Inga spärrar: Den 15-minuters Barre-träning du kan göra hemma

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Att dansa som ett träningspass är inget nytt - oavsett om du gör Zumba eller bara stöter på Beyoncés senaste , det är ett roligt sätt att svettas. Och barre-träning tar verkligen dansinspirerad träning till nästa nivå.

Från en starkare kärna till bättre hållning till smalare ben, fördelarna är många. Och när fler och fler barre-studior öppnar över hela landet, flockar fler och fler människor till dem, vilket visar att detta är en fitnesstrend som inte försvinner snart.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Nackdelen: Klasserna kan vara dyra - vi pratar var som helst från $ 20 till $ 30per svett session. Yikes. Det gör dig svettig innan du ens går in i studion.

Lösningen: Detta gratis men ändå allvarligt effektiva träningspass du kan göra hemma från Sadie Lincoln, fitnessexpert och grundare av Barre3 .

mycket lång tonårsflicka

Rörelserna är exakt vad du skulle göra i klassen, och allt du behöver är en stol (en köksbänk fungerar också) - ingen tutus eller kranskor i sikte.

Gå igenom uppvärmningen en gång och slutför sedan träningen, som tar cirka 15 minuter.

Att börja litet med din rörelse (del A) för varje övning kommer att rikta musklerna och pressa dem till trötthet, och skiktning på ett större rörelseområde (del B) kommer att höja din hjärtfrekvens.

Vi förklarar både A och B för några övningar som hjälper dig att öka din träning.

Rutinen är mördare på egen hand, men du kan också göra det två gånger i rad eller flera gånger på dagen för att öka efterbränningseffekten.

Träningsvideo

Se det gjort på rätt sätt.

Uppvärmning

Att komma in i spåret är viktigt ...

Sumo katt / ko

5 reps

Sumo Cat / Cows är ett utmärkt sätt att värma upp din ryggrad, kärna och underkropp och utmärkt för sparkar igång en barre träning .

1. Stå med fötterna något bredare än höftbredden och tårna pekar mot klockan 1 och 11.
2. Dra höfterna bakom dig och mot sätet på en imaginär stol, håll din vikt i klackarna (se till att knäna ligger staplade över anklarna).
3. När du andas ut, skopa kärnan och runda genom ryggraden.
4. När du andas in, lyft svansbenet och lyft blicken framåt.

Enkla tåkranar

60 reps (eller 2 minuter)

Detta drag värmer upp din muskler och får ditt hjärta att pumpa medan du fortfarande är lätt på dina leder .

1. Stå med fötterna breda och tårna pekar mot 10 och 2.
2. Böj knäna och håll läget, se till att ryggraden är lång, höfterna är fyrkantiga och fötterna rotade till golvet.
3. Räta ut benen, luta dig åt höger och knacka på vänster tå. Böj knäna genom mitten, lut dig åt vänster, knacka på höger tå och lyft armarna.
4. Fortsätt, sänk armarna när du trycker på vänster tå.

(Ta reda på lite mer om fördelarna med barre-träningen .)

Crescent Lunge: Scoop and reach

5 reps per sida

Nej, det är inte en analogi för glass konsumtion. Denna aktiva stretch öppnar dina höfter och överkropp medan du värmer upp underkroppen.

1. Steg höger fot bakom dig. Böj vänster knä och håll positionen, håll vänster knä direkt över fotleden.
2. Nå tillbaka genom höger häl och sträck ut höger ben så långt du kan. Förbinda fingrarna och lyft armarna över huvudet när du andas in.
3. När du andas ut, böj höger knä mot golvet, runda genom övre ryggen och tryck handflatorna nedåt och framåt.
4. Andas in och återgå till startpositionen.

Platt ryggmapp med knäpedaler

15 reps

Detta drag öppnar ryggen på dina ben såväl som dina yttre höfter och illotibial (IT) Band .

1. Placera handflatorna på en stol (eller en annan midjehög yta, som en köksbänk) och steg fötterna bakom dig.
2. Böj knäna något, luta överkroppen framåt och håll. Andas ut, böj höger knä och lyft vänster höft upp mot taket.
3. Andas in genom mitten.
4. Upprepa på andra sidan för att slutföra 1 rep.

15-minuters träning

Höj tunnan själv.

Sumo squat

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Detta drag riktar sig mot benens fronter, dina hamstrings och dina sittmuskler - det är funktionell träning som bäst.

1. Steg fötterna ut lite bredare än höfterna.
2. Nå bakbenet som om du sitter i en stol. Håll in magen, ryggraden lång och axlarna breda.
3. Håll i 5 djupa andetag.

Steg 4 är där du kan blanda ihop det:

• TILL: Ta handflatorna till ditt hjärtcentrum när du lutar dig tillbaka i klackarna och sänker med en tum. Pressa in i klackarna och lyft sedan en tum.
• B: Lägg till ett större rörelseområde, tryck in dina fötter och lyft upp till stående läge, dra handflatorna åt dina sidor.

Återvänd till hukposition och gör dig redo för din nästa rep. Phew.

jag älskar dig så innerligt

Smal V

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Denna ställning formar hela ditt ben, särskilt dina inre och yttre lår.

1. Dra ihop klackarna och vrid ut benen så tårna är ungefär 4 tum ifrån varandra i en smal 'V' -position.
2. Håll axlarna staplade över höfterna, böj knäna i en smal plie.
3. Pressa hälarna ordentligt ihop när du svävar dem något från golvet och kommer på dina bollar.
4. Vila ena handen på stolen för balans eller föra samman handflatorna i bönläge för en balansutmaning .
5. Håll i 5 djupa andetag.

Här kommer variationerna:

• TILL: Håll ditt intervall litet och kontrollerat, sänk ner 1 tum djupare i din plié och lyft sedan upp 1 tum.
• B: Öka ditt rörelseområde, släpp din plats mot dina klackar, lyft sedan hela vägen upp och kläm inre låren tillsammans.

Karusellhäst

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Detta enkla drag riktar sig effektivt till en massa muskler i underkroppen, och det är en stor balansutmaning träna din kärna och förstärker god hållning. Vem bryr sig om vad grannarna tycker?

1. Stå med fötterna parallella och höftbredden från varandra och placera dina handflator på stolen.
2. Steg höger fot bakåt, böj båda knäna något i ett utfall och håll.
3. Stapla vänster knä direkt över fotleden medan höger knä böjer sig mot golvet och stannar under höften.
4. Tryck vänster fot och höger fotkula jämnt ner i golvet. Håll höfterna jämna och fyrkantiga, kärnan engagerade och axlarna staplade över höfterna.
5. Håll i 5 djupa andetag.

Aaaaaand variationerna ...

• TILL: Släpp höger knä ner 1 tum. Skjut in i vänster häl och lyft upp 1 tum, se till att vänster knä förblir staplade över fotleden hela tiden.
• B: Lägg till ett större rörelseområde, släpp höger knä mot golvet tills du hittar din kant. Skjut in i vänster häl och lyft hela vägen upp tills benen är nästan raka. Upprepa hela övningen, gå tillbaka vänster ben.

Här är hur avkoda fitness lingo och gör barreklasser mindre förvirrande.

Häst poserar

A. 30 reps (eller 1 minut) B. 15 reps (eller 1 minut)

Inspirerad av balett, denna graciösa ställning fungerar för dina inre och yttre lår och yttre sittmuskler.

1. Ta ett stort steg ut från stolen och peka tårna mot klockan 2 och 10.
2. Böj knäna och skjut ner en imaginär vägg.
3. Stapla axlarna över höfterna och engagera din kärna.
4. Håll i 5 djupa andetag.

Här är det dags att ge dig själv de här variationerna:

• TILL: Sänk ner din plats 1 tum. Tryck i fötterna och lyft upp med samma mängd.
• B: Lägg till ett större rörelseområde, lägg ner och låt högerarmen svepa ner till din sida.

För att slutföra repen, tryck in den vänstra foten och starta uppåt, svep höger arm över huvudet och lyft höger ben ut till sidan när du förlänger dig genom kroppens högra sida.

Detta borde ge dig en balletisk lutning över stolen.

Stående sittplatsarbete

30 reps per ben

Stående sittarbete verkar som en konstig motsättning i termer, men detta drag hjälper dig att förbättra din balans och forma ryggen på dina ben, din plats och din kärna. Trevlig.

bästa billiga aftershave

1. Lägg händerna på stolen.
2. Svep höger fot bakom höften, lyft den några centimeter från golvet tills du känner att din plats går ihop. När du är där, håll.
3. Tryck in i vänster fot, lyft sedan upp och ut genom höger höft.
4. Koppla in kärnan och lyft upp genom ryggraden.
5. Lyft upp benet 1 tum och sänk ner det 1 tum.
6. Upprepa, lyft vänster ben den här gången.

Skjutreglage kan göra fantastiska saker för din kärna (och nej, vi pratar inte om miniburgerna). Vi har 31 reglageövningar som bevisar vår poäng.

Kraftben

30 reps

Låt dig inte luras av enkelheten i denna hållning. Dina fyrhjulingar kommer att känna brännskadorna.

1. Vänd mot stolen, lyft klackarna, böj knäna och håll.
2. Tryck jämnt genom alla tio tår och håll knäna i linje med mitten av tårna. Var noga med att hålla jämna och fyrkantiga höfter och håll kärnan fast.
3. Förläng dig genom ryggraden, slappna sedan av axlarna längs ryggen. Böj knäna tills du hittar en utmanande position.
4. Lyft höfterna 1 tum och sänk sedan tillbaka till ursprungsläget.

Lär dig mer om efterbränningseffekt av träning.

Planka med kärnhåll

30 sekunder per sida

Att ta en traditionell planka och lägga till ett håll kommer att värma hela kroppen och stärka din kärna.

1. Börja i en hög plankposition, koppla in dina lår.
2. När du andas ut, dra höger knä mot bröstet och runda ryggen. (Se till att du fortfarande trycker igenom dina händer.)
3. Lyft buken mot nedre delen av ryggen.
4. Håll den här positionen.
5. Upprepa med vänster ben.

Här är några fler bossplankor för att du ska försöka.

Båt poserar

30 sekunder

Denna hållning kommer ta fram din inre dansare samtidigt som du utmanar hela din kärna.

1. Sitt högt på golvet med händerna bakom låren.
2. Dra dina ben i en bordsställning. När du andas ut, fäst kärnan och sträck ut armarna i ett brett ”V.” Höfterna ska vara tunga på golvet medan ryggraden förblir lång och lyft, och din kärna ska vara fast och dra mot nedre delen av ryggen, med axlarna breda.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder.

Vill du ta det till nästa nivå? Räta ut och förläng benen. Sheesh.

Hämtmat

Barre träningspass kan se enkelt ut, men berätta för svetten som rinner ner i pannan i slutet. Du får en djup träning av några överraskande muskler.

Du behöver inte skjuta ut för en dyr barre-session i studion när du har en stol hemma.

Ett annat kraftfullt verktyg för träning hemma är motståndsbandet - varför inte kolla in vårt motståndsband träning här?

Tack vare vår modell, Tori Schelling, en instruktör på Barre3 i New York City, och våra vänner på Lululemon för att utrusta henne!