Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Gädda push-up ser ut som en blandning av Downward-Facing Dog och Dolphin Pose, och detta drag kan byggastörrestyrka.
Använd den som en språngbräda för hårdare rörelser eller som ett mål att öka din axelstyrka. Tricket är att se till att du behåller rätt form för att hålla dina axlar friska - och undvika ansiktsplantering!
'Gädda push-up är kraftfull', säger ShaNay Norvell , en certifierad personlig tränare baserad i Atlanta som har utsetts till 'Atlantas starkaste idrottare.'
Men varför är det så bra?
- Det är en stor axelförstärkare. Du kommer att känna varje rep i din överkropp - men särskilt i din axlar , Säger Norvell. Och medan det är som en traditionell push-up, 'den inverterade V-formen lägger mer tonvikt på axlarna kontra bröstet.'
- Det förbereder dig för ett handställ. Norvell, som var en andra plats på 'American Gladiator', säger att du bör börja med att göra din vanliga klassiska push-up perfekt. När du väl är skicklig är 'gädda-push-up en bra övergångsövning för någon som är intresserad av att få styrka för ett handställ' - eller till och med en handstand-push-up!
- Det rekryterar din kärna. När du flyttar din vikt framåt i gädda, måste din kärna skjuta upp för att förhindra att du välter framåt. Denna avancerade push-up hjälper dig att 'bli mer anpassad till att din vikt flyttas över huvudet', säger Norvell.
Hur man gör den perfekta gädda push-up
Gädda-push-up är inte ett drag för nybörjare, varnar Norvell. Hon skulle inte heller rekommendera det för någon som återhämtar sig efter en armbågs- eller axelskada. (Hoppa också över det om du är utsatt för yrsel eller lågt blodtryck.) Var extra uppmärksam på din form och betona kvalitet framför kvantitet.
'Jag rekommenderar 5–8 långsamma, kontrollerade reps', säger Norvell. 'För att göra dem långsamma och kontrollerade kan du räkna till fyra när du går ner och fyra när du återvänder till startpositionen.'
paris jackson i
Började bara? Hon föreslår 2-3 uppsättningar av 5–8 reps, inte mer än två gånger i veckan - och vila i 1 minut mellan omgångarna för maximal styrka. Lägg till fler reps och uppsättningar när du bygger styrka.
Bild av Dima Bazak
Så här gör du den perfekta gädda push-up, steg för steg!
carrie underwood hetaste
- Börja i en plankposition på golvet, med händerna stadigt på golvet, precis under dina axlar. Tryck också tårna ordentligt i golvet.
- Håll kärnan tät och ryggen platt och koppla in dina glutes och hamstrings. Hela din kropp ska vara neutral och i rak linje.
- Lyft höfterna upp och tillbaka tills din kropp bildar en inverterad V-form. Håll armar och ben så raka som möjligt.
- Börja böja armbågarna och sänk sedan hela överkroppen mot golvet.
- Stanna där en stund, tryck sedan långsamt uppåt tills armarna är raka och du är i inverterad V-position. Se till att du behåller kontrollen under hela rörelsen.
Nivå upp: Pike push-up progression
Bild av Dima Bazak
Inte helt redo för en full gädda push-up? Det är ok. Bryt istället ner rörelsen och arbeta på fundamentet.
- Öva din planka för att bygga styrka och stabilitet i axlarna och kärnan.
- Perfekt din tryck upp , så att dina axlar är starka och friska nog för att prova den pikade versionen.
- Arbeta med relaterade drag som Dolphin Pose för axelstabilitet och plankgummier på en stabilitetsboll för kärn- och överkroppsstyrka.
När du har bemästrat gädda-push-up kan du börja bygga styrka genom att öka antalet reps och set.
Du kan också börja arbeta på ett handställ - eller de där handstans-armhävningarna. Du kan också gå vidare till mellannivårörelserna i denna sammanställning 82 (!) Push-ups du behöver veta om .
Eller så kan du göra dina gädda push-ups ännu hårdare med en av dessa variationer:
- Lyft ett ben i taget innan du börjar böja armbågarna.
- Lyft fötterna genom att gå på en robust stol, bänk eller låda. Börja långsamt och håll dig låg till golvet. När det blir lättare, gå högre, vilket kommer dig närmare handstativets push-up!
- Hur långsamt kan du gå? Öka antalet från fyra till ... hur länge du kan förlänga flytten samtidigt som du behåller perfekt form!
Proffstips: Hur du förbättrar din form
Vill du behärska gädda push-up? Börja med att sakta ner vägen - och ring verkligen in i din form, råder Norvell.
'För någon som inte är medveten om, kan en gädda push-up se ut som en push-up som utförs felaktigt', förklarar hon. ”Höfterna ligger i luften och gör en inverterad V-form med kroppen och huvudets krona pekar mot golvet. För en vanlig push-up skulle detta vara felaktig form. Detta är dock rätt kroppsposition för en gädda-push-up, vilket är en del av det som gör den unik. ”
Prova dessa proffstips:
jenna dewan wiki
Låt inte huvudet röra (eller slå!) Golvet, men försök att komma så nära som möjligt. Om du inte är där ännu, fortsätt arbeta mot ditt mål och sänk lite längre varje gång.
Tryck inte på det (haha) i det här steget - du vill inte glida och falla på ditt ansikte eller skada dina axlar!
Nu när du vet, gå in och träna några gädda!
