Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Keto och Atkins. Paleo och veganism. Det finns en flod av internetråd om hälsosam viktminskning. Kasta in en diagnos av polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) och det är svårt att veta var du ska börja.
Den magra på PCOS
PCOS påverkar mer än dina äggstockar. Det orsakar höga nivåer av androgen, ett manligt hormon, vilket leder till pinsamt ansiktshår (eller manlig håravfall), akne och ett galet flöde.
Och sedan är det viktökning. PCOS trasslar med din hormonbalans och orsakar ofta insulinresistens, vilket innebär att din kropp inte är så bra att reglera blodsocker och energilager.
Den goda nyheten är att livsstilsförändringar, som att komma till en hälsosam vikt, kan hjälpa till. Även förlorar 5 till 7 procent av din kroppsvikt kan göra stor skillnad i din insulinresistens, androgenproblem, oregelbundna perioder och fertilitet.
PCOS vinner: insidan scoop
Allas PCOS-berättelse är lite annorlunda, och du bör alltid rådgöra med din vårdgivare. Men vi vet det därären hälsosam kost som fungerar för din kropp. Du kan behöva studera och förbereda dig för lite försök och fel, men du har det här.
För att starta din forskning pratade vi med fyra kvinnor om deras PCOS och viktminskningsvinster.
[Obs: Delar av intervjuerna har redigerats för längd och tydlighet.]
'Ta dig tid och låt din kropp anpassa sig till att äta lågkolhydrat'
Titta, 29, matblogger
Hur länge har du haft PCOS?
11 år när jag fick min menstruation. Jag fick diagnosen vid 21 års ålder. Min PCOS har dock varit i remission sedan 24 års ålder, vilket innebär att jag inte har haft ett enda PCOS-symptom de senaste 5 åren.
Hur har PCOS påverkat din vikt?
Jag fick mest vikt från 18 till 23 år. Min tyngsta var 300 pund.
Varför vände du dig till en diet för att hantera PCOS?
Oavsett hur mycket jag tränade, och även om jag tog p-piller för att framkalla mina perioder, kunde jag fortfarande inte gå ner i vikt.
Vad har fungerat för dig?
Lågkolhydrat- och ketoätning med en kombination av intermittent fasta.
Genom att skära kolhydrater och socker har mina insulinnivåer balanserat. Mina hormoner blev normala igen, cystor på äggstockarna försvann, mitt ansiktshår slutade växa, jag tappade över 100 pund, mitt kolesterol minskade, mina perioder kom tillbaka naturligt varje månad.
Dessutom är jag för närvarande gravid, vilket är vanligtvis mycket svårt att uppnå när du har PCOS.
Vad har inte fungerat?
Äter gluten, ris, socker, pasta, bröd, stärkelsegrönsaker, bönor, baljväxter och så vidare. Jag går upp i vikt automatiskt, mitt ansiktshår växer igen och mina perioder försvinner igen.
Några biverkningar från den nya kosten?
Jag har bara upplevt positiva biverkningar och mina årliga hälsokontroller visar det.
Vad önskar du att du skulle veta när du först diagnostiserades med PCOS?
Kolhydrater och socker är din fiende! Ökade insulin- och blodsockernivåer kommer bara att förvärra dina PCOS-symtom. Mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag har varit min söta plats för att hålla min vikt.
Favorit PCOS-vänligt mellanmål?
Mitt senaste glutenfria kakrecept ( Tysk Schwarzwald-tårta ) är min ultimata favoritdessert på min blogg! Jag har gjort det bra åtta gånger under de senaste fyra månaderna.
'Det är mycket hälsosammare för mig att bara fokusera på hur jag vill att min kropp ska kännas'
Casey, 24, journalist
Hur länge har du haft PCOS?
Sedan jag var ungefär 14.
Hur har PCOS påverkat din vikt?
Huvudbehandlingen för PCOS är preventivmedel. Jag har varit på en mängd olika BC-typer, och de flesta av dem har inkluderat åtminstone en del viktökning.
Varför vände du dig till en diet för att hantera PCOS?
Att använda mat som medicin har alltid varit meningsfullt. Jag kommer alltid att använda västerländsk medicin också, men jag kompletterar med naturliga lösningar när jag kan.
Vad har fungerat för dig?
Jag försöker äta så få bearbetade livsmedel som möjligt och inkluderar näringstät mat i varje måltid.
Jag försöker äta inflammationsbekämpande livsmedel och livsmedel som balanserar hormoner: broccoli, granatäpple, avokado och gröna bladgrönsaker. Jag litar också starkt på naturliga tillskott som gurkmeja för att begränsa inflammation.
Hydrering är också mycket viktigt. Att dricka mycket vatten kan hjälpa till med uppblåsthet som följer med PCOS och endometrios. Ibland lägger jag till lite frukt i vattnet om jag blir uttråkad.
Vad har inte fungerat?
Vissa människor föreslår att man går glutenfritt för PCOS, men det fungerade inte för mig.
Vad önskar du att du skulle veta när du först diagnostiserades med PCOS?
Jag önskar att jag tidigare hade insett hur lätt det är att införliva alla sorters olika grönsaker i recept - smoothies, såser, etc. Det finns så många sätt att använda näringstäta livsmedel för att uppskatta måltider med smak!
Favorit PCOS-vänligt mellanmål?
Jag är besatt av avocado. Jag snackar på den med lite citronsaft och peppar.
'Vår matpyramid diet är inte rätt för alla'
Clare, 34, PCOS-specifik nutritionist
Hur länge har du haft PCOS?
Jag fick diagnosen när jag var 25 år.
Hur har PCOS påverkat din vikt?
Jag har haft stora problem med att hantera min vikt med PCOS. Jag tävlade på världsmästarnivå i friidrott och triathlon, båda sporter som prioriterar en ”mager” figur, och jag var aldrig det! Jag tränade upp till 25 timmar per vecka och registrerade varje kalori. Men jag var fortfarande överviktig.
Varför såg du på näring som ett sätt att hantera PCOS?
När jag fick diagnosen PCOS fick jag också veta av min läkare att mitt insulin inte var bra och jag var på väg att vara prediabetiker. Detta blev en enorm chock för mig.
Som en registrerad nutritionist följde jag redan alla riktlinjer för hälsosam mat. Detta fick mig att dyka djupare in i forskningen och lära mig att vår matpyramid inte var den bästa för någon som var prediabetiker och i huvudsak 'kolhydratintolerant.'
Vad har fungerat för dig?
mål för äktenskapsexempel
Fokuserar på att äta mat som håller mitt insulin nere. Att äta mycket icke-stärkelsegrönsaker, en måttlig mängd protein, mycket hälsosamt fett och en mindre mängd kolhydrater från livsmedel som linser och bönor snarare än bröd och pasta.
Vad har inte fungerat?
Fokus enbart på kalorier. Överallt där du tittar på Instagram kommer du att se välmenande nutritionister och personliga tränare som kommer att berätta att det enda som betyder något när det gäller viktminskning är ett kaloriunderskott.
Men detta är inte sant: Studier har visat att om vårt insulin är högt kommer vi att gå upp i vikt - även om vi minskar kalorierna.
Några biverkningar av din PCOS-diet?
Positiva biverkningar: Mina perioder, som hade saknats i tre år, kom tillbaka och började reglera. Och min akne förbättrades avsevärt.
Vad önskar du att du skulle veta när du först diagnostiserades?
Vår matpyramiddiet som jag lärde mig på universitetet är inte rätt för alla. Vi måste anpassa det till individer. Handla om 60 till 70 procent av kvinnorna med PCOS har insulinresistens.
Favorit PCOS-vänligt mellanmål?
Kokos yoghurt och blåbär! Frukt på egen hand kan öka insulinet, så para det alltid med ett fett eller protein.
'Det kräver en hel livsstilsförändring'
Jag ville inte gå tillbaka på p-piller, så vi bestämde oss för att utforska naturliga lösningar.
Vad har fungerat för dig?
Att skära allt gluten, mejeriprodukter och bearbetat socker gjorde den största skillnaden när det gäller viktökning och de förlamande smärtor jag skulle få under ägglossningen. Min diet är till stor del växtbaserad med mycket protein och ett minimum av kolhydrater.
Inom ett år på en mycket strikt diet hade jag kommit ner till 116 pund. Min vikt stabiliserades så småningom cirka 124 pund och cystorna försvann. Men jag startade också Tai Chi och simmade och cyklade regelbundet.
Vad har inte fungerat?
Min följsamhet med kosten har fluktuerat mycket eftersom det kräver en regelbunden rutin och mycket självdisciplin.
Upplevde du några biverkningar när du skiftade din diet?
Bara bra, förutom mitt sociala liv! Att äta ute eller med vänner har blivit ganska besvärligt med listan över saker som jag inte kan eller inte borde äta.
Vad önskar du att du skulle veta när du först diagnostiserades?
Det kräver en hel livsstilsförändring - det tar mer tid att förbereda och äta hälsosam mat, få en hel natts sömn, minska stress, flytta. I grund och botten mycket mer egenvård. Jag inser också att kosten inte är en snabb lösning. Det är något jag måste behålla på lång sikt.
Favorit PCOS-vänligt mellanmål?
Rostade nötter och frön!
Pro-tips för bantning med PCOS
Så vad ska du äta när du vill kasta övervikt och ta kontroll över dina PCOS-symtom?
Pund det proteinet
Protein hjälper dig att känna dig mätt, stabiliserar blodsockret och - få det här - kan sänk dina androgennivåer .
I en 6-månadersstudie , kvinnor med PCOS som åt en högprotein diet (mer än 40 procent av kalorierna från protein) förlorade i genomsnitt 9,7 pund, vilket var signifikant mer än kontrollgruppen som åt en amerikansk standarddiet.
Gör fett roligt igen
Nyligen studier visa att äta fett inte är det som gör oss feta. Och att äta hälsosamma fetter kan faktiskt göra underverk för PCOS-symtom.
De forskning visar att en diet med hög fetthalt (40 procent av kalorierna från fett) resulterar i mer fettförlust än en fettfattig diet (27 procent av kalorierna från fett). Detta kan bero på att hälsosamma fetter fylls, vilket hjälper till att minska begäret. Magefett, var borta!
När det gäller fett, kom ihåg att kvalitet är lika viktigt som kvantitet. Håll dig till hälsosamma fetter som avokado, nötssmör och kokosnöt eller olivolja för de bästa fördelarna.
Lager på tillägg
Även om det är bäst att kontakta din läkare innan du byter tillskott, har forskning visat att både myo-inositol och karnitin (vitaminliknande ämnen) kan lindra PCOS-symtom (ja, inklusive viktökning).
Deets: I en 14 veckors studie av kvinnor med PCOS som tog 4 gram myo-inositol per dag underlättade tillägget 'betydande viktminskning.' I en liten 12-veckorsstudie , kvinnor med PCOS som tog 250 milligram karnitin per dag förlorade i genomsnitt 5,9 pund vardera.
Titta på dessa kolhydrater
Att äta färre kolhydrater kan hjälpa till med viktminskning, särskilt om du är en av de 70 procent av kvinnorna med PCOS som också har insulinresistens .
alla är kära i dig
I en liten studie , kvinnor med PCOS som hade ett BMI på över 27 begränsade sina kolhydrater till 20 gram eller mindre per dag i 24 veckor. Resultaten var lovande: De tappade i genomsnitt 12 procent av sin kroppsvikt.
Ibland kan en diet med låg kolhydratkänsla kännas som att du är förbjuden från 'alla saker.' Gör det roligt genom att fylla på snacks med lågt kolhydratinnehåll.
Fyll på fiber
Fiber är en lågmäld matsmältningshjälte. Det hjälper dig att känna dig full snabbare, skrubba tarmen och ja, får dig att bajs. Alla dessa fördelar gör att du kan vinna i PCOS-avdelningen.
TILL nyligen genomförd studie visade att förstärkning av fiberintaget sänker tre saker hos kvinnor med PCOS: totalt kroppsfett, magfett och insulinresistens (tre skål för reglering av blodsocker!).
Standard kostråd rekommenderas 14 gram fiber per 1000 kalorier du äter om dagen, men de flesta amerikaner når inte målet. Öka ditt intag genom att snacka på snacks med hög fiber som grönkålflis, havregryn och hummus.
Gräva den bearbetade maten
Om du känner någon form av att riva upp en ny påse med Skittles, vet du förmodligen redan att det är dags att ge socker.
Men det finns en annan anledning att döda söta snacks och bearbetade livsmedel: Forskning visar att socker spikar ditt insulin ännu mer när du har PCOS. Och det kan leda till fetma .
Prova att byta godis, söta drycker och kakor för naturligt söta livsmedel som bär och bananer. Och glöm inte att fräscha upp ditt skafferi genom att byta raffinerade kolhydrater som bagels mot groddkorn eller havregryn.
Hitta din måltidszon
Här är den magra: PCOS tredubblar risken för att utveckla en ätstörning . Och även om mindful eating kanske låter lite woo-woo först, är sanningen att det finns studier som tyder på att mindfulness är viktigt för hälsosam viktminskning.
Uppmärksam ätning innebär att du checkar in med din kropp hela dagen. Vill du undvika skål för att du är hungrig? Eller slår du den Ben & Jerrys pint för att klara en dålig dag?
Sparka igång uppmärksam ätande genom att börja varje måltid med små portioner och tugga (och njuta!) noggrant av varje bit.
Säg det med mig: Moderering, inte deprivation
Att hoppa över och spara på måltider är aldrig ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Att begränsa kalorier kan faktiskt tvinga din kropp in svältläge , när det hamrar fett istället för att bränna det.
I den här studien av mer än 600 personer tappade deltagarna i vikt genom att byta bearbetad mat mot hela livsmedel, allautan att minska kalorierna.
Så istället för att äta mindre, fokusera påtyperav mat du äter. Nosh på näringsrika livsmedel (frukt och grönsaker, FTW) istället för bearbetade livsmedel.
Livsstilsnedgången
Kost är inte ditt enda viktminskningsverktyg. En livsstilsöversikt ökar dina chanser att lyckas.
Håll det i rörelse
Lizzo, hårkasta, calisthenics ... det är ett helt humör. Och förutom att servera glada endorfiner, studier visar att vanlig kardio (minst 30 minuter tre gånger per vecka) kan krympa din midja och förbättra insulinkänsligheten.
I en 4-månadersstudie av 45 kvinnor med PCOS ledde 45 minuters styrketräning tre gånger per vecka till viktminskningochtestosteronminskning (frid, ansiktshår!).
Se upp för inflammation
Inflammation är inte alltid en dålig sak - svullnad är en del av kroppens läkningsprocess - men kronisk inflammation från PCOS kan utlösa förödelse.
Kronisk inflammation utlöser din kropp för att skapa fler androgener , vilket kan leda till akne, oregelbundna perioder och (igen) överflödigt hår på oväntade platser.
Den goda nyheten är att det är möjligt att skydda dig mot inflammation genom att undvika socker och följa en diet som Medelhavsdieten.
Andas in andas ut
Behöver du ytterligare en ursäkt för att hålla dig lugn och egenvård? PCOS har ryggen.
Stress höjer kortisol och kortisol har kopplats till viktökning och insulinresistens. Så oavsett om det är yoga, meditation eller en promenad i skogen, hitta något som hjälper dig att slappna av. Gör sedan det.
Fånga några Zzz's
Forskning har länkad brist på sömn med fetma. Klocka 8 timmar sömn varje natt är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala och fysiska hälsa.
Om du kämpar för att få tillräckligt med ögonen kan du prova dessa proffstips:
- gå till sängs före 22:00
- undvik skärmtid efter mörker
- ställa in en guidad sömnmeditationsapp eller podcast
411 på PCOS meds
Metformin
Metformin är ett receptbelagt läkemedel som är avsett att behandla typ 2-diabetes, inte PCOS. Men läkare ordinerar det ofta ”off label” (som behandling för något annat än det FDA-godkända ändamålet) för PCOS.
Varför? Eftersom insulinspikar kan bidra till PCOS-viktökning. Eftersom metformin minskar insulin och blodsocker för personer med typ 2-diabetes kan det göra detsamma för dig.
En studie fann att att ta metformin samtidigt som man tränade och följde en hälsosam kost ledde till viktminskning, lägre blodsocker och regelbundna månatliga flöden.
Preventivmedel
Många kvinnor med PCOS använder p-piller för att reglera sina perioder och avvärja oönskad hårväxt. Att ta östrogen och progestin kan hjälpa till att lindra några av dina PCOS-problem, men det finns inte mycket bevis för att det hjälper dig att kasta kilo.
Anti-androgen droger
Läkemedel som skapats för att minska androgener är ungefär som metformin - de är 'off label' när det gäller PCOS. Men anti-androgen-läkemedel kan lindra PCOS-symtom som akne och överflödigt hår.
Även om anti-androgen-läkemedel sannolikt inte hjälper dig att sänka långsiktigt, minskar de svullnad från vattenvikten.
Beroende på dina PCOS-symtom kan din läkare hjälpa till att avgöra om läkemedel mot androgener kan vara till hjälp för dig.
Slutsats
PCOS kan komplicera dina #goals hälsa, men det betyder inte att de är omöjliga.
Livsstilsförändringar som att skära kolhydrater, fokusera på fiber och fylla på hälsosamma fetter kan hjälpa dig att kasta extra vikt på ett hälsosamt sätt. Motion och egenvård är också effektiva sätt att minska och må bättre.
Kontrollera alltid med din läkare eller nutritionist innan du gör stora förändringar - inklusive att lägga till tillskott till din dagliga regim!
Även om en PCOS-vänlig diet gör att du känner dig och ser friskare ut, ibland kan mediciner också hjälpa. Tala med din läkare om du är intresserad av att använda medicin för att reglera dina hormoner och kyssa dina PCOS-symtom adjö.
