Hur man bemästrar Pilates benspark och andra häftningar för nybörjare

Pilates Single-Leg Kick är ett grundläggande drag, som balletten. Innan du kan dra av en Pilates Boomerang (ja, den är så intensiv som det låter) eller glida genom luften i en stor jeté som Misty Copeland , du måste lära dig grunderna.

Single-Leg Kick sträcker dina fyrhjulingar samtidigt som du förstärker glutes, hamstrings och core. Även om det är en 'nybörjare', är det det perfekta tillskottet till alla träningsrutiner. När du har behärskat det kan du försöka med dubbla bensparken.

Dessa drag kräver ingen snygg utrustning, så ta din Pilates-matta och kom igång.

Alla mina singel ... ben sparkar

Steg för steg: Pilates Single-Leg Kick

1. Ligga på magen med pannan vilande på händer och ben vidrör.
2. Skjut axlarna nedåt och tillbaka. Räta ut ryggraden. Fäst ögonen på golvet.
3. Luta bäckenbenet nedåt och böj kärnan.
4. Lyft knäna bara något från golvet. Peka tårna.
5. Böj vänster ben vid knäet. 'Pulse' vänster fot två gånger (en snabb fram och tillbaka, ungefär som en DJ som gör en spela in repor ).
6. Sänk ner ditt vänstra ben.
7. Upprepa med höger ben. Gör 3–6 reps på varje sida.

Varför göra det?

• ökar kärnstyrkan
• ökar flexibiliteten
• förbättrar balansen
• förbättrar hållning

Dubbla det - bara för spark

Steg för steg: Pilates Double-Leg Kick

1. Ligga på magen och vrid huvudet åt sidan.
2. Centrera händerna bakom nedre delen av ryggen. Vila armbågarna försiktigt på golvet.
3. Luta bäckenbenet nedåt och böj kärnan.
4. Pressa ihop benen och förläng dem tillbaka. Lyft knäna bara något. Peka tårna.
5. Håll benen ihop och böj båda knäna. Pulsfötter tre gånger mot ditt byte (som du kommer att märka, också arbetar hårt). Flex hamstrings. Håll bäckenbenet limmat på golvet.
6. Lyft bröstet, nacken och huvudet. Förläng händerna förbi ditt byte.
7. Sätt tillbaka överkroppen på golvet. Vrid huvudet mot motsatt sida. Ta händerna bakom ryggen.
8. Upprepa på andra sidan. Gör 3–6 reps på varje sida.

Varför dubbla dina sparkar?

• Double-Leg Kick erbjuder samma fördelar som Single-Leg Kick och sedan några.
• Eftersom det är svårare är det det perfekta nästa steget för någon som har behärskat Single-Leg Kick.
• Inkludera detta drag i din rutin för att förbättra din balans, kärnstyrka, flexibilitet och hållning.

Alla behöver en 'sidokick'

Steg för steg: Pilates kick-fram-bak-sida

1. Ligga på din sida. Håll öronen i linje med axlar, höfter, knän och anklar.
2. Stöd upp huvudet med handen. Lyft revbenen.
3. Vila 1 handflata på golvet framför dig. Använd den här handen för att hålla dig stabil - inte för att hålla dig uppe. För att hålla dig stabil, pressa dessa magmuskler.
4. Flytta benen framåt bara från höfterna. Vrid benen ut.
5. Lyft ditt övre ben och böj den foten. Sväng toppbenet framåt och pulsfoten en gång.
6. Peka tårna och svep överbenet i motsatt riktning tills det sträcker sig bakom dig. Håll den där en stund och sätt tillbaka den till mitten. Det är en rep.
7. Upprepa med ditt andra ben. Gör 3–6 reps på varje sida.

Försök nu upp-och-ned-sidsparken

1. För att göra den här versionen upprepar du steg 1 till 4 ovan. Lyft sedan ditt övre ben och sparka mot taket (istället för framåt). Kom ihåg att lita på din mage, inte din armstyrka, för balans.
2. Fortsätt arbeta mage för att sakta föra ner benet igen.
3. Upprepa med ditt andra ben. Gör 3–6 reps på varje sida.

Varför sparka alls?

• Arbetar din mage
• stärker och sträcker dina höfter
• förbättrar steglängden
• ökar flexibiliteten och gångrörligheten

Dra av Pilates Ben Dra fram

Steg för steg: Pilates Leg Pull Front

1. Börja i klassisk plankposition (allas favorit tortyranordning).
2. Böj abs, förläng ryggraden och tryck din vikt genom handflatorna. Stapla axlarna ovanpå handlederna.
3. Lyft ett ben något från golvet (2–3 tum). Peka tårna och sträck ut benet, var försiktig så att du inte flyttar ut ur plankläget.
4. Sätt tillbaka foten på golvet.
5. Upprepa med ditt andra ben. Gör 3–6 reps på varje sida.

Varför göra det?

• stärker dina kalvar
• fungerar dina glutes, quads, hamstrings och ljumsken
• ger dina axlar, armar och mage ett träningspass
• förbättrar balans och stabilitet

Sträck din kondition med Single-Leg Stretch

Steg till den perfekta sträckan med en ben

1. Börja på ryggen i bordsläge. Böj knäna och håll benen parallellt med golvet.
2. Flex abs. Förläng ett ben i 45 graders vinkel.
3. Ta tag i det andra benet med båda händerna runt ditt övre sken.
4. Byt ben. Upprepa 3–6 gånger.

Varför sträcka alls?

• stärker dina magmuskler
• fungerar ditt byte
• hjälper till att förbättra samordningen
• förbättrar flexibiliteten

Allt om paj och latt ... Pilates

När Joseph Pilates utvecklade denna form av träning i början av 1900-talet, kallade han den 'Contrology', med hänvisning till harmoni mellan kropp, sinne och ande genom rörelse.

Som en träning med låg påverkan är den perfekt för dem som vill undvika slitage på träning med hög effekt som jogging. (Om du har skador eller befintliga förhållanden ska du alltid chatta med din vårdgivare innan du testar nya övningar.)

Övning ger färdighet

En gruppinställning är ett utmärkt sätt att komma igång om du inte är ny på Pilates. En instruktör kan se till att du gör rörelserna ordentligt och undviker potentiell skada.

Om du inte kan ta dig till en klass kan instruktionsvideor online också hjälpa till. Prova vår 10-minuters Pilates core blaster eller detta 20-minuters Pilates-träningspass för alla nivåer.

hur gammal är david furnish

Här är några fler tips för att få ut det mesta av din träning:

Är det varmt här, eller är det bara du? Uppvärmning!

Det är en bra idé att värma upp dina muskler i minst 5 minuter innan du tar på dig din Pilates. Att göra lätt träning i förväg kan minska risken för belastning eller skada och hjälpa dig att få ut det mesta av din träning.

Några minuter med lätt konditionsträning eller grundläggande sträckor gör tricket. Du kan också hitta några idéer här .

Tänk på att Pilates-bensparkar vanligtvis dyker upp halvvägs i en Pilates-mattorsklass. Tålamod, ung gräshoppa -eeeaseGillar det!

mosiga textmeddelanden

Hur man slår en pose

Om du tittar på en Pilates-video eller läser en kurs hör du ofta instruktörer prata om att hålla ryggraden ”neutral”. Detta betyder avslappnad och rak - varken konkav eller konvex. En neutral ryggrad minskar risken för belastning eller smärta och förbättrar effektiviteten.

Om du tränar hemma, använd en spegel för att kontrollera dina poser.

Om du känner någon belastning eller smärta är det bara att sluta, ta en paus och försöka igen långsamt. Pilates ska aldrig orsaka skarp smärta eller obehag.

Byt upp saker

Pilatesposer kan vanligtvis justeras för att passa individuella behov. Om du har en skada eller är gravid ska du alltid prata med din läkare och en fitnesspersonal innan du försöker modifierade drag.