De bästa övningarna du kan göra legit vid ditt skrivbord

Nu har du sannolikt hört en sak eller två om nackdelarna med ett skrivbord . Men vi förstår det: Inte alla kan ha ett stående skrivbord eller klämma in ettkroppsvikt träningvarje dag.

Du kanske gillar

Hur man vet om en ny diet verkligen fungerar för dig

Det är där denna rutin för skrivbordsövning kommer in. Tänk på det som ett lyckligt medium mellan att sitta i åtta timmar och träffa gymmet när du bara. inte & rsquo; t. ha. tid. Vi knackade Lauren Williams , certifierad tränare på Tone House i New York City, för att komma på ett kreativt träningspass som får blodet att flyta - utan att göra dig svettig.

när du älskar honom så mycket

Så släng av dig jackan och kom igång med drag nedan.

Så här använder du listan:

Gör varje övning för det angivna antalet reps och uppsättningar. Gör rutinen dagligen - helst runt kl. nedgång - eller som en återhämtningsträning efter en tuff dag.

1. Sittande skrivbordsbarn sträcker sig

Sitt långt med abs dras in. Med stolen 1 till 2 meter från skrivbordet, gångjärn framåt i midjan och placera båda händerna på skrivbordet så att huvudet faller mellan händerna. Gå långsamt båda händerna åt höger så att du känner en sträcka längs vänster sida. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör 2 till 3 reps på varje sida.

2. Sittande nacksträckning

Sitt långt med abs dras in. Vrid huvudet åt höger och luta sedan hakan nedåt. Använd höger hand för att försiktigt dra huvudet mot armhålan (som om du sniffar - bara för att kontrollera!) För att öka sträckan. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa på andra sidan. Gör 2 till 3 reps på varje sida.

3. Sittande Spinal Twist

Sitt långt med abs dras in, båda fötterna parallella på golvet. Placera höger hand på stolens baksida (bakom rumpan) och vänster hand på yttre högra låret. Med axlarna nedtryckta, andas in. När du andas ut, vrid överkroppen åt höger och titta över höger axel. (Vrid inte med nedre delen av ryggen. Om du känner smärta i korsryggen, sluta.) Håll i 3 till 5 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt att rotera långsamt i 10 till 15 reps.

4. Stretch på skrivbordets axel och hamstring

Stå upp och skjut stolen bort. Stå 2 till 3 meter från skrivbordet, gångjärn framåt i höften och placera utsträckta händer på skrivbordet. Håll ryggraden och benen helt raka så att du känner sträckan i hamstrings. Med händerna på skrivbordet, dra axlarna nedåt och bort från skrivbordet (du ska känna att dina lats går ihop - det är musklerna i ryggen som hjälper dig att göra en pull-up). Håll 15 till 30 sekunder. Gör 2 till 3 reps.

5. Extern rotation

Ta tillbaka din stol och sitt långt med armarna i sidorna, handflatorna vända mot bålen, abs dras in. Föreställ dig att en sträng drar huvudet mot taket och fingertopparna mot golvet och sträcker kroppen i motsatta riktningar. Vrid armarna så att handflatorna vetter bort från kroppen och rotera sedan inåt så att handflatorna vänder mot kroppen igen. Fortsätt att rotera, håll 2 till 3 sekunder i varje läge. Gör 10 till 15 reps.

6. Bröstöppnare

Stå hög med kärnstång. Placera båda händerna bakom huvudet med fingrarna sammanflätade och luta dig tillbaka, böj överkroppen. Målet är att öppna bröstkorgen och sträcka bröstkorgen (ingen backbend behövs). Håll i 15 till 30 sekunder. Gör 2 till 3 reps.

män går kommando i träningsbyxor

7. Stol Dips

Sitt på stolens kant och placera händerna på vardera sidan av sätet så att fingrarna kan linda kanterna. Lyft rumpan från sätet och gå fötterna ut 2 till 3 steg, så knäna förblir böjda och rumpan är cirka 6 tum från sätet. Koppla in kärnan och sänka genom att böja armbågar och hålla armarna nära torso (inga armbågsvingar på dina sidor). Räta ut armarna för att återgå till start. Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.

hur man slutar vara klängig och avundsjuk

8. Tåhöjningar med stol

Stå bakom stolen och placera båda händerna lätt på stolen. Pressa axlarna nedåt, koppla in kärnan och lyft upp på fotbollar, pressa rumpan och benen när du håller på toppen i 3 till 5 sekunder. Gör 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

9. Tåhöj till balett squat

Från samma position bakom din stol, stiga upp på fotbollar. Skicka höfterna tillbaka och böj knäna när du kommer in i en balett squat. (Du behöver inte skicka knäna åt sidorna. Det är en knäböj, inte en plié). Försök att böja knäna till 90 grader medan du håller ryggen rak och bröstet uppåt. Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.

10. Push-Up på skrivbordet

Med stolen ur vägen, stå 2 meter från skrivbordet. (Rör dig inte för långt; du vill att handlederna ska vara i linje med axlarna.) Luta dig framåt och placera båda händerna på kanten av skrivbordet så att kroppen är i en vinkel. Utför en push-up genom att böja armbågarna och sänka bröstet mot skrivbordet, håll armbågarna nära torso. Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 rep. Gör det svårare: Håll stolen på stolen för att göra armhävningar. För att göra det ännu svårare (och riskera konstigt utseende från kollegor), placera fötterna på stolens stol och händerna på marken och utför en fothöjd push-up.

11. Stol Squat

Stå framför stolen med kärnan inkopplad. Utför en knäböj genom att skicka höfterna tillbaka och böja knäna för att sänka ner mot stolen. Håll armarna utsträckta på brösthöjd. Knacka på rumpan mot stolen (lägg dig inte!), Ställ dig sedan och pressa glutorna uppåt. Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.

12. Roterande lunga

Stå med kärnan inkopplad och fötterna bredare än höftbredden. Släpp in i ett utfall genom att vrida torso åt vänster, svänga på tårna och böja vänster knä och höger knä bakom dig. I en jämn rörelse, återgå till att stå i mitten, rotera sedan åt höger och upprepa lungan på andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.

Särskilt tack till Tone House tränare Lauren Williams , som skapade det här träningspasset och modellerade det för oss.