Ta Reda På Ditt Antal Ängel
När det gäller att träna på morgonen är det lättare att vara en wimp än en krigare - vilket är dåliga nyheter, med tanke på hur mycket en tidig svett session kan gynna din kropp, för att inte tala om din att göra-lista.
Fördelarna med en träningsrutin på morgonen
Inte bara är träning på morgonenlättare att hålla sig till(hej, improviserade glada timmar händer inte innan solen kommer upp), men vetenskapen föreslår att träning tidigt, innan du äter frukost, kan hjälpa din kropp att bränna mer fett - 20 procent mer, faktiskt. Gonzalez JT, et al. (2013). Frukost och träning påverkar kontingent efter metabolism och energibalans efter fysiskt aktiva män. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Din hjärna gynnar också. En studie från 2019 på äldre vuxna visade att klämma in måttlig träning på morgonen förbättrar beslutsförmågan och minnet under resten av dagen. Wheeler MJ, et al. (2019). Tydliga effekter av akut träning och pauser i sittande på arbetsminne och verkställande funktion hos äldre vuxna: En randomiserad cross-over-studie med tre armar för att utvärdera effekterna av träning med och utan pauser i sittande på kognition. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Som sagt, att faktiskt få dig till gymmet eller till och med ut ur huset, vid gryningen kan kännas som kampstad.
Det är verkligen inte konstigt, eftersom din kropp fortfarande är i snooze-läge vid den tiden, särskilt om den inte är van vid att göra något direkt, säger personlig tränare Stacy Berman, grundare av Stacy's Bootcamp i NYC.
Men det betyder inte att du måste ge upp alla dina #RiseAndGrind ambitioner - välj bara en lugnare morgonträning till att börja med.
Hur man gör denna morgon träning rutin
För att bli vana med en morgonträning, börja med mjuka rörelser som ger stora resultat. Gå för rörelser som stärker och sträcker hela kroppen medan du får blodet att pumpa men det är lite mindre intensivt, föreslår Berman.
För ditt inträde imorgon-person klubb, överväga träningen nedan, skapad och demonstrerad av personlig tränare Tamara pridgett .
Slutför tre omgångar av följande krets. Utför 10–12 reps av varje drag i den första uppsättningen, 12–15 reps i den andra uppsättningen och 15–20 reps i den tredje uppsättningen.
jing tian plastikkirurgi
Till slut kommer du att känna sträckt , energisk och redo att ta dagen - även om du förmodligen borde byta ut dina PJ: er först.
1. Hålkroppshåll
Ligga uppåt med armarna vid sidorna och benen sträckta raka. Förlova sig din mage . Lyft axelblad och ben från golvet och håll nedre ryggen intryckt i mattan under hela träningen.
Pro typ:Ju närmare dina ben är på golvet, desto mer utmanande är det.
2. Enbens glute bridge
Ligga uppåt med böjda knän och fötterna axelbredd från varandra. Förläng vänster ben rakt ut och tryck sedan in i höger häl för att lyfta höfterna rakt upp från mattan.
Håll knäna i linje och engagera glutes när du lyfter. Sänk ner långsamt, skapa ditt eget motstånd och upprepa sedan på andra sidan.
3. Omvänd sned crunch
Börja sitta på mattan, benen utsträckta framför dig, händerna på mattan bakom dig. Luta dig tillbaka något på fingertopparna för balans och lyft benen 2 tum från golvet.
Håll kärnan tätt, flytta vikten till höger höft och vrid i midjan för att få böjda knän mot bröstet. Förläng tillbaka (tappa inte benen till mattan).
Du borde känna detta i din sida abs . Vrid till andra sidan och upprepa. Fortsätt växla.
shailene woodley wikipedia
4. Planka med knäkran
Börja högt plankläge , händerna direkt under axlarna, axlarna i linje med höfterna. Koppla in kärnan för att hålla torso stilla.
Utan att flytta vikt, dra höger knä mot bröstet och lyft vänster hand för att knacka på höger knä, dra sedan vänster knä mot bröstet och lyft höger hand för att knacka på vänster knä. Fortsätt att växla så fort som möjligt utan att förlora din form.
5. Dubbel benlyft
Ligga uppåt på mattan, benen sträcker sig upp mot taket så att din kropp bildar en 90 graders vinkel. Ta ner armarna vid dina sidor, håll kärnan engagerad och tryck lågt tillbaka i mattan.
Sänk långsamt benen så nära matten som möjligt (ju lägre du går, desto svårare är det). Låt inte nedre ryggen dyka upp från mattan. Lyft långsamt benen tillbaka till startpositionen och upprepa.
6. Huk
Stå med fötterna bara bredare än höftbredden. Håll höfterna staplade över knäna, knän över anklarna. Gångjärna vid höfterna, skicka sedan tillbaka höfterna och böj knäna för att sänka kroppen en perfekt knäböj .
Håll bröstet lyft och sänk ned åtminstone tills benen är 90 grader. Lyft armarna framför dig för balans vid behov. Stig upp och upprepa.
7. Lateral lung med knäskydd
Börja med fötterna tillsammans, armarna vid dina sidor. Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot, skicka höfterna tillbaka och böj vänster knä (håll höger ben rakt) när du tar handflatorna framför bröstet.
Håll bröstet lyft och magen är engagerad. Tryck in vänster fot för att vända fart och flytta vikten på höger ben när du drar vänster knä mot bröstet. Återvänd till utfallsposition och upprepa. Byt sedan sida.
8. Inchworm push-up
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Gångjärn i höfterna för att böja sig och röra vid golvet med händerna och gå sedan händerna ut till högt plankläge.
"leona ""godis"" stevens"
Håll armbågarna nära sidorna, böj armbågarna och sänk bröstet till golvet. Skjut uppåt , gå sedan händerna tillbaka mot fötterna. Upprepa.
Poängen
Morgon är grov - vi förstår. Och en morgonträning låter inte nästan lika underbart som att trycka på snooze-knappen för fjärde gången, krama med bae eller bläddra igenom gram . Något att stanna i sängen lite längre, eller hur?
Men poängen är följande: Efter de första övningarna i morgonens träningspass, sprängde den må bra kemikalier kanske bara är i nivå med din heta kopp joe. Håll fast vid det så hoppar du ur sängen för din fitness fix på nolltid.
