom den efterliknar vardagliga rörelser (tänk att sitta ner, trappa och stå upp). Denna utfallsvariation kommer att underlätta den här typen av rörelser på lång sikt.
Ökad stabilitet
Trots att det betraktas som en benövning, fokuserar promenaderlängan också på din overall balans . Lungrörelsen ökar din kärnstabilitet. Hej, stark kärna!
Lägg till dessa gångiga lungvariationer i din rutin
Gå utfall med torso vridning
Bild av Dima Bazak
Utrustning: medicinboll eller en hantel
Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra och engagera dina magmuskler. Håll din vikt eller medicinboll framför din torso. Gå framåt med höger ben och sänk ner i lungläget, vrid din torso åt vänster. Vrid din kropp tillbaka till mitten och uppåt. Upprepa sedan på motsatt sida, alternerande ben och vridningar.
Se till att rörelsen kommer från din torso, inte dina armar. Växla gångsteget 10 till 15 gånger med 2 till 3 uppsättningar.
Pro typ:Inga vikter, inga problem. Använd bara din kroppsvikt!
Promenader med vikter
Bild av Dima Bazak
Utrustning: hantlar, kettlebells eller en skivstång
Hur: Håll axlarna tillbaka och din torso upprätt när du håller en hantel i varje hand (vid dina sidor). Håll armarna avslappnade under den här övningen och gå framåt med höger ben och lägg hela din vikt i hälen.
Böj knäet, sänk ner i lungläget. Utan att röra din högra fot, flytta din vänstra fot framåt och upprepa samma rörelse på vänster sida.
Växla gångsteget 10 till 15 gånger med 2 till 3 uppsättningar.
komma över de första kärlekscitaten
Pro typ:Om du har en skivstång till hands kan du öka intensiteten i detta drag. Placera stången på övre delen av ryggen och koppla in din kärna när du springer ut för att hålla en bra hållning.
Gå utfall med glute kickback
Bild av Dima Bazak
Utrustning: ingen (bara din bod!)
Hur: Gör dig redo att forma det bytet. Gå in i ett vanligt utfall med ditt högra ben framåt. När du kommer upp igen, räta ut ditt högra ben och flytta höfterna framåt när du lyfter ditt vänstra ben tillbaka tills det är parallellt med golvet.
Upprepa på andra sidan, alternerande 10 till 15 gånger i 2 till 3 uppsättningar.
Pro typ:Lägg till hantlar, kettlebells eller en skivstång till detta drag för att göra det mer utmanande.
Overhead bär gåande lunga
Bild av Dima Bazak
Utrustning: hantlar
Hur: Denna gångiga lungvariation får dina muskler att fungera som galna. Armarna, axlarna, övre delen av ryggen och kärnan kommer att vara på (men på ett bra sätt). Ta tag i en hantel i varje hand med armarna helt utsträckta (med handflatorna vända mot varandra).
Långa höger fot framåt för att börja gå lungan, pausa och ta sedan din vänstra fot framåt för att slutföra flytten. Upprepa på andra sidan, alternera gången 10 till 15 gånger i 2 till 3 uppsättningar.
Pro typ:Håll vikterna förhöjda under hela rörelsen. Du kan också göra detta utan vikter (det är fortfarande en utmaning!).
Axel bär gå lunga
Bild av Dima Bazak
Utrustning: hantlar eller vattenkokare
Hur: Denna gångstång liknar en överliggande gångstång och är en mördare arm träning. Men istället för att hålla armarna upphöjda över huvudet håller du dem framför dina axlar (med handflatorna vända mot varandra).
Steg med ditt högra ben i en normal lunga med hantlarna fortfarande placerade på axlarna, och för sedan vänster fot framåt i ett lung. Upprepa tills du har gjort 10 till 12 reps på varje ben i 2 till 3 uppsättningar.
Pro typ:Du kan också ge en axel bär genom att använda en hantel åt gången eller en sandpåse på ena sidan.
Säkerhetstips
Det är oerhört viktigt att ha god form för att gå lungor. Utan balans och samordning riskerar du att falla och skada dig själv. Lita på oss, du vill inte heller dra en muskel från felaktig form.
relationsstadier tidslinje
Om du är nybörjare kanske du vill hålla fast vid statiska lungor först och ta dig upp för att gå lungor.
Håll dig borta från skador och gör dina lungor perfekt med dessa tips:
- Var noga med att hålla din kropp i upprätt läge under hela rörelsen.
- Undvik att luta dig för mycket och riskera att falla.
- Håll alltid kärnan engagerad.
- Förläng inte ditt ben för mycket medan du sträcker dig framåt.
- Gå ut så att din kropp känns bekväm och håll dina höfter och torso raka. Du vill inte sätta för mycket press på knäna.
Skapa en rutin
Oavsett om du är en professionell idrottsman eller bara en nybörjare är lungor en mångsidig övning som alla kan göra på gymmet eller hemma. Med flera varianter kan du skapa en helkroppsövning när som helst.
Walking lunges är ett bra alternativ att lägga till styrkan och toning delen av din träning. Du kan lägga till gång lungor 2 eller 3 gånger i veckan till din rutin för att få benen att röra sig.
Försök också att växla dina styrketräningsdagar med konditionsträning och högintensiv intervallträning (HIIT) träningspass. Walking lunges är fantastiska att integrera i din uppvärmning eller nedkylning eftersom de är kända för att aktivera dina höftböjare (vilket kan hjälpa till att sträcka ut saker och hjälpa dig undvik skador ).
