Hur många kalorier bränner squats egentligen?

”Ugh, jaghataknäböj. De bränner så mycket. ”

chris evan instagram

Om det här låter som du kanske du inte ens märker att du hukar hela dagen. Vi hukar när vi lyfter saker, när vi leker med våra husdjur och när vi går från sittande till stående. (Och vem gillar inte att sitta ner?)

Nej, knäböj är inte alltid lika kul som att klappa din valp. Men squat-träning är ett utmärkt sätt att träna dina muskler och öka din styrka, balans och flexibilitet.

Låt oss släppa det somdesssquat och beräkna kaloriförbränningen.

Getty Images

Hur man beräknar kalorierna som knäbotten bränner

Innan vi dyker in i det, en viktig PSA ...

Det finns flera faktorer att tänka på när du beräknar antalet kalorier som din squats sesh kommer att bränna:

• din kroppsvikt i kg (kg) (Om det metriska systemet inte är din sylt, dela din vikt i pund med 2,2 för att få din glänsande, metriska, kg-mätning.)
• total tid du spenderar på (i minuter)
• din tränings MET-nivå (aka dess intensitet )

Vänta ... vad är en MET?

MET står för metabolisk ekvivalent (inte en exklusiv modegala, förlåt). Det är värdet som kommer att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du kommer att sparka till trottoaren vid en given intensitet.

Det enklaste sättet att hitta ditt MET-värde är att ta en titt på a MET-tabell. Du kan också uppskatta ditt MET-värde genom att utvärdera hur du mår när du tränar:

• Kan du enkelt prata medan du hukar? Då använder du förmodligen lätt till måttlig ansträngning, vilket skulle göra ditt MET-värde 3,5.
• Hysar du och puffar under dina squat-uppsättningar och har det svårt att säga saker högt? Detta kvalificeras sannolikt som en kraftfullare ansträngning, vilket sätter ditt MET-värde på 8,0.

Den magiska formeln

När du väl har fått ditt MET-värde är det matematiktid (ja!). Följ den här enkla formeln för att bestämma hur många kalorier du förbränner varje minut:

.0175 x MET x vikt (i kg) = förbrända kalorier per minut

'Jag registrerade mig inte för matematik', vi hör dig gråta på andra sidan skärmen. Det är bra - här är formeln i rörelse för att göra det enkelt.

Exempel

Denna demo använder en person som väger 165 pund. Låt oss kalla dem Jeremy.

Först vill du konvertera pund till kilo: 165 lbs / 2,2 = 75 kg

Bestäm sedan MET-värdet. Jeremy är detverkligenta med det, bli super i en högintensiv övning. Han är helt klart på en MED av 8,0 .

Anslut sedan dessa värden till din formel:

.0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy slår sönder 10,5 kalorier varje minut.

För att ta reda på hur många kalorier han kommer att förbränna under hela träningen, multiplicera detta antal med det totala antalet minuter du tränar. Låt oss säga att Jeremy planerar att göra squats i 5 minuter:

10,5 x 5 = 52,5

Och där har du det: 165 pund Jeremy kommer att brinna 52,5 kalorier under 5 minuter av högintensiva knäböj! Gå ner dig och ta en grön smoothie, jätte. Du förtjänar det.

Kaloridiagram

Det praktiska diagrammet nedan visar hur många kalorier en person på 140 pund (63,5 kilo) brukar bränna:

Squats 101: En snabb guide

Knäböj är en bra väg för att få din kropp att röra sig, ditt hjärta ska pumpa och de kalorier som krossas. De arbetar med en mängd olika muskler, inklusive din:

• glutes
• quadriceps
• höftböjare
• buken
• ländrygg
• kalvar
• hamstrings

De är också ett supersäkert sätt att träna (när du självklart drar av dem).

Så hur gör du en squat på rätt sätt? Allt är i form .

Det grundläggande

Följ dessa steg för att få din bästa grundläggande knäböj ner klapp:

1. Stå med armarna vid dina sidor och fötterna axelbredd från varandra. Om du precis börjat kan du använd en stol som en guide för hur lågt att doppa.
2. Andas in medan du böjer knäna och trycker dina höfter bakåt. När du sänker dig ner, ta händerna ihop framför bröstet. Sluta gå ner när dina höfter är under knäna .
3. Andas ut medan du trycker dina hälar i golvet och lyfter dig tillbaka till en stående position.
4. Låt dina armar återvända till dina sidor.

Hemligheter för den perfekta knäböj

Stöta ditt squat-spel genom att omsätta dessa tips:

• För att se till att du fokuserar på höger muskelgrupper , lägg din vikt i hälarna snarare än tårna när du lyfter upp.
• Håll ryggen inriktad och neutral genom att hålla bröstet uppe och höfterna tillbaka.
• När du är i ett fullt knäböj kan du kika på knäna för att se om de ligger i linje ovanför anklarna och inte sträcker sig förbi tårna.

5 squatvariationer för att öka intensiteten

När du väl har erövrat grunderna, prova dessa roliga (ochkaloriframkallande!) variationer som tar upp det.

Välj vilken du vill prova och börja med 3 uppsättningar med 8 till 15 reps. När du behärskar var och en kan du öka antalet reps.

Vik knäböj

Plié squats hjälper till att aktivera de inre lårmusklerna.

En plié är ett vanligt ballettdrag, men oroa dig inte. Du behöver inte vara en prima ballerina för att lägga till dessa i din squat-rutin. Barre träning har en hel del ballettteknik, och detta är inte annorlunda.

Fokus här är placeringen av fötterna för att peka utåt i en vinkel snarare än framåt.

1. Med dina fötter i höftbredd, vinkla dem 45 grader.
2. Andas in när du sänker dig ner i knäböj och låter dina höfter doppa något lägre än knäna.
3. Andas ut när du återgår till stående position. Krama dem glutes och tryck upp genom dina klackar när du andas ut.
4. Upprepa.

Pro typ:Lägg till i en uppsättning vikter för extra intensitet.

Hantel squat

Kasta en uppsättning handvikter i mixen kan du öka din muskelstyrka.

1. Stå med fötterna i höftbredd. Håll en hantel i varje hand med böjda armar så att vikterna ligger strax under haknivån.
2. Andas in när du sänker dig ner i en knäböj (A-OK om armbågarna rör vid knäna!).
3. Andas ut när du lyfter upp dig själv.
4. Upprepa.

Pro typ:Nytt med vikter? Börja med lättare och lägg sedan till fler kilo när du blir bekvämare med rörelserna.

Delad knäböj

Bild av Dima Bazak

Vill du finslipa ett ben i taget? Lägg i ett utfall och gör det till en delad knäböj! Du kan också välja en uppsättning vikter för att ge extra variation i detta drag.

1. Börja i en utfallsposition , med en fot framför den andra. Låt armarna hänga vid dina sidor.
2. Andas in när du sänker ryggknäet till marken. När du gör detta lyfter du armarna för att mötas på bröstnivå.
3. Andas ut när du klämmer i botten och lyfter dig upp till din stående lunga.
4. Upprepa. När du har gjort ditt inställda antal reps på en ben , byt till den andra.

Pro typ:gör det till ett bulgariskt sidoknäbb genom att lyfta bakbenet på en stol eller bänk (eller vad du än har hemma som fungerar!) som är flera centimeter från marken.

Gör sedan stegen ovan. Det här är lite av avancerat drag , så lägg inte till vikter förrän du har behärskat det.

Hoppa knäböj

Sätt lite pep i det squat-steget med lite plyometrics (aka hoppning). Plyoövningar hjälper till att bygga styrka och hastighet, samtidigt som du lägger till lite hjärtpumpande hjärt i din rutin.

1. Gå in i din vanliga knäböjsposition: armar vid dina sidor, fötter höftbredd från varandra.
2. Huk ner medan du sänker armarna bakom dig.
3. Lyft dig upp igen genom att föra armarna framåt och hoppa från marken.
4. Landa och upprepa.

Pro typ:Detta är ett avancerat drag och rekommenderas inte för nybörjare. Arbeta dig upp för att hoppa knäböj genom att behärska andra variationer först.

Om du bor med knä eller ledvärk , det kan vara bäst att hoppa över hopp squats helt, eftersom de kommer att sätta kraft på dina nedre leder. Detta kan leda till skada om detta redan är ett problemområde för dig.

Squat-pulser

Om hoppa knäböj inte är din sylt men du ändå vill öka ante med din knäböj sesh, försök göra några squat pulser. Denna variation håller din muskler rör sig och engagerar hela tiden du gör dem.

1. Gå in i din vanliga squatposition.
2. Sänk dig ner i din knäböj och håll din position. Se till att du är i rätt form och att din övre kroppen lutar sig inte över dina ben.
3. Höj din bakdel en fjärdedel av vägen upp igen.
4. Puls neråt och återgå till din lägsta knäböj.
5. Upprepa och puls i 30 sekunder till 1 minut.

Pro typ:Letar du efter ett avancerat drag? Kombinera squatpulser med jump squats. För att göra detta, sänk ner i din knäböj, puls en gång och hoppa sedan upp. Landa tillbaka i din knäböj, puls igen och upprepa.

Hämtmat

Knäböj är ett utmärkt sätt att få en bra träning medan du bränner kalorier.

Antalet kalorier du kan bränna när du gör squats beror på en mängd olika faktorer, inklusive din vikt, intensitet och hur lång tid du spenderar på att göra dem.

Om du är en nybörjare på squat, börja med att behärska den grundläggande squat. Se till att du tränar din form och använder rätt muskler så att du inte riskerar att skada dig.

När du har blivit proffs kan du krydda ditt träningspass med en av de många squatvariationerna där ute, arbeta i pulser, hopp eller hantlar.

Det finns så många variationer där ute vet du inte när du ska sluta.