De 7 bästa övningarna för ditt IT-band

Löpare vet alltför väl att någon form av skarp smärta - oavsett om det finns iskenben,knän, elleranklar—Kan sätta stopp för träningsdagarna plötsligt. En av de vanligaste körskadorna är illiotibial band (IT-band) syndrom, som uppstår när IT-bandet blir inflammerat. Resultatet: en skarp smärta som strålar ut utanför knäet som kan stoppa dig i dina spår.

Så var är IT-bandet exakt? Det är ett tjockt, fibröst band av bindväv som sträcker sig längs utsidan av låret och kommer från dina glutealmuskler och tensor fascia latae (TFL) och slutligen ansluter strax under knäet till tibia. ITBS påverkar både erfarna och nybörjare, och om det inte hanteras korrekt kan det bli en pågående och kronisk skada.

Vad som orsakar IT-band syndrom

Eftersom IT-bandet är så intrikat kopplat till glutealmusklerna, när dina gluter är svaga eller trötta, blir resultatet ofta minskad knästabilitet, vilket innebär att ditt knä kan dras antingen inåt eller utåt för mycket.

En svag rumpa är helt enkelt en bieffekt av våra moderna livsstilar: för mycket sittande och inte tillräckligtstyrketräning. Å andra sidan kan trötthet orsakas av överträning: öka din körsträcka för snabbt eller springa för fort innan du är redo.

De goda nyheterna? När det gäller ITBS,förebyggandeär definitivt det bästa läkemedlet. Studier har visat attstärka dina höfter och glutesär ett av de mest effektiva sätten att förhindra ITBS. Iliotibialt band syndrom hos löpare: innovationer i behandlingen. Fredericson M, Wolf C. Sportsmedicin (Auckland, N.Z.), 2005, oktober; 35 (5): 0112-1642. Men om du redan är skadad, kom inte i panik. Det finns fortfarande mycket du kan göra för att behandla din skada och förhindra att den återkommer.

hur man slutar vara besatt av en kille du precis träffat

ITBS Rehab-rutin

Om du har fått diagnosen ITBS är det första du behöver göra att sluta springa - helt - i sju till 14 dagar.

Men bara för att du inte springer betyder inte att du ska sitta i soffan! Liksom de flesta löpskador kräver återhämtning en del aktivt arbete. Dessa övningar är speciellt utformade för att behandla ITBS och få dig tillbaka till att köra friska. För en demonstration av varje drag, hitta en video för rutinen här .

Utför dessa rörelser varannan dag medan du är skadad och använd alternerande dagar förkärnarbeteeller annanstyrka övningarsom inte förvärrar området. Denna rutin kan hjälpa till att läka dinIT-bandskadainom en vecka eller två om det är ett mindre fall. (Om smärtan kvarstår, hitta en läkare som är specialiserad på löpskador.) För träningen:

• Du behöver en bit gummislang, även kallad terapiband eller därtill, för extra motstånd. (Börja med låga eller medelstora motståndsband och gå till ett starkare motstånd när det blir för lätt.)
• Ändra antalet reps eller ta extra tid mellan övningarna om det behövs.
• Om du för närvarande inte har ITBS kan du göra denna rutin en gång i veckan för att förebygga.

1. Höjning i sidled

Ligga på din högra sida med ett band runt anklarna. Lyft ditt vänstra ben till cirka 45 grader på ett kontrollerat sätt och sänk sedan ner det. Gör 30 reps per sida.

2. Clamshell

Ligga på din högra sida med knäna tillsammans och ett fäste runt underlåren. Dina lår ska vara cirka 45 grader från kroppen och dina knän böjda 90 grader. Öppna benen som en mussla utan att röra på bäckenet; håll det långsamt och kontrollerat. Gör 30 reps per sida.

3. Höftkraft

Ligga uppåt med knäna böjda och fötterna på marken. Lyft ett ben så att din vikt ligger på motsatt ben och rygg. Använd dina glutes, lyft dina höfter och sänk sedan ner dem. Gör 25 reps per sida.

4. Sidosteg / Blanda

Placera ett band runt anklarna (bandet ska vara tillräckligt tätt så att det ger konstant motstånd). Med knäna lätt böjda, ta 10 steg i sidled. Vänd fortfarande åt samma håll, ta ytterligare 10 steg tillbaka till startpositionen. Det är en uppsättning. Gör 5 uppsättningar med 10 steg i varje riktning.

5. Pistol Squat

Stå med fötterna höftbredd, knäna lätt böjda. Lyft din högra fot från marken och sträck den framåt. Sänk ner i en knäböjsposition, skicka höfterna bakåt som om du sitter tillbaka i en imaginär stol med knäna säkert placerade över fötterna. Återgå till startposition. Gör 10 reps per sida.

6. Hippvandring

Stå på din högra fot. Med ditt bäcken i neutralt läge, släpp den vänstra sidan så att den är flera centimeter under höger sida av bäckenbenet. Aktivera din högra höftmuskulatur för att lyfta din vänstra sida tillbaka till startpositionen. Gör 20 reps per sida.

är louie anderson gay?

7. Järnkors

Ligga uppåt med armarna ut mot dina sidor. Sväng ditt högra ben över din torso och upp till din vänstra hand. Upprepa med vänster ben. Gör 10 reps per sida.

Mer återställningsråd

Skumrulle - försiktigt.

En skumvals kan hjälpa läkningsprocessen, men undvik att rulla själva IT-bandet, eftersom det kan förvärra det ytterligare. Rulla i stället försiktigt höfterna, glutes, quads och hamstrings i ungefär en minut per muskel för att lossa musklerna och eventuell ärrvävnad som kan begränsa rörelsen.

Is det.

Is kan ge viss smärtlindring, särskilt i början av din skada. Prova att isa några smärtsamma områden efter att ha utfört rutinen i cirka 15 minuter.

Prova en testkörning.

Om du inte har känt smärta på sju till 14 dagar är det dags för en kort, enkel testkörning. Använd ett löpband eller håll fast vid en plan, jämn yta (utförsåkning gör ITBS smärta värre eftersom det gör att stödmuskulaturen som orsakade skadan i första hand arbetade övertid).

Den här artikeln skrevs av USATF-certifierad löpcoach Jason Fitzgerald, en maratoner 2:39 och huvudtränare för Styrka löpning .