Bli låg: Hur man gör djupa squats säkert för maximala resultat

Den ödmjuka knäböj kan bara vara den mest effektiva övningen du kan göra: Den engagerar hela din nedre hälft, inklusive dina höfter, glutes, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar, samtidigt som du träffar din kärna, axlar och rygg.

En perfekt knäböj är en symfoni av muskulär koordination i hela kroppen, vilket uppnår den sällsynta prestationen att samtidigt bygga muskler och bränna fett tack vare dess höga metaboliska behov. (Läs det bränner en lotta kalorier eftersom det fungerar en hel del muskler.)

Men hur lågt ska du gå? Här ärlågner på djup huk, oavsett om det är rätt för dig och hur du kan göra det säkert och effektivt. Låt oss bli låga.

George Doyle / Getty Images

Fördelarna med djupa knäböj

Det finns tre vanliga knäböj djup :

• Full squat: (aka djup squat). Dina höfter går ner under knäna.
• Parallell knäböj. Dina lår är parallella med golvet.
• Halvt knäböj. Dina höfter förblir över knäna under knäböj.

Knäböj är i allmänhet bra för att träna ditt byte och ben. Och djupa knäböj har fördelar som större muskelaktivering och atletisk prestanda .

Den mest effektiva knäböjningen för maximal nytta är en djup knäböj, med din höftveck som går hela vägen förbi dina knän (eller 'röv till gräs', som vissa uttryckligen uttrycker det).

Inte bara är djup huk effektiv, det är också en enkelbiljett till en trevlig stark byte och stark rygg.

TILL 2018-studien fann att ryggknäböj (knäböj med extra vikt eller motstånd i överkroppen) aktiverar musklerna som stöder ryggen ännu mer än plankor.

Här är muskler riktad medan djup huk:

• rectus abdominis, obliques, transversal abdominis och erector spinae (kärn- och magmuskler)
• gluteus maximus, minimus och medius (din bakre ände)
• hamstrings (baksidan av låren)
• quadriceps (fronterna på dina lår)
• adduktor (ljumska)
• höftböjare
• kalvar och ben

En stor bonus? Du kan göra knäböj var som helst: på gymmet, utomhus eller i ditt vardagsrum medan du tittar på reality-tv.

Men är inte djupa knäböj dåliga för dig?

Det har varit en del kontroverser i konditioneringscirklar om djupa knäböj kan orsaka ledskador i knän eller höfterna. Experter rekommenderade tidigare att hålla knäna borta från tårna för att förhindra skada. Men mer nyliga studier har inte bekräftat dessa tidiga hypoteser.

Detta verkar särskilt sant när programmet använder en gradvis övergång till djupare knäböj. Enligt en 2013-studien , en gradvis ökning från en parallell knäböj (där dina knän är parallella med golvet) till djupare knäböj, särskilt när du lägger till i vikter, är effektiv och säker så länge du inte har några befintliga gemensamma problem.

Men det är också viktigt att uppvärmning och sträcka . Utan en stark kärna, lösa axlar och en förlängd rygg multiplicerar din risk för skada.

Så länge du inte har en historia av skador eller kroniska tillstånd, verkar 'ass to grass' vara en solid väg att gå. Men om du har problem med knä, rygg eller höft är det inget fel med att hålla fast vid a modifierad knäböj eller hoppa över knäböj helt.

Så, hur börjar jag göra djupa knäböj?

Med omsorg. Ett djupt knäböj och alla knäböj för den delen kan vara riskabelt när din form är avstängd. Du måste ägna särskild uppmärksamhet åt rörlighet, flexibilitet, stabilitet och samordning. Ja, ibland är det inte så kul, men (och vi kan inte betona det nog) skador är mycket mindre kul.

Om du aldrig hukar djupt är det troligt att du inte har tillräckligt med kontroll, rörlighet eller styrka för att göra det med vikter - ännu. Ta ett steg tillbaka (bokstavligen), ta bort vikterna, och studera grunderna först.

En vägd djup knäböj
GIF av Dima Bazak

1. Gå i din egen takt

När du försöker sitta på huk, gå så lågt som du kan utan smärta. Var uppmärksam på dina knän, rygg och höfter och sluta om du känner obehag.

ashley burgos instagram

Du kan alltid arbeta för att huka dig djupare om det är ditt mål.

2. Titta på din hållning

Det är lätt att vana att avrunda axlarna när du försöker knäböj. Försök att hålla ryggraden rak och huvudet vänd framåt utan att anstränga nacken.

3. Koncentrera dig om rörlighet

' Rörlighet ”Är ett ord som slängs mycket, men vad betyder det i samband med att lyfta vikter? Sjukgymnast Dr Mike Reinold definierar det som kroppens förmåga att utföra en uppgift utan kompensation.

Har någonsin provat en biceps curl med en vikt som är enlitenför tung och tyckte att dina höfter och rygg böjde sig och svängde? Det är din kropp som kompenserar för brist på styrka, välsigna hans hjärta.

Men när formen går ner i avloppet i ett försök att lyfta mycket, har din kropp större risk för skada. Det gäller särskilt när det gäller squats.

Ett stort antal frågor kan bidra till dålig rörlighet, men Reinold betonar vikten av flexibla anklar, höftböjare och knän.

”Försök ligga på ryggen, böja benen och gå igenom en hukrörelse. Om det finns täthet i en muskelgrupp som hindrar rörelsen från att utföras perfekt, kan det ofta fixas med rätt sträckor, massage eller en självmyofascial frisättningsteknik som skumrullning eller använda en trigger point ball . '

Reinold betonar vikten av att regelbundet använda dessa tekniker: Några minuter per dag är bättre än en timme en gång i veckan.

4. Engagera dina muskler

Efter en full kroppsuppvärmning som inkluderar dynamiska sträckor , det är viktigt att komma ihåg att engagera dina muskler när du utför squat. Ju tyngre vikt, desto viktigare är det att dina mage, axlar och övre rygg förblir engagerade och skapar en stabil bas för vikten.

Böj dina fyrhjulingar, pressa din rumpa, spänn magen och, när det gäller knäböj, aktivera din övre rygg genom att dra ner på baren. Detta hjälper till att stabilisera din kropp och ser till att alla rätt muskler gör sitt för att du inte ska kompensera.

En nybörjarvänlig stol knäböj
GIF av Dima Bazak

5. Gå tillbaka till grunderna

Det finns tyvärr många sätt att squat dåligt. Även om dina parallella knäböj kan lyfta mycket, rekommenderar Reinold att du börjar din djupa hukrutin med bara din kroppsvikt och sedan gradvis ökar belastningen.

Att börja från början igen, även om det är ganska frustrerande för avancerade lyftare, är det bästa sättet att fylla kvarvarande luckor i din styrka, stabilitet och form. Han rekommenderar också att du checkar in med en fysioterapeut när du börjar med en ny styrketräning.

'Du behöver inte ha någon skada för att se en PT', säger han. ”Om du är intresserad av att verkligen öka din styrka på ett säkert sätt, och särskilt om du har svårt att göra framsteg, hitta en fysioterapeut med en bra bakgrund i rörelsekvalitet. De tittar på din kropp genom en annan lins och bedömer korrekt det bästa sättet att gå framåt. ”

Hämtmat

Det finns inget tillvägagångssätt som passar alla för styrketräning, och för vissa av oss finns inte djupa knäböj på bordet. Ändå är de värda att sikta på.

Djupa knäböj är ett otroligt effektivt verktyg för att bygga styrka och förlora kroppsfett. De steg vi har skisserat är holistiska - bättre rörlighet, hållning, styrka och flexibilitet kommer att gynna alla aspekter av ditt träningsprogram.

Om du känner att du behöver bli låg, ge det en chans.