Cardio and Core Reboot: Den 19-minuters träning för en uthållighet och styrka boost

Att göra separata träningspass för hjärt- och kärnstyrka låter som en total tidssug för oss. Istället får du två träningspass till priset av en med den här kortslutningsrutinen som håller din puls förhöjd medan du förstärker midsektionen.

Detta träningspass innehåller 11 grundläggande kroppsviktövningar, vilket innebär att du inte behöver någon utrustning, och det kräver bara tillräckligt med utrymme för att passa en träningsmatta.

Hobo_018 / Getty Images

Den här handlar inte om att slå ut rörelser så fort som möjligt. [Sätt in bönemoji.] Även om du håller pulsen upp, handlar det om att fokusera på din form och få ut det mesta av varje rep. Hit play för att komma igång.

För att sammanfatta: En träningsmatta är valfri. Gör varje drag i cirka 30 sekunder. Vila inte mellan övningarna. Vi har också gjort dig ändringar om du tycker att vissa rörelser är för intensiva - alla bör kunna engagera sig och hålla sig i form.

Träningen i rörelse

Titta på videon för att se rörelserna i aktion och läs sedan vår guide nedan för att gå igenom varje steg.

Sammanbrottet

Så här drar du ut varje drag som ett proffs.

Jumping jack

Den här är en klassiker - så här gör du det rätt.

Reps: Cirka 30

Hur man gör det:

1. Stå rakt med armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna något och hoppa fötterna ut medan du lyfter armarna ut till sidorna och sedan över huvudet.
3. Hoppa tillbaka till startpositionen, sänk dina armar.
4. Upprepa.

Säkerhetsåtgärder: Håll dig lätt på fötterna och undvik att landa för hårt - du vill inte sätta för mycket press på dina leder.

Modifiering: Steg från sida till sida istället för att hoppa.

Här är allt du behöver veta om hoppjack.

Känguru

G'day, kompis!

Reps: Cirka 10

Hur man gör det:

jenna dewan wiki

1. Huka sig ner.
2. Slå över din kropp med ena armen, sedan den andra.
3. Upprepa.
4. Spela framåt med ett ben, sedan det andra.
5. Upprepa hela sekvensen.

Säkerhetsåtgärder: För att undvika att skada ryggen, sparka bara så högt som det är bekvämt. Om ett drag förstör ryggen så mycket att du inte kan träna på en månad, det har gjort mer skada än nytta. Du är inte en riktig känguru.

Modifiering: Sakta ner rörelsen.

Resande push-up

För varför stanna på ett ställe när du gör push-ups?

Reps: Cirka 6

Hur man gör det:

1. Börja i en uppskjutningsläge .
2. Böj armarna och sänk bröstet mot mattan.
3. Räta ut armarna tills du är tillbaka i startpositionen.
4. Gå armar och ben ca 6 tum åt höger och gör ytterligare en push-up.
5. Gå armar och ben tillbaka till mitten och gör en push-up.
6. Gå armar och ben åt vänster och gör en push-up.
7. Gå tillbaka till mitten och - gissade du det - gör en push-up.
8. Upprepa hela sekvensen.

Säkerhetsåtgärder: Håll din kärna engagerad och ryggen rak.

Modifiering: Gör push-ups från knäna om full-on push-ups är lite, bra, full-on.

Vi har massor av variationer på push-ups som du kan prova här .

Höga knän med en vridning

Det hjälper om du gör 'Street Fighter' -ljud under denna.

Reps: Cirka 45 (båda sidor räknas som 1 rep)

Hur man gör det:

1. Lägg händerna framför dig, varandra ovanpå varandra.
2. Börja springa på plats, ta med knän upp mot bröstet, så högt som möjligt.
3. När du tar upp varje knä, vrid torso och armar mot det knäet.
4. Upprepa på andra sidan.

Säkerhetsåtgärder: Skjut av och landa mjukt på varje fot.

Modifiering: Marsch på plats med höga knän istället för att springa.

Här är några fler absolut knuffar kroppsvikt övningar .

Stålman

Reps: Cirka 40

Hur man gör det:

1. Ligga nedåt med benen raka och armarna utsträckta över huvudet, med handflatorna nedåt.
2. Klämmer i dina glutes , lyft benen i luften, sedan armarna.
3. Håll armar och ben i luften, fladdra dem - vänster-höger-vänster-höger.

Säkerhetsåtgärder: Håll huvudet i linje med ryggraden och titta ner på golvet för att undvika att du spänner på nacken.

Ändringar: Håll dina armar och ben stilla under hela 30 sekunder. Eller lyft långsamt dina armar och ben samtidigt, håll i en sekund eller två och sänk sedan ner.

Ett annat alternativ är att höja en arm och ett i taget. Sänk dina armar och ben till mattan och ta en paus när du behöver en.

Vi bryter ner hur man får Stålman exakt.

Planka med knäplast

För att plankor inte är tillräckligt hårda på egen hand.

Reps: Cirka 10 på varje sida

Hur man gör det:

1. Börja högt plankläge med armar och ben raka och tår på mattan. Se till att handlederna ligger i rak linje med armbågar och armbågar ligger i linje med axlarna.
2. Lyft vänster ben och böj knäet mot vänster armbåge.
3. Tryck ner vänster knä ner till mattan och lyft det sedan upp till vänster armbåge igen.
4. Placera vänster fot bakom dig.
5. Upprepa hela sekvensen på höger sida.

Säkerhetsåtgärder: Håll din kropp i en rak linje från din axlar till dina klackar och se till att nacken förblir rak.

Ändringar: Det finns en helt annan rutin där det här kom från:

1. Släpp knäna till mattan.
2. Ta med vänster knä till vänster armbåge och återgå sedan till startpositionen.
3. För höger knä till höger armbåge och återgå sedan till startpositionen.

Du kan också göra en knäplockning med skjutreglagen - prova detta och 31 andra övningar här .

Grekisk blandning

Morfar!

Reps: Cirka 30

Hur man gör det:

1. Lyft armarna ut till sidorna och håll dem jämna med axlarna.
2. Korsa höger ben framför vänster ben och sparka sedan framåt, studsa något på vänster ben.
3. Upprepa på andra sidan.

Säkerhetsåtgärder: Landa mjukt på varje fot.

Ändringar: Ta ut studsan och sparka helt enkelt ut det ena benet och sedan det andra.

Huk med sidospark

Varje hjälte har en sidekick, och det här träningspasset gör också.

Reps: Cirka 18 (9 på varje sida)

Hur man gör det:

1. Huka sig ner , med höfter bak och fötter ungefär axelbredd från varandra.
2. Kläm ihop händerna framför bröstet. När du står upp, flytta din vikt till vänster ben och sparka höger ben ut till sidan.
3. Återgå till knäböjsläget.
4. Stå upp och sparka vänster ben ut åt sidan.
5. Upprepa.

Säkerhetsåtgärder: Håll upp bröstet när du hukar. Låt inte dina knän grotta in mot varandra.

Ändringar: Huk inte så djupt och sparka inte benet så högt.

Det finns så många typer av squat att prova. Vi avrundade 40 andra .

hur man vet om en cancerman gillar dig

Cykelkris

Jag vill åka min cykel ...

Reps: Cirka 20 (10 på varje sida)

Hur man gör det:

1. Lig uppåt med fingrarna sammanflätade bakom huvudet och armbågarna utåt.
2. Lyft upp knäna i en 90 graders vinkel.
3. Håll axelbladen upplyfta från golvet och kärnan inkopplad, korsa vänster armbåge till höger knä när du räcker ut vänster ben.
4. Korsa höger armbåge till vänster knä när du räcker ut höger ben.
5. Upprepa.

Säkerhetsåtgärder: Håll nedre delen av ryggen nedtryckt i mattan. Andas med varje rep. Undvik att dra i huvudet för att förhindra nackspänning .

Ändringar: Din armbåge behöver inte röra vid knäet. Lyft bara så långt du bekvämt kan gå. Du vill inte bryta dig själv genom att göra något av dessa drag.

Här är mer vägledning på att vinna Tour de France medan du är på ryggen i ditt vardagsrum.

Tätningsplanke

För att du inte gör saker av ARF! ARF! ARF!

Reps: Cirka 15

Hur man gör det:

1. Börja i en plankläge med armbågarna på mattan och en arm framför den andra.
2. Rulla din kropp till höger sida och lyft höger armbåge mot himlen.
3. Rulla långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Rulla till vänster sida medan du lyfter vänster armbåge mot himlen.
5. Upprepa.

Säkerhetsåtgärder: Håll din kropp i rak linje. Lyft inte din höfter upp i luften. Du vet, som den absoluta motsatsen till en riktig försegling.

Ändringar: Varje gång du vrider, placera ditt nedre knä på mattan för mer stabilitet.

Detta är bara en av de många övningarna som inspirerats av djur - läs mer här .

Sköldpadda

Det här kan vara du:

Reps: Cirka 14

Hur man gör det:

1. Sitt med knäna böjda och klackarna svävar några centimeter från golvet. Sträck armarna rakt ut framför dig.
2. Ligga tillbaka på mattan med armarna utsträckta bakom dig och benen i luften och bilda en V-form.
3. Stanna där en sekund, rulla sedan tillbaka till startpositionen och dra lätt knäna in mot din torso.
4. Upprepa hela sekvensen.

Säkerhetsåtgärder: Gör det inte dra på ryggen eller töj nacken när du lyfter och sänker överkroppen.

Ändringar: Håll fötterna på golvet och överkroppen. Lyft och sänk båda armarna ut till dina sidor och upprepa. Eller ta ut benen vida och tillbaka tillsammans, håll knäna böjda. Upprepa hela sekvensen utan att ta en paus.

Sträckan

Avsluta din träning med en bra sträcka . Gå igenom vart och ett av dessa steg så kommer du att känna dig snygg efteråt.

1. Lyft armarna över huvudet medan du andas in och sväng sedan armarna neråt och tillbaka medan du andas ut. Gör cirka 8 reps.
2. Lyft armarna över huvudet och för sedan ner huvudet mot höger knä. Håll i ca 5 sekunder.
3. Vänd höger tår åt sidan och komma in i en löpares lungposition, med höger knä böjt och vänster ben ut rakt bakom dig, tår mot mattan. Håll i ca 5 sekunder.
4. Räta ut höger ben, lyft höger tår och fäll överkroppen över höger ben. Håll i ca 5 sekunder.
5. Räta ut höger ben och gå över till vänster med händerna på golvet. Upprepa hela sträckan med vänster ben.
6. Kom tillbaka till mitten med breda ben, släpp framåt tills händerna rör vid mattan och huvudet hänger ner.
7. Skaka ut nacken.
8. Vagga försiktigt från sida till sida.
9. Räta långsamt ut benen och ta armarna över huvudet. Böj höger arm bakom huvudet, håll i höger armbåge med vänster hand medan du långsamt lutar din torso åt vänster.
10. Håll i ca 5 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
11. Andas djupt medan du böjer knäna och räta sedan ut benen när du lyfter armarna över huvudet.

Upprepa alla dessa steg två gånger till.

Hämtmat

Det här är ett intensivt träningspass. Se till att du stannar hydratiserad och tryck dig själv bara så långt din kropp tillåter dig.

Att börja med de modifierade rörelserna innebär att du kan bygga upp till enbetydaträning som fyller två fåglar i en sten: konditionsträning och styrka .